Eiweiß und Altern: Die Rolle der Eiweißaufnahme für die longevity

Die Rolle des Nahrungsproteins

Nahrungsprotein ist ein Eckpfeiler der menschlichen Ernährung und steuert wichtige physiologische Prozesse.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe unerlässlich sind: nicht nur für Muskeln, sondern auch für die Haut und alle deine Organe.

Das Eiweiß, das du zu dir nimmst, wird während der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten; die Aminosäuren werden dann im Dünndarm aufgenommen und für die Proteinsynthese oder die Energieproduktion verwendet.

Eiweiß ist wichtig für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln, für die Regeneration und die Stärkung der Kraft. Das ist wichtig für Sport und altersbedingten Muskelabbau - siehe diesen Beitrag über die Bekämpfung von Sarkopenie durch Sport.

Die Funktionen von Nahrungsprotein

Das Eiweiß, das du zu dir nimmst, bildet auch Enzyme und Hormone, wie Insulin und Hämoglobin, die den Stoffwechsel, den Sauerstofftransport und die Immunfunktion regulieren. Außerdem spielt Eiweiß eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, indem es die Kollagenbildung fördert und die Kalziumaufnahme erleichtert, wodurch das Risiko von Knochenbrüchen verringert wird.

Im Immunsystem bilden Proteine Antikörper und Signalmoleküle wie Zytokine, die die Abwehr von Krankheitserregern verstärken. 

Eiweiß hält auch den Flüssigkeitshaushalt aufrecht, indem es Albumin produziert, das das Blutvolumen reguliert und Ödeme verhindert. 

Wenn Kohlenhydrate oder Fette knapp sind, können Aminosäuren sogar über die Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden, obwohl dies eine sekundäre Rolle des Nahrungsproteins ist.

Eiweiß beeinflusst das Sättigungsgefühl, indem es die Magenentleerung verlangsamt und Hormone wie Peptid YY auslöst, was zu einem besseren Gewichtsmanagement beiträgt. 

Was die Gesundheit des Gehirns angeht, so unterstützt Eiweiß die Synthese von Neurotransmittern, wobei Aminosäuren wie Tryptophan Serotonin bilden, das sich auf die Stimmung und die Wahrnehmung auswirkt.

Gehen wir die einzelnen Funktionen von Nahrungsproteinen im Detail durch.

Eiweiß und Alterung - du brauchst mehr, nicht weniger

Proteine spielen beim Altern eine doppelte Rolle, denn sie beeinflussen sowohl longevity (Lebensspanne) und gesundes Altern (Gesundheitsspanne) durch seine Auswirkungen auf den Muskelerhalt, die Stoffwechselregulierung und zelluläre Prozesse.

Die wichtigsten Anti-Aging-Effekte von Eiweiß liegen in der Vorbeugung von Sarkopenie, verbesserter Knochendichte und dauerhafter Stärke.

Da ein ausreichender Proteinkonsum auch die Immunfunktion und andere Prozesse unterstützt, musst du darauf achten, dass du im Alter genug zu dir nimmst.

Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter) benötigen mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, und dieser Wert kann auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen, wenn sie Krafttraining betreiben.

Auch wenn eine hohe Proteinzufuhr mTOR aktiviert und theoretisch die Alterung beschleunigen kann, indem sie die zelluläre Seneszenz und den oxidativen Stress fördert, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass du dich eher um eine Unterversorgung mit Proteinen kümmern solltest, als um eine Überversorgung mit ihnen.

Im Alter ist das Wichtigste in Bezug auf Eiweiß der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, und um das zu optimieren, brauchst du mindestens 1,6 g/kg.

Die Vorstellung, dass du zu viel Eiweiß essen und dadurch gesundheitliche Probleme verursachen kannst, ist im Allgemeinen zweifelhaft. Schließlich ist es ziemlich schwer, aus Versehen zu viel Eiweiß zu essen, also kannst du deine Eiweißportion bei jeder Mahlzeit getrost in den Vordergrund stellen.

Eiweiß und Muskelmasse

Proteinzufuhr und Muskelmasse sind im Zusammenhang mit dem Älterwerden eng miteinander verbunden. 

In erster Linie ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um der Sarkopenie entgegenzuwirken, dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Kraft, der sich nach dem 65. 

Sarkopenie beeinträchtigt die Mobilität, erhöht das Sturzrisiko und mindert die Lebensqualität. Eiweiß liefert Aminosäuren, insbesondere Leucin, das die Muskelproteinsynthese (MPS) über den mTOR-Signalweg anregt.

Mit zunehmendem Alter sinkt die Effizienz der MPS, weshalb du, wie wir bereits geschrieben haben, mehr Eiweiß zu dir nehmen solltest: bei älteren Erwachsenen etwa 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Die Kombination von Eiweiß mit Widerstandstraining verbessert die MPS weiter und erhält die Muskelmasse und -funktion, was Eiweiß und longevity unterstützt, indem es Gebrechlichkeit reduziert und die metabolische Gesundheit verbessert.

Ein ausgewogener Proteinkonsum für Anti-Aging beinhaltet die Verteilung der Aufnahme auf die Mahlzeiten (20-30 g/Mahlzeit), um die MPS zu optimieren.

Eiweiß und Haut

Proteine und die Gesundheit der Haut sind im Alter eng miteinander verbunden, da Proteine für die Aufrechterhaltung der Hautstruktur, der Elastizität und der Reparaturrate wichtig sind. All diese Faktoren nehmen mit dem Alter ab. 

