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Was ist longevity?
Was ist dein Ziel für die Jahre, in denen du älter wirst? Stellst du dir vor, reisen zu können, aktiv zu bleiben, Zeit mit deinen Enkelkindern zu verbringen - und tatsächlich die Energie und Klarheit zu haben, dies zu genießen?
Dazu braucht es mehr als nur ein paar Jahre mehr im Leben. Es geht darum, so lange wie möglich geistig fit und körperlich leistungsfähig zu bleiben. Und genau darum geht es bei der longevity : sich so um seine Gesundheit zu kümmern, dass man am Leben teilhaben kann - und nicht nur am Leben bleibt.
Longevity bedeutet nicht nur, wie lange du lebst. Es geht auch darum, wie gut du im Alter lebst. Um das besser zu verstehen, sollten wir uns zwei Schlüsselbegriffe genauer ansehen:
Definition der Gesundheits- und Lebensspanne
Lebensspanne: Die Gesamtzahl der Jahre, die du lebst. Sie ist dein biologischer Endpunkt, unabhängig von deinem Zustand während dieser Jahre.
Gesundheitsspanne: Die Jahre, in denen du bei klarem Verstand bist, dein Körper stark ist und du frei von chronischen Krankheiten bist. Es geht nicht nur darum, am Leben zu sein - es geht darum, gut zu leben.
Mit anderen Worten: Die Lebensspanne ist, wie lange du lebst. Gesundheitsspanne ist, wie gut du in diesen Jahren lebst. Das Ziel ist, dass sie sich so weit wie möglich überschneiden. Unabhängig, aktiv und geistig fit zu bleiben - und die Zeit, die man in schlechter Gesundheit verbringt, zu minimieren.
Darum geht es bei longevity wirklich: gut zu leben, so lange wie möglich.
Ist longevity hauptsächlich Gene?
Eine Studie aus dem Jahr 2022 legt nahe, dass genetische Faktoren für etwa 25 % der Schwankungen in der menschlichen Lebenserwartung verantwortlich sind. Dieselbe Studie weist auch darauf hin, dass der Einfluss der Genetik mit dem Alter zunehmen kann. Bei Hundertjährigen - Menschen, die 100 Jahre oder älter werden - erklärt die Genetik schätzungsweise bis zu 33 % der Lebensspanne bei Frauen und sogar 48 % bei Männern. Vor dem Alter von 80 Jahren haben die Umwelt, der Lebensstil und die sozialen Bedingungen einen viel größeren Einfluss[1].
Eine andere groß angelegte Studie aus dem Jahr 2025, die auf den Daten von fast einer halben Million Personen in der UK Biobank basiert, untersuchte 164 Lebensumstände - darunter Schlaf, Einkommen, soziale Bedingungen und Gewohnheiten - und verwendete eine blutbasierte proteomische Alterungsuhr, um das biologische Alter zu bewerten. Den Ergebnissen zufolge erklärten genetische Faktoren weniger als 2 % der Schwankungen der Sterblichkeit, während Umweltfaktoren bis zu 17 % ausmachten. Zu den einflussreichsten Faktoren gehörten:
- Rauchen
- geringes Einkommen
- schlechter Schlaf
- Arbeitslosigkeit
- Einsamkeit
Die Ergebnisse zeigten auch einen starken Zusammenhang zwischen Umwelteinflüssen, biologischem Altern und einer Vielzahl von altersbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, COPD, Diabetes und Schlaganfall. Die Genetik spielte nur bei einigen wenigen Krankheiten, darunter Alzheimer und bestimmte Krebsarten, eine größere Rolle[2].
Lebenserwartung vs. longevity
Bevor wir erörtern, was es bedeutet, im Alter gesund zu bleiben - und wie dies erreicht werden kann -, kann es nützlich sein, den Begriff Lebenserwartung zu klären und wie er sich von longevity. Obwohl diese Begriffe oft synonym verwendet werden, beziehen sie sich auf unterschiedliche Konzepte.
