Todos conocemos la frase «¡Cuida tu presión arterial!», que a menudo se dice medio en broma como recordatorio para que reduzcamos el ritmo. Pero, ¿qué significa realmente cuidar la presión arterial? ¿Y por qué es importante que se mantenga alta durante años, incluso cuando te sientes bien?
La presión arterial refleja el esfuerzo que realizan tu corazón y tus vasos sanguíneos cada día. Con el tiempo, esas pequeñas exigencias diarias se acumulan y determinan la capacidad del cuerpo para hacer frente al envejecimiento.
En este blog, analizamos qué nos indica realmente la presión arterial, cómo cambia con el tiempo y cómo se relaciona con la salud y la longevidad a largo plazo.
ÍNDICE
Comprender la presión arterial
La presión arterial se refiere a la fuerza con la que la sangre empuja contra las paredes de las arterias cuando el corazón bombea. Por lo general, se expresa mediante dos números. El número superior, también conocido como valor sistólico, refleja la presión cuando el corazón se contrae, mientras que el número inferior, o valor diastólico, muestra la presión cuando el corazón se relaja entre latidos.
Estos valores se agrupan comúnmente en categorías generales:
| Categoría | Sistólica | Diastólica |
|---|
| Presión arterial baja: hipotensión. | Por debajo de ~90 mmHg | Por debajo de ~60 mmHg |
| Normal | Alrededor de 90-120 mmHg | Alrededor de 60-80 mmHg |
| Presión arterial alta: hipertensión | 130 mmHg o más | 80 mmHg o más |
La presión arterial en cifras
La hipertensión arterial se describe a menudo como una enfermedad «silenciosa». Muchas personas conviven con ella sin presentar síntomas evidentes, aunque afecta gradualmente al envejecimiento del corazón y los vasos sanguíneos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que, en 2024, se estimaba que 1400 millones de personas de entre 30 y 79 años en todo el mundo padecían hipertensión, pero solo algo más de una de cada cinco la tenía controlada. Dado que la presión arterial tiende a aumentar con la edad, se ha convertido en un tema importante en el debate sobre el envejecimiento saludable y la longevidad.
¿Por qué se produce la hipertensión arterial?
La presión arterial cambia con el tiempo como resultado tanto de procesos biológicos como de hábitos a largo plazo. Algunos cambios se desarrollan gradualmente con la edad y son en gran medida inevitables. Otros están determinados por decisiones cotidianas como la dieta, la actividad física, el control del estrés y la calidad del sueño. Esto explica por qué la presión arterial suele aumentar a medida que envejecemos, pero sigue desarrollándose de forma diferente en cada persona.
Las investigaciones demuestran que la presión arterial no solo depende del estilo de vida. La genética desempeña un papel importante. Estudios realizados en grandes poblaciones sugieren que entre el 30 % y el 50 % de la variación en la presión arterial es hereditaria, lo que significa que algunas personas son más propensas a desarrollar hipertensión que otras, independientemente de su estilo de vida. El resto depende de los hábitos a largo plazo y de factores ambientales.
En resumen
La presión arterial cambia con la edad debido tanto a factores genéticos como al estilo de vida. Algunas personas son genéticamente más propensas a sufrir un endurecimiento de los vasos sanguíneos con el paso del tiempo. El estilo de vida también influye. Una dieta poco saludable puede elevar el colesterol LDL, que puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, haciéndolos más estrechos y menos flexibles. A medida que los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta.
Por qué es importante controlar la hipertensión arterial desde el principio
Una de las razones por las que a menudo se subestima la hipertensión arterial es que no siempre causa molestias inmediatas. De hecho, la presión arterial elevada puede afectar silenciosamente al organismo durante años. El aumento constante de la presión ejerce una tensión continua sobre los vasos sanguíneos, haciéndolos gradualmente más rígidos y menos flexibles con el tiempo.
Las investigaciones realizadas a partir de estudios poblacionales a largo plazo demuestran que los niveles de presión arterial en etapas tempranas de la vida contribuyen a determinar el riesgo cardiovascular en etapas posteriores. En otras palabras, no solo importa el nivel que alcance la presión arterial, sino también el tiempo que el cuerpo esté expuesto a ella. Por lo tanto, tratar la presión arterial de forma temprana no es tanto una cuestión de reaccionar ante la enfermedad, sino más bien de proteger la salud vascular y favorecer un envejecimiento saludable a lo largo de décadas.
Cómo cambia la presión arterial con la edad
La presión arterial no es estática. Fluctúa de forma natural a lo largo del día y cambia con el paso de los años, dependiendo de la edad, el estilo de vida y la salud cardiovascular general. Por eso, como se ha mencionado anteriormente, dos personas con la misma lectura en papel pueden tener resultados muy diferentes a largo plazo.
A medida que envejecemos, las arterias pierden elasticidad gradualmente. El corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre, lo que ayuda a explicar por qué la presión arterial suele aumentar con la edad. Factores relacionados con el estilo de vida, como la dieta, la actividad física, el estrés, el sueño y el peso corporal, pueden acelerar o ralentizar este proceso.