Die Hautalterung, die durch Falten, Ausdünnung und verminderte Elastizität gekennzeichnet ist, wird durch Kollagen und Elastin beeinflusst, Strukturproteine, die für Festigkeit und Flexibilität sorgen. 

Nahrungsproteine liefern Aminosäuren wie Glycin und Prolin, die für die Kollagensynthese wichtig sind. Diese verlangsamt sich nach dem Alter von 30 Jahren und trägt so zur sichtbaren Alterung bei.

Gelatine und longevity

Gelatine, ein aus Kollagen gewonnenes Protein(das in Knochen, Haut und Knorpel von Tierenvorkommt ), ist reich an Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die für die Kollagensynthese und die Gewebereparatur wichtig sind.

Gelatine ist ein "unvollständiges" Protein, weil ihr die essentielle Aminosäure Tryptophan fehlt und sie einen Mangel an anderen essentiellen Aminosäuren wie Isoleucin, Threonin und Methionin aufweist. Dennoch ist Gelatine gut für die Kollagenproduktion, da sie aus Kollagen gewonnen wird.

Wenn du dir Sorgen machst, ob du die richtige Menge an Kollagen bekommst, kannst du statt Gelatine auch unser ausgewogenes Rewind flüssiges kollagen einnehmen.

Eiweiß und die Gesundheit des Gehirns

Nahrungsproteine unterstützen die kognitive Funktion, die Neurotransmittersynthese und die Neuroprotektionsmechanismen. Proteine liefern Aminosäuren wie Tryptophan, Tyrosin und Phenylalanin, die Vorläufer von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin sind und die Stimmung, das Gedächtnis und die Kognition regulieren. 

Diese Prozesse nehmen mit dem Alter ab und erhöhen das Risiko für neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer.

Ein ausreichender Verzehr unterstützt die Gesundheit des Gehirns, indem er die neuronale Integrität erhält. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, die in Rindfleisch, Molke oder Sojaprotein enthalten sind, erhöhen den Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), der die Neuroplastizität und das Gedächtnis fördert.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Die Debatte über tierische und pflanzliche Proteine für ein longevity dreht sich um deren Aminosäureprofile, Nährstoffgehalt und Auswirkungen auf das Altern.

Tierisches Eiweiß

Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) sind vollständige Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) in einem optimalen Verhältnis liefern, insbesondere Leucin, das die Muskelproteinsynthese antreibt.

Außerdem liefern fette Fische (z. B. Lachs) Omega-3-Fette (DHA/EPA), die bekanntermaßen Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns unterstützen. 

Bedenke aber, dass ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Entzündungs- und Krebsrisiko erhöhen und die Lebenserwartung verringern kann. Ein Übermaß an tierischem Eiweiß erhöht außerdem mTOR und IGF-1, was mit einer beschleunigten Zellalterung in Verbindung gebracht wird.

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Proteine (Soja, Linsen, Nüsse) sind oft unvollständig, weil ihnen genügend EAAs wie Leucin oder Methionin fehlen, sodass sie sorgfältig kombiniert werden müssen.

Das Gute an pflanzlichen Proteinen ist jedoch, dass ihr geringerer Methioningehalt die Lebenserwartung verlängern kann, indem er die mTOR-Signalisierung reduziert.

Außerdem sind pflanzliche Eiweißnahrungen in der Regel reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, so dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und deine Darmgesundheit verbessern können.

Ist eine Eiweißergänzung notwendig?

Protein-Nahrungsergänzungsmittel wie Molke- oder Pflanzenpulver werden oft verwendet, um den Proteinbedarf zu decken, aber ihre Notwendigkeit und ihre Auswirkungen auf Protein und gesundes Altern sind unterschiedlich. 

Bei den meisten aktiven Erwachsenen deckt die Eiweißzufuhr aus Vollwertkost (z. B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte) die von der aktuellen Forschung empfohlene Menge ab (etwa 1,6 g/kg/Tag), so dass eine Nahrungsergänzung nicht notwendig ist, es sei denn, du versuchst aus irgendeinem Grund, die Nahrungsmenge zu reduzieren. 

Bei älteren Erwachsenen (65+) kann der Proteinbedarf auf bis zu 2-2,2 g/kg/Tag ansteigen, und Proteinpulver können hier glänzen. Molkenprotein ist wegen seines hohen Leucingehalts besonders wichtig, und Eiklarproteinpulver ist eine gute Alternative für diejenigen, die Molke nicht gut vertragen.

Nebenbei bemerkt: Um die Proteinaufnahme und -verwertung zu maximieren, musst du sicherstellen, dass deine Verdauung und Darmgesundheit optimal sind.

Hier sind ein paar Vorschläge aus unserer Produktpalette, um die meisten Vorteile aus deinem Nahrungsproteinkonsum zu ziehen:

GlyNAC - die Aminosäure Glycin + N-Acetylcystein verbessert die Leistung und die Energieproduktion der Zellen;

Spermidin - Spermidin verbessert die zelluläre Effizienz und kann die Aminosäurenverwertung für MPS optimieren und so dem Skelettmuskelschwund entgegenwirken.

NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) - NMN erhöht den NAD+-Spiegel, der mit zunehmendem Alter abnimmt und den Energiestoffwechsel beeinträchtigt, einschließlich des Proteinstoffwechsels und der Alterung. Ein höherer NAD+-Spiegel unterstützt die Funktion der Mitochondrien und verbessert die Energie für MPS und den Aminosäuretransport.