Wir schlüsseln es auf
Die Lebenserwartung bezieht sich auf die durchschnittliche Anzahl von Jahren, die ein Mensch auf der Grundlage statistischer Durchschnittswerte voraussichtlich leben wird. Diese Zahl kann von Faktoren wie der geografischen Lage, dem Lebensstil und dem medizinischen Fortschritt beeinflusst werden.
Longevity ist mehr als nur die Anzahl der gelebten Jahre; sie umfasst auch die Qualität dieser Jahre. Es geht darum, ein längeres Leben bei guter Gesundheit, Vitalität und Glück zu leben. Longevity bedeutet nicht nur zu überleben, sondern auch in späteren Jahren gut zu leben.
Lebenserwartungs- und Lebensdauerrechner – kann man ihnen vertrauen?
Lebenserwartungs-Rechner können Spaß machen und aufschlussreich sein. Sie bieten einen schnellen Überblick darüber, wie sich dein Lebensstil und deine Gewohnheiten auf deine Lebenserwartung auswirken können. Aber es ist wichtig, sie als Schätzungen zu betrachten, nicht als genaue Vorhersagen.
Die meisten Tools fragen nach Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrem Schlaf, Ihrer Ernährung, Ihrem Alkohol- und Rauchverhalten sowie Ihrer Familiengeschichte. Basierend auf Ihren Antworten erstellen sie eine statistische Prognose Ihrer Lebenserwartung.
| Profis | Nachteile |
|---|---|
| Gibt einen Überblick darüber, wie Ihre Gewohnheiten Ihre Gesundheit beeinflussen können und longevity | Enthält selten genetische Daten, Biomarker oder eine detaillierte Krankengeschichte |
| Schärft das Bewusstsein für Risikofaktoren (z. B. Rauchen, Bewegungsmangel, Schlafstörungen) | Krankheiten, Unfälle oder zukünftige medizinische Fortschritte können nicht vorhergesagt werden |
| Schlägt Änderungen des Lebensstils vor, die Ihre geschätzte Lebenserwartung verbessern könnten | Die Ergebnisse basieren auf Durchschnittswerten – nicht auf personalisierten oder präzisen |
| Motiviert zu kleinen Schritten hin zu einer besseren langfristigen Gesundheit | Kein Ersatz für ärztlichen Rat oder klinische Beurteilungen |
Beispiele für verfügbare Lebensspannen-Rechner:
1. 100 Jahre alt werden
Dieser von Dr. Thomas Perls entwickelte Rechner basiert auf der Forschung über Hundertjährige. Er stellt detaillierte Fragen zu Ihrem Lebensstil, Ihrer Gesundheit und Ihrem familiären Hintergrund und liefert personalisierte Vorschläge.
2. Project big life
Dieses in der kanadischen und europäischen Gesundheitsforschung verwendete Verfahren schätzt nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch, wie viele dieser Jahre wahrscheinlich gesund sein werden.
3. Blue Zones Vitality Calculator
Inspiriert von Regionen, in denen die Menschen besonders lange leben, konzentriert sich dieses Tool auf Faktoren wie Lebenszweck, Ernährung, Bewegung und soziale Gewohnheiten.
Ist longevity teuer?
Ob longevity teuer ist, hängt davon ab, wie sie angegangen wird. Manche Strategien sind mit geringen oder gar keinen Kosten verbunden, während andere eine erhebliche finanzielle Investition erfordern. Manche Menschen machen zum Beispiel einfache Kraftübungen zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Geräten, während andere exklusive Fitnessstudios mit modernen Geräten, persönlichen Trainern und maßgeschneiderten Programmen wählen.
