Voedselbronnen van L-Ergothioneïne

L-Ergothioneine is jarenlang over het hoofd gezien, maar de laatste tijd staat deze fascinerende stof volop in de belangstelling vanwege de mogelijke voordelen voor de gezondheid en de rol die het speelt bij het voorkomen van ziekten. De interesse kwam pas echt op gang in 2005 toen wetenschappers OCTN1 ontdekten, een speciale transporteur die L-Ergothioneine helpt om effectief door het lichaam te reizen en zelfs de bloed-hersenbarrière over te steken om onze gezondheid te ondersteunen.

De niveaus van L-Ergothioneine dalen van nature met de leeftijd, vooral na het 60e levensjaar, en lage niveaus zijn in verband gebracht met de ziekte van Parkinson, lichte cognitieve stoornissen en de ziekte van Crohn[1].

Lees hier meer over de door onderzoek gestaafde voordelen: L-Ergothioneine voordelen gebaseerd op onderzoek

Omdat ons lichaam L-Ergothioneine niet zelf kan aanmaken, is het nodig om het uit voeding of supplementen te halen. In deze blog onderzoeken we de beste manieren om deze indrukwekkende voedingsstof in je dieet op te nemen.

L-Ergothioneine voedselbronnen

De hoeveelheid L-Ergothioneine varieert aanzienlijk in verschillende voedingsmiddelen. Hoewel sommige slechts kleine sporen bevatten, zijn paddenstoelen bijzonder rijke bronnen. In tegenstelling tot planten en dieren kunnen paddenstoelen van nature zelf L-Ergothioneine produceren, waardoor soorten als eekhoorntjesbrood, shiitake en oesterzwammen bijzonder goede voedingsbronnen zijn. Het zit ook in gefermenteerd voedsel zoals tempeh en in kleinere hoeveelheden in bepaalde groenten, waaronder knoflook en asperges. Verder blijkt uit onderzoek dat L-Ergothioneine ook te vinden is in mensen-, koeien- en geitenmelk en zuigelingenvoeding[2].

Een recent onderzoek uit 2023 analyseerde verschillende paddenstoelen wereldwijd om hun L-Ergothioneine gehalte te meten[3]. Met behulp van geavanceerde en nauwkeurige methoden ontdekten ze dat de concentratie sterk kan variëren, afhankelijk van de soort, kweekmethoden en bodemkwaliteit, waarbij sommige paddenstoelen extreem hoge gehaltes bevatten. Hieronder vind je de paddenstoelen die het rijkst zijn aan L-Ergothioneine uit dit onderzoek:

Top 10 paddenstoelen rijk aan L-Ergothioneine

Bevat de champignon L-Ergothioneine?

Terwijl minder gangbare soorten als shiitake, porcini en oester bovenaan de lijst staan wat betreft het gehalte aan L-Ergothioneïne, is er nog een paddenstoel die aandacht verdient: Agaricus bisporus - beter bekend als champignon.

Een scoping review uit 2020 analyseerde 68 onderzoeken naar de gezondheidseffecten en bioactieve bestanddelen in Agaricus bisporus. De onderzoekers ontdekten dat deze paddenstoelen L-Ergothioneine bevatten, maar in lagere hoeveelheden dan shiitake. Gemiddeld leveren champignons 2-7 mg L-Ergothioneine per kilo verse paddenstoel, vergeleken met 100-120 mg/kg in shiitake[4].

Zelfs als ze niet bovenaan de lijst staan, blijven champignons een betrouwbare bron, vooral voor degenen die ze regelmatig eten - op pizza of in stoofschotels. En als 's werelds meest geconsumeerde paddenstoel kunnen ze nog steeds een zinvolle bijdrage leveren aan de dagelijkse inname van L-Ergothioneine, vooral voor degenen die zelden de meer speciale soorten eten.

Gefermenteerd voedsel en L-Ergothioneine

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals miso, tempeh en natto staan bekend om hun ondersteuning van de darmgezondheid - maar ze kunnen ook kleine hoeveelheden L-Ergothioneine bevatten. Hoewel de niveaus van L-Ergothioneine lager zijn dan die gevonden in paddenstoelen, hebben verschillende onderzoeken de aanwezigheid ervan in geselecteerde gefermenteerde producten bevestigd.

Een onderzoek uit 2024 benadrukt dat plantaardig gefermenteerd voedsel zoals kimchi, zuurkool, tofu en zuurdesembrood niet alleen verschillende nuttige bacteriën bevat en antioxidantactiviteit vertoont, maar mogelijk ook kleine hoeveelheden L-Ergothioneine levert. Interessant genoeg identificeerden de onderzoekers de bacterie Methylobacterium, waarvan bekend is dat deze L-Ergothioneine produceert, wat suggereert dat gefermenteerde groenten een kleine voedingsbron van L-Ergothioneine zouden kunnen zijn.[5].

Dus hoewel gefermenteerde voedingsmiddelen voornamelijk worden geassocieerd met ondersteuning van de spijsvertering en darmvriendelijke bacteriën, kunnen sommige ook sporen van ergothioneïne leveren - vooral als er specifieke bacteriën aanwezig zijn.

