De complete gids over longevity voeding - eten, diëten en meer

Klaar om het geheim van een langer en gezonder leven te ontsluiten? Het antwoord ligt in wat je eet. Valter Longo, een professor in gerontologie en biologische wetenschappen aan de USC, heeft een baanbrekende longevity voeding ontwikkeld die de nadruk legt op plantaardig voedsel en intermitterend vasten.

Met longevity voeding kun je die hunkering naar vlees en zuivel vaarwel zeggen en hallo zeggen tegen een levenskwaliteit die past bij een Griekse god (of godin). Maar dat is nog niet alles. Dit dieet kan je in potentie bovenmenselijke krachten geven om veroudering en ziekte tegen te gaan. Klinkt verleidelijk? Laat ons je kennis laten maken met de basis van het longevity voedseldieet.

Het concept van longevity

Het idee van longevity staat sinds kort centraal in verschillende sectoren. We zijn ons gaan realiseren dat de lengte van ons leven niet de enige maatstaf is voor ons welzijn. De kwaliteit van het leven is net zo belangrijk. Hoewel technologie en medicijnen onze levensverwachting aanzienlijk hebben verhoogd, zou de focus moeten liggen op het voorkomen van ziekten.

Je vraagt je misschien af of genetica een rol speelt in onze levensduur. Het antwoord is zowel ja als nee. Hoewel onze genen zeker een invloed hebben, kunnen we nog steeds sterfterisico's beheersen door gezonde keuzes te maken wat betreft levensstijl. In plaats van jaren toe te voegen aan ons leven, moeten we ernaar streven leven toe te voegen aan onze jaren, en dit begint met een gezond, evenwichtig dieet.

Longevity voeding - de sleutel tot een beter leven

De wens om langer en gezonder te leven wordt door velen gedeeld. Maar de vraag blijft - hoe kunnen we dat bereiken? Eeuwenlang is deze puzzel ons ontgaan - tot nu. Valter Longo, Ph.D. - een gerenommeerd professor in gerontologie en biologische wetenschappen aan de University of Southern California in Los Angeles en directeur van het USC Longevity Institute.

Met nauwgezet onderzoek heeft Dr. Longo een sleutelfactor in onze levensverwachting ontdekt - onze voeding. Hij heeft nauwgezet talloze onderzoeken en wetenschappelijke artikelen bestudeerd om het longevity dieet te creëren, een innovatieve en wetenschappelijk bewezen benadering van eten die belooft onze levensduur te verlengen.

De ontdekkingen van Dr. Longo zijn zo baanbrekend dat hij zelfs een boek over dit onderwerp heeft geschreven, Ontdek de nieuwe wetenschap achter stamcelactivering en -regeneratie om veroudering te vertragen, ziekte te bestrijden en het gewicht te optimaliseren, dat in 2018 werd gepubliceerd.

Hoewel het longevity dieet oorspronkelijk bedoeld was voor oudere volwassenen, wordt het ook aanbevolen voor de jongere generatie. Dr. Longo zelf beweert zelfs dat hij 120 jaar oud zal worden door zich strikt aan dit dieet te houden.

Het beste dieet voor longevity - wat houdt het in?

In een longevity voeding ligt de nadruk op plantaardig voedsel. Als je het zelf wilt uitproberen, moet je groenten, inclusief bladgroenten, fruit, noten, bonen, olijfolie en zeevruchten in je dagelijkse maaltijden opnemen. Deze producten bevatten weinig kwik en over het algemeen meer vitaminen, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten. En wat nog belangrijker is: longevity voedingsmiddelen bevatten minder vet en zout, wat veel gezondheidsvoordelen biedt.