Dieses breite Spektrum an Ansätzen spiegelt wider, wie unterschiedlich sich die Menschen auf einen Lebensstil einlassen, der auf Gesundheit und longevity ausgerichtet ist. Am einen Ende stehen kostengünstige, leicht zugängliche Gewohnheiten; am anderen Ende steht jemand wie Bryan Johnson, der Millionen von Dollar - und seine gesamte Lebensweise - in ein hochstrukturiertes longevity investiert hat. Sein Programm umfasst eine kontinuierliche Gesundheitsüberwachung, eine strenge Diät, tägliche Nahrungsergänzungsmittel und die Unterstützung eines Teams von medizinischen Experten. Er teilt alle seine Ergebnisse öffentlich mit - von der Wirkung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel auf seinen Körper bis hin zu Rezepten, die die Gesundheit unterstützen und die Lebensdauer verlängern sollen.
Während Johnsons Ansatz das investitionsintensive Ende des Spektrums darstellt, entscheiden sich die meisten Menschen für praktischere und nachhaltigere Routinen, die in den Alltag passen - zumal ein Lebensstil wie der seine für die große Mehrheit der Menschen völlig unerreichbar wäre, sowohl was die Kosten als auch den Zeitaufwand angeht.
Lies mehr und lass dich von Bryan Johnsons faszinierendem Lebensstil in diesem Blog inspirieren: Bryan Johnson Blueprint Protokoll.
Um ein klareres Bild von der Bandbreite zu bekommen, findest du hier einen Überblick über die verschiedenen longevity und wie sie sich in den Kosten unterscheiden können:
| Kostenniveau | Beispiele |
|---|---|
| Geringe oder keine Kosten | Regelmäßige körperliche Aktivität (z. B. Gehen, Körpergewichtsübungen zu Hause) |
| Schlafqualität | |
| Soziale Verbindungen aufrechterhalten | |
| Zeit in der Natur verbringen | |
| Einfache, vollwertige Lebensmittel zu Hause kochen | |
| Vermeiden von Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum | |
| Moderate Kosten | Frische, nährstoffreiche Lebensmittel kaufen |
| Gesundheitsvorsorgeuntersuchungen | |
| Ergänzungen | |
| Zugang zu Fitnesseinrichtungen oder Gruppenkursen | |
| Höhere Kosten | Fortschrittliche diagnostische Tests (z. B. epigenetische oder biologische Altersmarker) |
| Spezialisierte Kliniken für longevity | |
| Bestimmte Behandlungen oder Therapien (z. B. Hormonprotokolle, intravenöse Nährstofftropfen) |
Die moderne Wissenschaft hinter der longevity
Die Erforschung des Alterns und chronischer Krankheiten schreitet rasant voran. Ständig werden neue Methoden, Hilfsmittel und Strategien entdeckt, die helfen, Krankheiten vorzubeugen und die gesunde Lebensspanne zu verlängern. Der Schwerpunkt verlagert sich allmählich von der Behandlung von Krankheiten, nachdem sie aufgetreten sind, zu dem Versuch, sie zu verhindern, bevor sie entstehen. Immer mehr Wissenschaftler/innen und Ärzt/innen erforschen, wie der Alterungsprozess verlangsamt werden kann - oder wie zumindest die Schäden, die er verursacht, verringert werden können.
Heute wissen wir viel mehr über das Altern als noch vor 50 Jahren, und die Forschung entdeckt immer wieder neue Möglichkeiten und Ansätze zur Unterstützung der langfristigen Gesundheit.
Fluchtgeschwindigkeit Longevity
Ein Konzept, das in diesem Zusammenhang oft genannt wird, ist die Fluchtgeschwindigkeitlongevity . Er bezieht sich auf die Vorstellung, dass wir einen Punkt erreichen können, an dem wir schneller altern als wir biologisch altern.
Mit anderen Worten...
Wenn die Wissenschaft für jedes Jahr, das vergeht, mehr als ein Jahr gesundes Leben hinzufügen kann, könnte es - zumindest theoretisch - möglich sein, das Altern und den Tod auf unbestimmte Zeit hinauszuschieben, solange der technische Fortschritt anhält.
