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Il ruolo delle proteine alimentari
Le proteine alimentari sono una pietra miliare dell'alimentazione umana e sono alla base di processi fisiologici critici.
Le proteine sono composte da aminoacidi, essenziali per costruire e riparare i tessuti: non solo i muscoli, ma anche la pelle e tutti gli organi.
Le proteine assunte vengono scomposte in aminoacidi durante la digestione; gli aminoacidi vengono poi assorbiti nell'intestino tenue e utilizzati per la sintesi proteica o la produzione di energia.
Le proteine sono essenziali per mantenere e far crescere i muscoli, favorire il recupero e aumentare la forza. Questo aspetto è fondamentale per l'esercizio fisico e per la perdita muscolare legata all'età - vedi questo post su come combattere la sarcopenia con l'esercizio fisico.
Che cos'è la sarcopenia?
Graduale perdita di massa muscolare, forza e prestazioni che spesso si verifica con l'invecchiamento. Può essere accelerata da fattori come un'alimentazione scorretta, l'inattività o una malattia cronica. Poiché muscoli forti e sani sono strettamente legati alla mobilità, all'indipendenza e alla vitalità generale, prevenire o rallentare la sarcopenia gioca un ruolo importante nel sostenere un invecchiamento sano e la longevità.
Le funzioni delle proteine alimentari
Le proteine che assumi formano anche enzimi e ormoni, come l'insulina e l'emoglobina, che regolano il metabolismo, il trasporto di ossigeno e la funzione immunitaria. Inoltre, le proteine svolgono un ruolo fondamentale per la salute delle ossa, promuovendo la formazione di collagene e facilitando l'assorbimento del calcio, riducendo così il rischio di fratture.
Nel sistema immunitario, le proteine creano anticorpi e molecole di segnalazione come le citochine, rafforzando la difesa contro gli agenti patogeni.
Le proteine mantengono anche l'equilibrio dei liquidi producendo albumina, che regola il volume del sangue e previene gli edemi.
Quando i carboidrati o i grassi sono scarsi, gli aminoacidi possono anche essere convertiti in glucosio attraverso la gluconeogenesi, anche se questo è un ruolo secondario delle proteine alimentari.
Le proteine influenzano la sazietà rallentando lo svuotamento gastrico e attivando ormoni come il peptide YY, che aiuta a gestire meglio il peso.
Per quanto riguarda la salute del cervello, le proteine favoriscono la sintesi dei neurotrasmettitori: gli aminoacidi come il triptofano formano la serotonina, che influisce sull'umore e sulla cognizione.
Analizziamo in dettaglio ogni funzione delle proteine alimentari.
Proteine e invecchiamento: ne hai bisogno di più, non di meno
Le proteine svolgono un duplice ruolo nell'invecchiamento perché influenzano sia la longevità (durata della vita) che l'invecchiamento sano (healthspan) attraverso i loro effetti sul mantenimento dei muscoli, sulla regolazione metabolica e sui processi cellulari.
I principali effetti anti-invecchiamento delle proteine risiedono nella prevenzione della sarcopenia, nel miglioramento della densità ossea e nella forza duratura.
Poiché un consumo adeguato di proteine supporta anche la funzione immunitaria e altri processi, devi assicurarti di assumerne a sufficienza quando invecchi.
Gli anziani (dai 65 anni in su) hanno bisogno di almeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che possono aumentare fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo se si dedicano all'allenamento di resistenza.
Anche se un'elevata assunzione di proteine attiva mTOR e può, in teoria, accelerare l' invecchiamento promuovendo la senescenza cellulare e lo stress ossidativo, recenti ricerche indicano che dovresti preoccuparti di non assumere proteine piuttosto che di eccedere.
Con l'invecchiamento, l'aspetto più importante legato alle proteine è la costruzione e la conservazione della massa muscolare e per ottimizzarla è necessario assumerne almeno 1,6 g/kg.
In generale, l'idea che si possano mangiare troppe proteine e quindi causare problemi di salute ha origini dubbie. Dopotutto, è piuttosto difficile eccedere accidentalmente con le proteine, quindi puoi tranquillamente dare la priorità alla tua porzione di proteine a ogni pasto.
Proteine e massa muscolare
L'assunzione di proteine e la massa muscolare sono strettamente collegate nel contesto dell'invecchiamento.
Innanzitutto, un'adeguata assunzione di proteine è essenziale per combattere la sarcopenia, la perdita di massa muscolare e di forza legata all'età che accelera dopo i 65 anni.
La sarcopenia compromette la mobilità, aumenta il rischio di cadute e riduce la qualità della vita. Le proteine forniscono aminoacidi, in particolare la leucina, che stimola la sintesi proteica muscolare (MPS) attraverso il percorso mTOR.
L'invecchiamento riduce l'efficienza delle MPS, motivo per cui è consigliabile consumare più proteine, come abbiamo già scritto: circa 2 g per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti più anziani.
Combinare le proteine con l'esercizio di resistenza migliora ulteriormente la MPS, preservando la massa e la funzione muscolare, il che supporta le proteine e la longevità riducendo la fragilità e migliorando la salute metabolica.
Un consumo equilibrato di proteine per l'antinvecchiamento prevede un'assunzione distribuita tra i pasti (20-30 g/pasto) per ottimizzare le MPS.
Proteine e pelle
Le proteine e la salute della pelle sono strettamente collegate all'invecchiamento, in quanto le proteine sono fondamentali per mantenere la struttura, l'elasticità e la velocità di riparazione della pelle. Tutti questi aspetti diminuiscono con l'età.