Volgens Dr. Longo kun je het eten van te veel vlees en zuivel het beste vermijden, omdat deze voedingsmiddelen veel verwerkte suiker en verzadigde vetten bevatten. Als 'nee' zeggen tegen zuivel te moeilijk lijkt, stelt het longevity dieet voor om van koemelk over te stappen op geiten- of schapenmelk. Deze producten hebben een ander voedingsprofiel, dat vriendelijker is voor onze gezondheid. Er is echter weinig bewijs dat ze daadwerkelijk heilzamer zijn.

Het goede nieuws is dat je nog steeds gefermenteerde zuivelproducten kunt eten, wat betekent dat je geen afscheid hoeft te nemen van kaas, yoghurt en andere heerlijke voedingsmiddelen die je lichaam van goede bacteriën voorzien.

Wat de longevity voeding en voedingsmiddelen onderscheidt van andere maaltijdplannen, is dat het niet iets is dat je voor een week of twee moet gebruiken. Dr. Longo ziet het als een strategie met meerdere pijlers die 20 jaar zou moeten meegaan.

Hoe werkt het longevity voedingsdieet

Aan de basis van het longevity voedingsdieet ligt het idee dat gezonde eetgewoonten samen met vasten leiden tot een gelukkiger leven. Dit is de strategie die je moet volgen.

Vasten voor longevity

Om te beginnen met het longevity voedingsdieet raadt Dr. Longo een strikt veganistisch dieet aan met een calorierestrictie tussen 800 en 1100 per dag. Deze methode zorgt ervoor dat het lichaam denkt dat het aan het vasten is, wat bekend staat als een vastendieet.

Voordat je echter begint, kun je het beste een geregistreerde diëtist of arts raadplegen, die je kan helpen de meest geschikte strategie te vinden. Het is belangrijk om te onthouden dat het zelfstandig creëren van een vastendieet kan leiden tot potentiële gezondheidsrisico's, dus pak het niet onverantwoord aan!

Na het aanvankelijke vastendieet ga je over op een eetperiode van 12 uur per dag, meestal tussen 7 uur 's ochtends en 7 uur 's avonds (je kunt echter ook een andere periode kiezen die beter bij je levensstijl past). Dit is een stijl van intermittent fasting. In de wetenschappelijke gemeenschap wordt nog steeds gediscussieerd over de voordelen ervan. Men is het er echter over eens dat het een goede gewoonte is om enkele uren voor het slapengaan te stoppen met eten.

Idealiter zou je het proces van vasten nabootsen twee of drie keer per jaar moeten herhalen. Voor mensen met overgewicht of obesitas kan het zelfs vaker (maar alleen met hulp van een diëtist).

Gezond gewicht

Het longevity dieet adviseert mensen met overgewicht om hun dagelijkse maaltijden te beperken tot slechts twee - ontbijt en ofwel een middag- of avondmaaltijd, vergezeld van twee snacks met weinig suiker. Deze dieetbeperking is bedoeld om het kilojouleverbruik te verlagen en afvallen te bevorderen.

Daarnaast is het verminderen van snacken, vooral van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zout of suiker, cruciaal. Deze kant-en-klare of sterk bewerkte voedingsmiddelen bieden weinig voedingswaarde en zijn in verband gebracht met nadelige gezondheidsresultaten.

Kleurrijk voedsel

Om een optimale gezondheid te bevorderen, stelt het longevity dieet voor om voedingsstoffenrijke voeding te consumeren. Dit komt natuurlijk overeen met de meeste nationale voedingsrichtlijnen. De nadruk wordt gelegd op het opnemen van een verscheidenheid aan plantaardig voedsel in je dieet. Door een spectrum van kleurrijke groenten en fruit in je dieet op te nemen, kun je profiteren van de unieke voedingsstoffen in elk ervan.

Daarnaast wordt opgemerkt dat het kiezen van hele granen in plaats van geraffineerde opties cruciaal is om je gezonder en energieker te voelen.