Einige Forscher/innen und Zukunftsforscher/innen gehen davon aus, dass dieser Wendepunkt bereits im Jahr 2030 erreicht sein könnte. Sie verweisen auf eine Reihe fortschrittlicher Maßnahmen wie Telomerverlängerung, Gentherapie, Stammzellenbehandlung und KI-gestützte Gesundheitsüberwachung, die dazu beitragen könnten, dieses Ziel zu erreichen.
Wie bereits weiter oben in diesem Blog erwähnt, ist Bryan Johnson ein bemerkenswertes Beispiel dafür, wie weit manche Menschen mit den aktuellen Technologien und Protokollen an ihre Grenzen gehen. Nach seinen eigenen Angaben hat er die weltweit niedrigste gemessene Alterungsgeschwindigkeit erreicht: 0,48.
Wie er in seinem Blueprint-Blog schreibt, bedeutet das, dass er jetzt theoretisch nur noch alle zwei Jahre seinen Geburtstag feiern muss.
Peter Attias Perspektive auf Prävention und moderne Medizin
Bei der Betrachtung der longevity ist es auch wichtig zu bedenken, wie unsere Gesundheitssysteme mit Krankheiten umgehen. In vielen Fällen sind sie in erster Linie darauf ausgelegt, zu reagieren, wenn eine Krankheit auftritt, anstatt sie von vornherein zu verhindern.
Das ist eine der Kernbotschaften des Arztes und longevity Peter Attia, der in seinem Buch Outlive argumentiert, dass wir einen neuen Ansatz brauchen - vor allem, wenn das Ziel ist, länger zu leben und länger gesund zu bleiben.
Besonderes Augenmerk legt er auf zwei Modelle der Gesundheitsversorgung: Medizin 2.0 und Medizin 3.0.
Medizin 2.0
Ein reaktives Gesundheitsmodell, das Krankheiten behandelt, nachdem sie aufgetreten sind. Es folgt Standardrichtlinien und ist effektiv in der Akutversorgung, konzentriert sich aber weniger auf die Prävention.
Medizin 3.0
Ein proaktives und personalisiertes Modell, das sich auf Früherkennung und Prävention konzentriert. Es zielt darauf ab, Risiken zu verringern, bevor eine Krankheit entsteht, und unterstützt langfristige Gesundheit und longevity.
In Interviews betont Peter Attia, dass der Ansatz der Medizin 2.0 immer noch sehr wertvoll ist - vor allem in akuten Situationen wie Traumata, Operationen oder lebensbedrohlichen Situationen.
Wenn es jedoch um longevity und die Prävention chronischer Krankheiten geht, plädiert er für ein anderes Modell: Medizin 3.0. Diese Version ist proaktiver, personalisierter und konzentriert sich auf Risikominderung und frühzeitiges Eingreifen - lange bevor Symptome auftreten.
Peter Attia schreibt in Outlive:
"Die Krankenkassen zahlen einem Arzt nicht viel, wenn er einem Patienten sagt, dass er seine Ernährung umstellen oder seinen Blutzucker überwachen soll, um Typ-2-Diabetes zu verhindern. Wenn die Krankheit aber erst einmal ausgebrochen ist, zahlen sie dem Patienten das teure Insulin.
David Sinclair und die Alterung als biologisches Ziel
Während sich Experten wie Peter Attia darauf konzentrieren, Krankheiten durch Messungen, frühzeitiges Eingreifen und Lebensstilstrategien zu verhindern, beschäftigen sich andere mit den biologischen Mechanismen, die das Altern selbst vorantreiben.
Eine der prominentesten Stimmen auf diesem Gebiet ist David Sinclair, der das Altern als einen Prozess betrachtet, den man nicht nur verstehen, sondern auch aktiv beeinflussen kann.
Professor David Sinclair aus Harvard ist einer der führenden Forscher auf dem Gebiet des Alterns. Seine Arbeit basiert auf der Idee, dass Altern nicht nur ein natürlicher Prozess ist, sondern ein biologischer Zustand, der verlangsamt und möglicherweise teilweise rückgängig gemacht werden kann.
