El selenio desempeña un papel importante en la salud general, aunque el organismo sólo necesite pequeñas cantidades. Muchos alimentos contienen selenio de forma natural, por lo que es fácil obtenerlo a través de la dieta. Este mineral ayuda al sistema inmunitario a funcionar correctamente, favorece la función tiroidea y protege las células de los daños. Como el cuerpo no puede fabricar selenio por sí mismo, comer alimentos ricos en selenio es esencial para mantenerse sano y evitar carencias.
¿Para qué sirve el selenio?
El selenio es esencial para muchos procesos del organismo. Actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células del estrés oxidativo. También favorece la función inmunitaria[1] y desempeña un papel vital en la producción de la hormona tiroidea[2]. Las investigaciones sugieren que el selenio puede ayudar a mantener la función cognitiva[3] y promover la salud del corazón.
Lee todo sobre los beneficios del selenio aquí: Selenio - beneficios, uso, efectos secundarios y dosis.
¿Qué alimentos contienen selenio?
Obtener suficiente selenio cada día es más sencillo de lo que mucha gente cree. Diversos alimentos cotidianos aportan selenio, por lo que es fácil incluirlo en las comidas habituales. A continuación se muestra una tabla con la cantidad de selenio que aportan los distintos alimentos y la cantidad necesaria para satisfacer la ingesta diaria recomendada[4]:
| Fuente de alimentos | Contenido de selenio por ración | Cantidad necesaria para cubrir las necesidades diarias (55 mcg para adultos) |
|---|---|---|
| Nueces de Brasil | 68-91 mcg por nuez | 1-2 nueces |
| Atún | 92 mcg por 100g | ~60g |
| Sardinas | 45 mcg por 100g | ~120g |
| Salmón | 40 mcg por 100g | ~140g |
| Pollo | 22-25 mcg por 100 g | ~220g |
| Carne de vacuno | 18-20 mcg por 100 g | ~275g |
Estos alimentos son excelentes fuentes de selenio y pueden incorporarse fácilmente a las comidas diarias para mantener unos niveles óptimos de selenio.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio. Sólo una o dos nueces al día pueden satisfacer la ingesta diaria recomendada, lo que las convierte en una forma sencilla y eficaz de garantizar unos niveles suficientes de selenio. Además de selenio, las nueces de Brasil contienen grasas saludables, magnesio y antioxidantes que favorecen la salud del corazón y reducen la inflamación. Sin embargo, consumir demasiadas nueces de Brasil puede conducir a una ingesta excesiva de selenio, que puede causar toxicidad.
Marisco
El marisco es otra gran fuente de selenio, y el atún, las sardinas, el salmón y las gambas aportan grandes cantidades de este mineral esencial. El selenio del pescado contribuye a la salud del corazón reduciendo el estrés oxidativo y favoreciendo el buen funcionamiento del tiroides. Los pescados grasos como el salmón y las sardinas también contienen ácidos grasos omega-3, que actúan junto con el selenio para favorecer la función cerebral y la salud cardiovascular.
Proteínas de origen animal: pollo, jamón, ternera, etc.
Las proteínas de origen animal, como el pollo, la ternera y el pavo, son fuentes excelentes de selenio. Estas proteínas son vitales para la reparación muscular, la función inmunitaria y la salud celular general. El selenio de estos alimentos desempeña un papel clave en la protección contra el daño oxidativo y en el buen funcionamiento de la tiroides. Elegir carnes magras como el pollo y el pavo proporciona selenio sin exceso de grasas saturadas.
Granos
Los cereales integrales como el arroz integral, la avena y el pan de trigo integral contienen selenio, ofreciendo una fuente vegetal de este mineral esencial. Aunque los cereales tienen menor contenido de selenio que los productos animales o las nueces de Brasil, siguen contribuyendo a la ingesta total de selenio. Los cereales integrales también aportan fibra, vitaminas del grupo B y otros nutrientes beneficiosos para la digestión y la salud metabólica.
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Selenio en dietas vegetarianas y veganas
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, obtener suficiente selenio sigue siendo posible con las elecciones alimentarias adecuadas. Aunque los productos animales suelen tener los niveles más altos de selenio, las fuentes vegetales como las nueces de Brasil, las semillas de girasol, las setas y los cereales integrales también pueden aportarte lo que necesitas. Sin embargo, el contenido de selenio de estos alimentos depende del suelo en el que se cultivan, por lo que los niveles pueden variar. Comiendo una mezcla de distintos alimentos vegetales ricos en selenio, puedes mantener una buena ingesta sin necesidad de productos animales.
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Cómo afecta la cocción a los niveles de selenio
Los métodos de cocción pueden cambiar la cantidad de selenio que permanece en los alimentos. Hervir y cocer al vapor ayudan a mantener el selenio en los alimentos mejor que freírlos, ya que el calor elevado y los tiempos de cocción largos pueden reducir sus niveles. La carne y el marisco conservan más selenio cuando se hornean o asan en vez de freírse. Los cereales integrales y las verduras suelen conservar su selenio a menos que se procesen demasiado o se cocinen demasiado tiempo. Utilizar métodos de cocción suaves ayuda a mantener el selenio en los alimentos.
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Conclusión
El selenio es un nutriente esencial que favorece la función inmunitaria, el metabolismo y el bienestar general. Incluir en tu dieta alimentos ricos en selenio, como nueces de Brasil, pescado, aves de corral y cereales integrales, ayuda a mantener una salud óptima. Dado que el selenio se encuentra de forma natural en diversos alimentos, una dieta equilibrada es la mejor forma de prevenir carencias y favorecer el bienestar a largo plazo.
Referencias:
1. Hoffmann, P. R., y Berry, M. J. (2008). La influencia del selenio en las respuestas inmunitarias. Nutrients, 5(4), 1138-1148. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3723386/
2. Gärtner, R., Gasnier, B. C. H., Dietrich, J. W., Krebs, B., & Angstwurm, M. W. A. (2002). La suplementación con selenio en pacientes con tiroiditis autoinmune disminuye las concentraciones de anticuerpos contra la peroxidasa tiroidea. Endocrinología clínica, 56(1), 63-70. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/87/4/1687/2374966
3. Berr, C., Balansard, B., Arnaud, J., Roussel, A. M., & Alpérovitch, A. (2000). El deterioro cognitivo está asociado al estrés oxidativo sistémico: el estudio EVA. Neuroepidemiología, 19(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11037017/
4. Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud. Selenio - Hoja informativa para profesionales de la salud. Actualizada el 15 de abril de 2024. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
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