Vermijd te veel proteïne

Wat we eerder hebben genoemd komt min of meer overeen met de algemene aanbevelingen voor een gezond dieet. Hier wordt het echter interessant. Het longevity dieet hanteert een unieke benadering van eiwitinname en raadt mensen aan hun consumptie te beperken tot 0,68-0,80g per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Iemand van 70 kg zou bijvoorbeeld dagelijks slechts 47-56 g eiwit moeten binnenkrijgen. Om dat in perspectief te zetten: twee kleine eieren of 60 gram noten bevatten elk ongeveer 10 gram eiwit. Dit is vooral belangrijk voor ouderen, die moeite kunnen hebben om aan hun eiwitbehoefte te voldoen.

Om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen, stelt het longevity dieet voor dat mensen hun eiwitten uit plantaardige of visbronnen halen. Hoewel dit wat extra planning kan vereisen, kan het ervoor zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, zelfs zonder rood vlees.

Tips voor beginners om te beginnen met het longevity voedingsdieet

Klein beginnen

Je eetpatroon omgooien is geen peulenschil. Het vereist motivatie en vastberadenheid, die je gemakkelijk verliest als het proces te moeilijk wordt. Daarom is het belangrijk om met babystapjes te beginnen. In plaats van je hele eetpatroon om te gooien, kun je beginnen met het eten van meer groenten en fruit. Als je je er eenmaal comfortabeler bij voelt, probeer dan te eten in een 12-uurs venster. Sla je ontbijt niet over!

Laat je smaakpapillen zich aanpassen

Het proeven van nieuw voedsel kan eng zijn. Als je klaar bent om het longevity dieet te proberen, is het een goed idee om nieuwe groenten en maaltijden eerst in restaurants of cafés te proberen en ze dan pas thuis te maken. Overhaast je smaakpapillen niet - laat ze wennen aan nieuwe smaken.

Het leren van longevity voedingsmiddelen kan enige tijd duren. Heb geduld!

Ingrediëntenlijsten controleren

Wanneer heb je voor het laatst de ingrediëntenlijst van je favoriete bewerkte voedsel gecontroleerd? We dagen je uit - doe het vandaag! De kans is groot dat je verrast zult zijn door wat je zult zien. Helaas zitten de meeste verpakte voedingsmiddelen tegenwoordig vol met additieven die niet vriendelijk zijn voor je lichaam. Als je eenmaal de lijst met alle onnodige ingrediënten ziet, zul je meer gemotiveerd zijn om zelf te koken.

Houd rekening met je voedselovergevoeligheden

Hoewel de regels voor het longevity dieet in eerste instantie streng kunnen lijken, moet je onthouden dat er geen uniforme aanpak is. Er is nog genoeg maatwerk dat je kunt doen. Maak een afspraak met je arts voordat je je op het dieet stort. Als je een voedselallergie of -intolerantie hebt, moet je een kader ontwikkelen dat bij jouw gezondheid past.

Longevity lijst met voedingsmiddelen om je op weg te helpen

Longevity Eten

1. Niet-zetmeelrijke groenten: broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes, asperges, courgette, aubergine, paprika's
2. Bessen: bosbessen, frambozen, aardbeien, bramen
3. Noten en zaden: amandelen, walnoten, pecannoten, macadamianoten, chiazaad, lijnzaad
4. Peulvruchten: kikkererwten, linzen, zwarte bonen, kidneybonen
5. Volkoren granen: quinoa, zilvervliesrijst, haver, gerst
6. Vis en zeevruchten: zalm, tonijn, garnalen, mosselen
7. Gevogelte: kip, kalkoen
8. Eieren: bij voorkeur biologisch en scharreleieren
9. Gezonde vetten: olijfolie, avocado, noten, zaden
10. Kruiden en specerijen: knoflook, kurkuma, gember, oregano, basilicum, tijm