Er untersucht, wie die Zellalterung durch Mechanismen wie epigenetische Umprogrammierung, die Aktivierung von Sirtuinen und die Verwendung von Substanzen wie NMN und Resveratrol beeinflusst werden kann.
Sinclairs Forschung hat dazu beigetragen, das Verständnis des Alterns zu verändern - es wird nicht als etwas Unvermeidliches angesehen, sondern als etwas, das bis zu einem gewissen Grad gemessen, beeinflusst und möglicherweise behandelt werden kann.
Verwandte Themen: Was sind Sirtuine? und 5 Gründe, warum jeder, der gesünder altern will, auf NMN-Ergänzungsmittel umsteigt
Tipps zur Longevity
Wenn wir älter werden, ist es wichtig, dass wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden in den Vordergrund stellen, um ein erfülltes und angenehmes Leben zu führen. Um im Alter gesund zu bleiben, ist ein vielseitiger Ansatz erforderlich, der körperliche, geistige und soziale Aspekte umfasst. Im Folgenden stellen wir dir sechs wichtige Tipps vor, wie du deine Gesundheit erhalten und longevity im Alter steigern kannst. Diese Tipps helfen dir dabei, einen ganzheitlichen Ansatz zu entwickeln, um im Alter gesund zu bleiben und so die Grundlage für ein lebendiges und erfülltes Leben bis ins hohe Alter zu schaffen.
Übung
Wenn dein Arzt dir nicht ausdrücklich davon abgeraten hat, gibt es keine Ausrede, um idealerweise dabeizusein. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiger moderater Sport den Alterungsprozess verlangsamen kann. Übungen helfen, die Rumpfkraft des Körpers zu verbessern und Probleme wie Rücken- oder Muskelschmerzen zu verringern. Es hilft auch, das Gleichgewicht zu verbessern und Unfälle zu vermeiden. Unsere Knochen verlieren mit dem Alter ihre Dichte und können schon bei einem leichten Sturz brechen. Ein gutes Gleichgewicht ist also wichtig.
Darüber hinaus gibt es noch viel mehr Vorteile , die sich aus regelmäßigem Sport im Alter ergeben. Es kann Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose oder Herzkrankheiten verzögern oder sogar verhindern. Leichte und regelmäßige Bewegung kann auch deinen Adrenalinspiegel erhöhen. Das wiederum trägt dazu bei, deine allgemeine Stimmung zu verbessern und die Symptome von Depressionen zu lindern.
Es ist auch bekannt, dass das Alter kognitive Krankheiten hervorruft, die mit einem aktiven Lebensstil verhindert werden können.
Diät
Gesund zu bleiben und ein langes Leben zu genießen, bedeutet nicht, dass du hungern musst. Ehrlich gesagt, geht es eher darum, ein Gleichgewicht auf deinem Teller herzustellen. Von Kohlenhydraten über Fette bis hin zu Omega-Fettsäuren - jede Mahlzeit sollte reich an grundlegenden Nährstoffen sein. Außerdem legen Studien nahe, dass der Verzehr von viel Gemüse dazu beiträgt, dich jung und gesund zu halten und longevity zu optimieren.
Verwandt: Glucose Goddess Hacks: Blutzucker meistern für Gesundheit und longevity
Schlaf
Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf ist. Wenn du mehr als 48 Stunden nicht schläfst, zeigt dein Körper erste Anzeichen von Stress. Für einen durchschnittlichen Menschen werden 7 bis 8 Stunden Schlaf empfohlen. Wenn wir älter werden, werden wir jedoch schnell müde. Das kann dazu führen, dass du dich zu oft schläfrig fühlst.
Das bedeutet nicht, dass du Kaffee trinken solltest, um nicht zu schlafen. Neben deinen 8 Stunden Schlaf kannst du auch ein paar Nickerchen machen, wenn dein Körper sie wirklich braucht. Ein oder zwei Mal am Tag ein 20- bis 30-minütiger Mittagsschlaf kann dir helfen, aktiv zu bleiben.
