Vitamine B6 in voedsel

Vitamine B6 is een wateroplosbare, essentiële vitamine - je lichaam kan het niet zelf aanmaken, dus je moet het binnenkrijgen via voeding of supplementen. De naam weerspiegelt zijn plaats in de B-vitaminefamilie - het was de zesde ontdekte verbinding in deze groep. Het verwijst naar verschillende verwante vormen die allemaal belangrijke functies in het lichaam ondersteunen.

Deze omvatten pyridoxal, pyridoxine en pyridoxamine, die het lichaam omzet in de actieve vorm pyridoxal-5′-fosfaat. Dit is de versie die de meeste functies van B6 vervult en in het bloed circuleert.

Vitamine B6 is extreem belangrijk voor longevity , omdat het helpt bij stemmingsregulatie, ondersteuning van het immuunsysteem, het omzetten van voedsel in energie en de aanmaak van rode bloedcellen[1]. Lees meer over de voordelen van B6 in onze blog: Vitamine B6 voordelen.

Het goede nieuws is dat het in de meeste gevallen niet veel moeite kost om voldoende vitamine B6 binnen te krijgen. Het zit van nature in veel alledaagse voedingsmiddelen - waarschijnlijk al in een aantal van je favorieten. In deze blog gaan we dieper in op de beste natuurlijke bronnen van B6 en hoe deze gemakkelijk in je dagelijkse maaltijden passen en hoe je B6 binnenkrijgt via supplementen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6

Vitamine B6 komt voor in een grote verscheidenheid aan alledaagse voedingsmiddelen. Als je gevarieerd en evenwichtig eet, krijg je meestal genoeg binnen zonder dat je er al te veel over na hoeft te denken. Hier is een selectie van gezonde voedingsmiddelen die je kunnen helpen om via je dagelijkse maaltijden aan je B6-behoefte te voldoen.

Geselecteerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6

Deze natuurlijke vitamine B6 bronnen bieden elk unieke voedingsvoordelen, waardoor het een natuurlijke manier is om ze te combineren in evenwichtige maaltijden.

Kikkererwten, in blik | 1 kopje | 65% van je dagelijkse hoeveelheid

Kikkererwten zijn een handige en voedzame bron van vitamine B6 en leveren per kopje meer dan 65% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Door hun milde smaak en stevige textuur zijn ze makkelijk te verwerken in een breed scala aan maaltijden, van salades en soepen tot dips zoals hummus, waardoor ze zowel substantie als voedingswaarde toevoegen. Met andere woorden: ze zijn een van de meest veelzijdige vitamine B6 bronnen, ideaal voor plantaardige maaltijden.

Runderlever | 100 g | 53% van je dagelijkse hoeveelheid

Een andere rijke bron van vitamine B6 is runderlever. Eén portie levert ongeveer 53% van je dagelijkse waarde, waardoor het een praktische optie is als je je inname wilt verhogen. Of je het nu bereidt als paté of lichtjes bakt in de pan, het voegt een voedzame boost toe aan je maaltijd.

Zalm | 100 g | 35% van je dagelijkse hoeveelheid

Zalm is niet alleen goed voor omega-3 - hij bevat ook een flinke hoeveelheid vitamine B6. Een standaard portie zalm geeft je ongeveer 35% van je dagelijkse waarde, dus het is een smakelijke manier om je B6-niveaus te ondersteunen terwijl je geniet van hart-gezonde vetten.

Kipfilet | 100 g | 29% van je dagelijkse hoeveelheid

Kipfilet is een betrouwbaar en mager eiwit en een gemakkelijk toe te voegen natuurlijke vitamine B6 bron. Eén portie geeft je ongeveer 0,5 mg B6, wat ongeveer 29% van je dagelijkse waarde is. Gegrild, geroosterd of toegevoegd aan een stevige salade is het een makkelijke manier om je B6-inname te ondersteunen zonder veel moeite.