Als je op zoek bent naar een betrouwbare leverancier van L-Egothioneine, dan bevat onze Liquid Collagen drink L-Ergothioneine van de hoogste kwaliteit:

Teelt, bodem en dieren die L-Ergothioneine consumeren

Het is niet alleen de soort paddenstoel die bepaalt hoeveel L-Ergothioneine hij bevat - de grond waarin hij groeit doet er ook toe. Grond rijk aan organisch materiaal leidt over het algemeen tot hogere gehaltes van deze voedingsstof. Wilde paddenstoelen zoals eekhoorntjesbrood bevatten vaak meer omdat ze van nature in ongeroerde grond groeien.

Een nieuw onderzoek uit 2023 toont aan dat bepaalde bodemschimmels - arbusculaire mycorrhizaschimmels (AMF) genoemd - planten helpen om L-Ergothioneine uit de bodem op te nemen. Planten zoals asperges, bonen, tarwe en haver produceren de stof niet zelf, maar kunnen deze wel opnemen via hun wortels als er AMF aanwezig zijn. In het onderzoek hadden planten gekweekt met deze schimmels veel hogere niveaus van L-Ergothioneine. Vooral zwarte bonen hadden tot 72 keer meer dan planten die zonder deze schimmels werden gekweekt[6].

Dieren die paddenstoelen of planten uit AMF-rijke grond eten, kunnen ook kleine hoeveelheden L-Ergothioneine opnemen, hoewel veel minder dan van paddenstoelen.

L-Ergothioneïne zit vaak in producten die gericht zijn op ondersteuning:

• Huidelasticiteit en anti-aging
• Cellulaire energie
• Bescherming tegen oxidatieve stress
• Een gezond immuunsysteem

Het wordt vaak gecombineerd met andere ingrediënten zoals collageen, antioxidanten en vitaminen om bredere voordelen te creëren. L-Ergothioneïne is bijvoorbeeld ook een van de ondersteunende ingrediënten in Rewind Liquid Collagen van Purovitalis, samen met een reeks andere voedingsstoffen zoals glycine en selenium die zijn ontwikkeld om gezond ouder worden en de vitaliteit van de huid te bevorderen.

Gerelateerd: Bronnen van antocyanen - Top voedingsmiddelen en supplementatievormen

Gebruikelijke dosis L-Ergothioneïne

De meest gebruikte dosis L-Ergothioneïne in supplementen ligt tussen de 5 en 10 mg per dag, waarbij sommige producten tot 20-30 mg aanbieden. Tot nu toe hebben onderzoeken bij mensen doses tussen 5 en 25 mg per dag gebruikt zonder nadelige effecten te rapporteren. Hoewel deze hoeveelheden voldoende lijken om antioxidantactiviteit en celbescherming te ondersteunen, is er momenteel geen vastgestelde dagelijkse behoefte en hangt de optimale dosis waarschijnlijk af van individuele factoren zoals leeftijd, voedingspatroon en gezondheidstoestand.

Omdat L-Ergothioneine voornamelijk via de voeding wordt verkregen, kan het twee tot drie keer per week consumeren van paddenstoelen helpen om op natuurlijke wijze een gezond niveau te behouden. Het gehalte kan echter aanzienlijk variëren tussen de verschillende soorten paddenstoelen en de manier waarop ze gekweekt worden, waardoor supplementen voor sommige mensen een consistentere bron zijn.

Bijwerkingen van L-Ergothioneine

L-Ergothioneïne wordt tot nu toe als veilig beschouwd. Er zijn geen ernstige bijwerkingen van L-ergothioneïne gemeld, zelfs niet bij hogere innameniveaus. Omdat de stof van nature voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, wordt het over het algemeen goed verdragen. Mensen met bekende allergieën voor paddenstoelen of specifieke algenbronnen moeten echter voorzichtig zijn.

Wees voorzichtig met wilde paddenstoelen

Hoewel paddenstoelen een natuurlijke bron van L-Ergothioneine zijn, is het belangrijk op te merken dat het verzamelen van wilde paddenstoelen zonder de juiste expertise gevaarlijk kan zijn. Sommige paddenstoelensoorten zijn giftig - en in bepaalde gevallen zelfs levensbedreigend - zelfs in kleine hoeveelheden. Als je je inname van L-Ergothioneine via de voeding wilt verhogen, is de veiligste optie om te kiezen voor gekweekte eetbare paddenstoelen van betrouwbare bronnen of te kiezen voor supplementen met een geverifieerd gehalte.

De natuurlijke bronnen van L-Ergothioneine - en waarom ze belangrijk zijn

L-Ergothioneine is een fascinerende stof die het lichaam niet zelf kan aanmaken. In plaats daarvan zijn we volledig afhankelijk van wat we eten. Van alle natuurlijke bronnen springen paddenstoelen eruit - met soorten als gouden oester, shiitake en porcini die bijzonder hoge gehaltes bevatten. Gefermenteerde voeding en spirulina bieden ook kleinere hoeveelheden, en voegen zo extra variatie toe aan een longevity dieet.

Door deze voedingsmiddelen regelmatig op te nemen kun je de natuurlijke afweersystemen van je lichaam ondersteunen. En voor degenen die een stabielere inname willen, bieden hoogwaardige supplementen op basis van paddenstoelenextracten of fermentatie een gemakkelijke oplossing. Of het nu via je bord is of via je supplementenroutine, zorgen voor een goede aanvoer van L-Ergothioneine kan een kleine maar betekenisvolle keuze zijn voor een levenslange gezondheid.