L'invecchiamento della pelle, caratterizzato da rughe, assottigliamento e ridotta elasticità, è influenzato dal collagene e dall'elastina, proteine strutturali che conferiscono compattezza e flessibilità.
Le proteine alimentari forniscono aminoacidi come la glicina e la prolina, essenziali per la sintesi del collagene, che rallenta dopo i 30 anni, contribuendo all'invecchiamento visibile.
Gelatina e longevità
La gelatina, una proteina derivata dal collagene(presente nelle ossa, nella pelle e nella cartilagine degli animali), è ricca di aminoacidi come la glicina, la prolina e l'idrossiprolina, fondamentali per la sintesi del collagene e la riparazione dei tessuti.
La gelatina è una proteina "incompleta" perché manca dell'aminoacido essenziale triptofano ed è carente di altri aminoacidi essenziali come isoleucina, treonina e metionina. Tuttavia, la gelatina è utile per la produzione di collagene perché deriva dal collagene.
Se sei preoccupato di assumere la giusta quantità di collagene, prendi in considerazione il nostro integratore bilanciato Rewind Liquid Collagen al posto della gelatina.
Proteine e salute del cervello
Le proteine alimentari supportano le funzioni cognitive, la sintesi dei neurotrasmettitori e i meccanismi di neuroprotezione. Le proteine forniscono aminoacidi come il triptofano, la tirosina e la fenilalanina, che sono precursori di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che regolano l'umore, la memoria e la cognizione.
Questi processi si riducono con l'età, aumentando il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Consumarne una quantità sufficiente favorisce la salute del cervello mantenendo l'integrità dei neuroni. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come la leucina, che si trovano nelle proteine del manzo, del siero di latte o della soia, aumentano il fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF), promuovendo la neuroplasticità e la memoria.
Proteine di origine animale o vegetale
Il dibattito sulle proteine animali e vegetali per la longevità è incentrato sui loro profili aminoacidici, sul contenuto di nutrienti e sull'impatto sull'invecchiamento.
Proteine di origine animale
Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) sono proteine complete e forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali (EAA) in rapporti ottimali, in particolare la leucina, che guida la sintesi proteica muscolare.
Inoltre, i pesci grassi (ad esempio il salmone) forniscono grassi omega-3 (DHA/EPA), noti per ridurre l' infiammazione e sostenere la salute del cervello.
Tieni presente, però, che un'elevata assunzione di carni lavorate può aumentare l'infiammazione e il rischio di cancro, riducendo potenzialmente l'aspettativa di vita. Un'eccessiva quantità di proteine animali, inoltre, innalza i livelli di mTOR e IGF-1, collegati a un invecchiamento cellulare accelerato.
Proteine a base vegetale
Le proteine vegetali (soia, lenticchie, noci) sono spesso incomplete perché mancano di sufficienti EAA come la leucina o la metionina, quindi richiedono un'attenta combinazione.
L'aspetto positivo delle proteine vegetali, tuttavia, è che il loro basso contenuto di metionina può prolungare la durata della vita riducendo la segnalazione di mTOR.
Inoltre, gli alimenti proteici di origine vegetale sono solitamente ricchi di fibre e antiossidanti, quindi possono ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e migliorare la salute dell'intestino.
Chiudi
Le proteine animali forniscono aminoacidi completi ma possono accelerare l'invecchiamento se consumate in eccesso, mentre le proteine vegetali favoriscono la longevità grazie alla presenza di metionina, fibre e antiossidanti. Un mix equilibrato di carne magra, pesce e fonti vegetali è la soluzione migliore per la salute a lungo termine.
L'integrazione di proteine è necessaria?
Gli integratori di proteine, come le polveri di siero di latte o di origine vegetale, sono spesso utilizzati per soddisfare il fabbisogno proteico, ma la loro necessità e il loro impatto sulle proteine e sull'invecchiamento sano variano.
Per la maggior parte degli adulti attivi, le proteine alimentari provenienti da alimenti integrali (ad esempio, uova, pesce, legumi) soddisfano la quantità suggerita da recenti ricerche (circa 1,6 g/kg/giorno), il che rende superflua l'integrazione, a meno che tu non stia cercando per qualche motivo di ridurre il volume di cibo che consumi.
Negli adulti più anziani (65+), il fabbisogno proteico può aumentare fino a 2-2,2 g/kg/giorno, e le proteine in polvere possono fare la differenza. Le proteine del siero del latte sono particolarmente importanti per il loro elevato contenuto di leucina, mentre le proteine in polvere dell'albume d'uovo sono un'ottima alternativa per chi non tollera bene il siero del latte.
Come nota a margine, per massimizzare l'assorbimento e l'accentuazione delle proteine, devi assicurarti che la tua digestione e la salute dell'intestino salute dell'intestino siano ottimali.
Ecco alcuni suggerimenti tratti dalla nostra gamma di prodotti per ottenere i massimi benefici anti-invecchiamento dal consumo di proteine alimentari:
GlyNAC - l'aminoacido glicina + N-acetilcisteina migliora le prestazioni e la produzione di energia cellulare;
Spermidina - La spermidina migliora l'efficienza cellulare e può ottimizzare l'utilizzo degli aminoacidi per le MPS, combattendo così l'atrofia del muscolo scheletrico.
NMN (Nicotinamide Mononucleotide) - L'NMN aumenta i livelli di NAD+, che diminuiscono con l'età e compromettono il metabolismo energetico, compreso il metabolismo delle proteine e l'invecchiamento. Un NAD+ più alto supporta la funzione mitocondriale, migliorando l'energia per le MPS e il trasporto degli aminoacidi.
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