Banaan | 1 middelgrote | 25% van je dagelijkse hoeveelheid

Een banaan is makkelijk te pakken als je de deur uitgaat en hij brengt meer dan alleen natuurlijke zoetheid. Een middelgrote banaan geeft je ongeveer 0,4 mg vitamine B6, wat ongeveer 25% van je dagelijkse waarde dekt. Het is een handige optie als je snel iets wilt eten dat toch je dagelijkse inname van voedingsstoffen ondersteunt.

Aardappelen, gekookt | 1 kopje | 25 % van je dagelijkse hoeveelheid

Gekookte aardappelen zien er misschien eenvoudig uit, maar ze hebben meer te bieden dan je zou denken. Eén kopje bevat ongeveer 25% van je dagelijkse behoefte aan vitamine B6, waardoor ze verrassend goed bijdragen aan je voedingsstoffeninname. Of ze nu gepureerd, geroosterd of gewoon gekookt zijn, aardappelen zijn een gemakkelijke manier om een maaltijd af te ronden met iets dat zowel troostend als voedzaam is.

Bulgur, gekookt | 1 kopje | ~15% van je dagelijkse hoeveelheid

Bulgur is een snelkokende volkoren graansoort die zowel textuur als voedingsstoffen aan je maaltijden toevoegt. Een gekookt kopje levert een behoorlijke hoeveelheid vitamine B6, waardoor je met minimale inspanning aan een deel van je dagelijkse behoefte kunt voldoen. Het werkt goed in salades, graanschalen of als basis voor warme gerechten - een makkelijke manier om meer variatie en B6 in je dieet te brengen.

Cottage cheese | 1 kopje | 12% van je dagelijkse waarde

Kwark is niet alleen een eiwitrijk tussendoortje, het bevat ook een beetje vitamine B6. Eén kopje geeft je ongeveer 0,2 mg, wat neerkomt op ongeveer 12% van je dagelijkse waarde. Geniet ervan op zichzelf, met fruit of gemengd in een hartige maaltijd voor een lichte en romige manier om je B6-inname te ondersteunen.

Vitamine B6 als ondersteuning voor collageen en de huid

Vitamine B6 is een van de zorgvuldig geselecteerde ingrediënten in ons Rewind Liquid Collagen. Het speelt een belangrijke rol in de eiwitstofwisseling en ondersteunt processen die essentieel zijn voor de aanmaak en het onderhoud van collageen. B6 helpt het lichaam bij het afbreken en gebruiken van aminozuren - de bouwstenen van collageen - en draagt bij aan de huidstructuur, elasticiteit en natuurlijk herstel.

Door vitamine B6 in de formule op te nemen, willen we het vermogen van het lichaam ondersteunen om optimaal gebruik te maken van de collageenpeptiden - om zo op een eenvoudige en doordachte manier een gezonde huid, gewrichten en bindweefsel te behouden.

Wil je meer weten over Purovitalis Rewind Vloeibaar collageen klik dan hier:

Biobeschikbaarheid van vitamine B6 in voedingsbronnen

Als het gaat om vitamine B6, kan de biologische beschikbaarheid variëren afhankelijk van de voedingsbron. Dierlijke bronnen van vitamine B6, zoals vlees, gevogelte en vis, zijn over het algemeen gemakkelijker op te nemen door het lichaam, omdat vitamine B6 in deze voedingsmiddelen voorkomt in vormen die het lichaam direct kan gebruiken.

In plantaardig voedsel komt B6 vaak voor in een vorm die gebonden is aan andere natuurlijke verbindingen, waardoor het moeilijker efficiënt door het lichaam kan worden opgenomen. Dat betekent dat je misschien niet zoveel bruikbare B6 uit plantaardige bronnen haalt, zelfs als het totale gehalte vergelijkbaar is[3].