Te beperken voedingsmiddelen

1. Geraffineerde granen: wit brood, witte rijst, pasta
2. Vette zuivel: kaas, boter, room
3. Rood vlees: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Bewerkte voedingsmiddelen: verpakte snacks, fastfood, diepvriesmaaltijden
2. Suikerhoudende dranken: frisdrank, energiedrankjes, gezoete thee
3. Transvetten: gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, gefrituurd voedsel
4. Toegevoegde suikers: snoep, koekjes, gebak
5. Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sacharine, sucralose
6. Bewerkt vlees: hotdogs, bacon, worst
7. Overtollig zout: ingeblikt voedsel, gezouten snacks

Suiker en ouder worden - ontkracht de mythes. Lees de blog

Compleet 7-daags maaltijdplan voor het Longevity voedingsdieet

Dag 1

Ontbijt: Havermout met banaan en walnoten

Lunch: Linzensoep met gegrilde groenten

Diner: Gegrilde zalm, zilvervliesrijst en een maaltijdsalade.

Snacks: Fruitsmoothie of yoghurt parfait.

Dag 2

Ontbijt: Eieren met spinazie en tomaten

Lunch: Salade met quinoa, avocado, tomaten, komkommer en feta

Diner: Groenten roerbak met edamame bonen geserveerd over soba noedels.

Snacks: Hummus en wortels of een appel met amandelboter.

Dag 3

Ontbijt: Griekse yoghurt met verse bessen en chiazaadjes

Lunch: Linzen taco's met geroosterde aardappelen

Diner: Gegrilde kipfilet geserveerd over quinoa

Snacks: Selderijstengels met amandelboter of een fruitsalade.

Dag 4

Ontbijt: Avocado toast met gegrilde tomaten

Lunch: Bietensoep geserveerd over zilvervliesrijst

Diner: Gebakken kabeljauw met gestoomde broccoli en een salade .

Snacks: Yoghurt smoothie of bananen havermout muffin.

Dag 5

Ontbijt: Roereiwit met champignons, spinazie, paprika en tomaten

Lunch: Kikkererwten en quinoa bowl met geroosterde groenten

Diner: Gevulde paprika's met linzen, gegrilde asperges en een maaltijdsalade

Snacks: Bessen en noten of Griekse yoghurt.

Dag 6

Ontbijt: Overnight oats met chiazaad, amandelen en blauwe bessen

Lunch: Salade van spinazie, feta, bietjes, walnoten en quinoa

Diner: Gebakken Zalm geserveerd met zoete aardappel puree

Snacks: Hummus dip met selderij of een smoothie.

Dag 7

Ontbijt: Kokosnoot yoghurt parfait met vers fruit Lunch: Linzen veggie burger vergezeld van geroosterde spruitjes

Lunch: Courgette noedels geserveerd met gegrilde garnalen

Diner: Gegrilde kalkoenfilet geserveerd met quinoa en gebakken champignons

Snacks: Appelschijfjes met amandelboter of Griekse yoghurt.

Eindnoten op longevity voeding

Wetenschappers beweren al heel lang dat voeding een grote rol speelt in ons dagelijks leven. Een goed maaltijdplan verbetert niet alleen onze gezondheid - het stimuleert ook onze gelukshormonen. Het longevity dieet maakt gebruik van reeds bestaande aspecten van bewezen gezonde voedingspatronen en bevordert daardoor een langer en beter leven.

Als je wilt leven als een gezondheidsgod, moet je je natuurlijk wel aan het plan houden. En dat betekent nee zeggen tegen verleidingen en de kracht van doorzettingsvermogen omarmen. Maar geloof ons, het zal het allemaal waard zijn als je 110 jaar oud bent en nog steeds marathons loopt.

Benieuwd naar de beste longevity diëten? Bekijk dan onze blog over het blauwe zone dieet.

Referenties:

1. Boek: "Het Longevity Dieet: Ontdek de nieuwe wetenschap achter stamcelactivering en -regeneratie om veroudering te vertragen, ziekte te bestrijden en het gewicht te optimaliseren" door Valter Longo, 2018