Lies unseren vollständigen Schlaf-Blog hier: Schlaf für longevity
Soziales Leben
Wenn wir älter werden, nehmen unsere sozialen Kontakte mit der Zeit ab. Du feierst vielleicht nicht mehr die ganze Nacht wie früher, aber ein soziales Leben ist wichtig. Du kannst dich mit deinen Freunden treffen, mit ihnen telefonieren oder sogar gemeinsam kochen. Mit Menschen zusammen zu sein, die du liebst, kann deinen Oxytocinspiegel erhöhen und dir helfen, dich glücklich zu fühlen. Dieses Wohlfühlhormon trägt auch zur Entspannung und Gelassenheit bei. Außerdem verringert es Entzündungen im Körper.
Du kannst auch sinnvolle Beziehungen zu Freunden pflegen, indem du Hobbys und Leidenschaft für etwas teilst.
Rauchen und Trinken verboten
Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Alkohol in Maßen gesund ist. Diese Vorstellung stammt oft aus Studien über Resveratrol, ein Antioxidans, das in Rotwein enthalten ist. Aber alle potenziellen Vorteile kommen von der Substanz selbst - nicht vom Alkohol. Und die Menge an Resveratrol in einem Glas Wein ist viel zu gering, um das Trinken aus gesundheitlichen Gründen zu rechtfertigen.
Tatsächlich ist Alkohol nicht gesund, auch nicht in kleinen Mengen. Er wirkt sich auf fast alle Organe des Körpers aus - insbesondere auf das Gehirn, wo er mit der Zeit Gedächtnis, Stimmung und kognitive Funktionen beeinträchtigen kann. Regelmäßiger Alkoholkonsum wird auch mit verstärkten Entzündungen in Verbindung gebracht und kann die biologische Alterung beschleunigen.
Rauchen hat natürlich keine gesundheitlichen Vorteilewie starker Alkoholkonsum beschleunigt es sowohl die innere als auch die äußere Alterung.
Die sichtbaren Zeichen des vorzeitigen Alterns sind nicht nur kosmetisch - sie spiegeln oft wider, was im Inneren des Körpers vor sich geht. Je gesünder deine Zellen und Organe sind, desto besser funktioniert dein Körper, desto jünger siehst du aus und desto länger wirst du wahrscheinlich leben.
Wenn das Ziel langfristige Gesundheit und gesundes Altern ist, ist es am besten, Alkohol und Tabak einzuschränken oder ganz zu vermeiden.
Regelmäßige medizinische Untersuchungen
Auch wenn du einen gesunden Lebensstil führst, kannst du dir nicht zu 100% sicher sein. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper regelmäßig von deinem Arzt untersuchen lässt. Anstatt mehrere Ärzte aufzusuchen, solltest du dich an einen halten. Das hilft deinem Arzt, eine Krankengeschichte zu erstellen und dich besser zu behandeln.
Es kann nicht schaden, einen anderen Arzt zu konsultieren, wenn du nicht zufrieden bist. Aber es ist wichtig, dass du den Rat eines Arztes befolgst, um Verwirrung zu vermeiden.
Es ist nie zu spät, anzufangen
Jetzt, wo du deine Checkliste für das Gesundbleiben im Alter hast, ist es an der Zeit, loszulegen. Überstürze die Dinge nicht. Es ist okay, Fehler zu machen und manchmal die Kontrolle zu verlieren. Das Wichtigste ist jedoch, dass du dich disziplinierst und wieder auf die Beine kommst, wenn du vom Weg abgekommen bist. Vergiss nicht, dass longevity nicht nur bedeutet, lange zu leben, sondern auch, dass du glücklich und gesund bist und so lange du lebst zufrieden sein kannst. Wenn du diese Tipps beherzigst, um auch im Alter gesund zu bleiben, wirst du das Beste aus deinen letzten Jahren machen und ein Gefühl der Erfüllung und des Wohlbefindens entwickeln.
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