Voedingsmiddelen met toegevoegde vitamine B6

Om ervoor te zorgen dat je voldoende B-vitamines binnenkrijgt, voegen sommige voedselfabrikanten vitamines toe aan producten zoals ontbijtgranen, plantaardige dranken en brood. Dit wordt verrijkt voedsel genoemd.

In een groot Iers onderzoek dat tussen 2008 en 2019 werd uitgevoerd, werd gekeken naar het voedingspatroon van 953 personen van 60 jaar en ouder om vast te stellen hoe verrijkte voedingsmiddelen de B-vitaminegehaltes beïnvloeden. De resultaten toonden aan dat de bloedwaarden van foliumzuur, B12, B6 en riboflavine stegen naarmate het aantal porties verrijkte voeding toenam - van geen tot meer dan zeven porties per week. Tegelijkertijd daalde het homocysteïnegehalte, dat in verband wordt gebracht met cardiovasculair risico[4].

Het is echter de moeite waard om op te merken dat sommige van deze voedingsmiddelen veel suiker kunnen bevatten en niet altijd de ideale keuze zijn - ze kunnen soms gezonder lijken dan ze in werkelijkheid zijn, dus overweeg om het bij natuurlijke B6-bronnen of supplementen te houden.

Vitamine B6 als supplement

De hoeveelheid vitamine B6 in supplementen varieert sterk - van kleine doses in multivitamines en B-complex producten - meestal 1,3-2 mg - die het energiemetabolisme, de immuunfunctie en het zenuwstelsel ondersteunen, tot producten met hoge doses die tot 25 mg per portie leveren - meer dan 2.000% van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Supplementen kunnen een betrouwbare en effectieve bron van vitamine B6 zijn, vooral voor mensen met een lage inname via de voeding, een verhoogde behoefte of een verminderde opname door leeftijd of gezondheidsproblemen. De meest gebruikte vorm in supplementen is pyridoxine hydrochloride, dat goed wordt opgenomen door het lichaam.

Is vitamine B6 veilig?

Vitamine B6 is over het algemeen veilig in hoeveelheden die voldoen aan de dagelijkse behoefte. Maar langdurige inname van hoge doses - vooral boven de 50 mg per dag - kan bijwerkingen veroorzaken zoals beschadiging van de gevoelszenuwen, wat kan leiden tot tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten.

Daarom heeft de EFSA in 2023 een nieuwe toelaatbare bovengrens vastgesteld van 12 mg per dag voor volwassenen, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. De limiet is deels gebaseerd op een onderzoek uit 1987 waarin vrouwen met PMS zenuwschade ontwikkelden na een langdurige dagelijkse inname van 50 mg. De limiet van 12 mg heeft betrekking op de totale inname uit zowel voeding als supplementen en is bedoeld om gevoelige personen te beschermen.

Lees hier de volledige blog over dosering en toxiciteit: Vitamine B6 dosering en toxiciteit - De veiligheidsgids

Peter Attia en vitamine B6

Longevity Dr. Peter Attia neemt vitamine B6 op in zijn persoonlijke supplementenlijst en benadrukt de rol ervan bij homocysteïne regulatie en de hersenfunctie. Je kunt hier meer lezen over Peter Attia en zijn volledige lijst bekijken: Peter Attia's Supplementen: Wat hij neemt & inzichten uit zijn boek

Vitamine B6 rijk voedsel: Eenvoudige keuzes, grote impact

Voldoende vitamine B6 binnenkrijgen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Veel alledaagse voedingsmiddelen, zoals kikkererwten, zalm, bananen en aardappelen, behoren tot de meest toegankelijke natuurlijke vitamine B6 bronnen. Hoewel supplementen in sommige gevallen nuttig kunnen zijn, is een gevarieerde voeding met deze B6-rijke voedingsmiddelen vaak al genoeg om je energie, humeur, immuniteit en collageenproductie te ondersteunen. Kleine veranderingen in je maaltijden kunnen een groot verschil maken.