En lugar de seguir una línea recta, la presión arterial suele evolucionar siguiendo patrones a lo largo del tiempo. Algunas personas experimentan un aumento constante, otras se mantienen relativamente estables durante muchos años y otras logran reducir sus niveles mediante cambios constantes en su estilo de vida. Las investigaciones demuestran que estos patrones a largo plazo, a menudo denominados «trayectorias de la presión arterial», están más estrechamente relacionados con la salud futura que una única medición tomada en un momento determinado.
Los factores clave que influyen en la presión arterial a lo largo del tiempo incluyen:
- Cambios relacionados con la edad en los vasos sanguíneos
- Calidad de la dieta y consumo de sal
- Actividad física y movimiento diario
- Niveles de estrés y equilibrio del sistema nervioso
- Calidad del sueño y recuperación
- Peso corporal y salud metabólica
- Consumo de alcohol y antecedentes genéticos
Presión arterial y longevidad
La presión arterial rara vez se percibe como algo urgente, y es precisamente por eso que desempeña un papel tan discreto a medida que envejecemos. Muchas personas viven durante años con valores ligeramente elevados sin notar síntomas claros. Sin embargo, con el tiempo, una presión constantemente alta ejerce una tensión adicional sobre el corazón y los vasos sanguíneos y afecta gradualmente a su buen funcionamiento.
La hipertensión arterial está estrechamente relacionada con afecciones que influyen en la esperanza de vida, en particular las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Dado que, según la OMS, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en todo el mundo, la presión arterial pasa a formar parte del debate sobre la longevidad, aunque no parezca relevante en la vida cotidiana.
Los estudios a largo plazo demuestran que lo más importante no es una sola lectura, sino el tiempo que el cuerpo está expuesto a una presión elevada. Los datos de la Iniciativa para la Salud de la Mujer ilustran bien este hecho: las mujeres de 65 años o más con una presión arterial sistólica de alrededor de 120 mmHg tenían más probabilidades de alcanzar los 90 años, mientras que los niveles más altos se asociaban con una menor supervivencia.
Desde el punto de vista de la longevidad, la presión arterial refleja la capacidad del sistema cardiovascular para hacer frente a la vida a lo largo del tiempo. Mantener unos niveles saludables no consiste tanto en aplicar soluciones a corto plazo como en proteger la salud vascular a lo largo de los años.
Cómo puedes mantener una presión arterial más saludable
La presión arterial suele responder de forma gradual. Por eso, muchas personas se preguntan cuánto tiempo tardan los cambios en el estilo de vida en afectar a la presión arterial. En muchos casos, se pueden observar pequeñas mejoras en cuestión de semanas, mientras que los cambios más significativos se producen tras meses de constancia.
Dieta
La dieta influye en la presión arterial a través del equilibrio salino, la inflamación y el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. Los patrones alimenticios ricos en verduras, frutas, alimentos integrales y compuestos vegetales se relacionan sistemáticamente con niveles de presión arterial más saludables. Reducir el exceso de sal y los alimentos ultraprocesados también puede marcar una diferencia notable con el tiempo.
Lee mucho más sobre los alimentos y la longevidad aquí: La guía completa sobre nutrición para la longevidad: alimentos, dietas y mucho más.
Ciertos compuestos vegetales han llamado la atención por su papel en la salud vascular. Las antocianinas, presentes en frutas y bayas de colores intensos, han sido objeto de estudio por su potencial para favorecer la función endotelial.
Lee más sobre las antocianinas y sus beneficios aquí: Función y beneficios de las antocianinas.
Función endotelial
Describe la capacidad del revestimiento interno de los vasos sanguíneos para relajarse y dilatarse con el fin de regular el flujo sanguíneo. Una función endotelial saludable ayuda a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos y favorece una presión arterial normal.
Ejercicio
El ejercicio regular ayuda a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos y favorece un flujo sanguíneo saludable. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia se asocian con una disminución de la presión arterial en reposo a lo largo del tiempo. La constancia es más importante que la intensidad: incluso una actividad moderada, realizada con regularidad, puede favorecer el equilibrio a largo plazo. Lee más sobre ejercicios para la longevidad aquí: Ejercicios para la longevidad.
Estrés y recuperación
El estrés crónico mantiene al cuerpo en un estado de alerta prolongado, lo que con el tiempo puede elevar la presión arterial. Favorecer la recuperación mediante un sueño adecuado, la relajación y el control diario del estrés ayuda al sistema nervioso a recuperar el equilibrio. Hábitos sencillos como caminar, hacer ejercicios de respiración y pasar tiempo al aire libre contribuyen a ello.
Otros factores favorables son la calidad del sueño, el consumo moderado de alcohol, la estabilidad del peso a largo plazo y las relaciones sociales.
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Complementa tu dieta para mejorar tu presión arterial
Las elecciones de estilo de vida, como la dieta, el ejercicio físico, el control del estrésy el sueño, constituyen la base de una presión arterial saludable. Además de estos hábitos, ciertos suplementos pueden ofrecer beneficios complementarios como parte de un enfoque más amplio.
Cabe destacar que existen tratamientos médicos para la hipertensión arterial y que pueden ser eficaces. Las decisiones sobre la medicación siempre deben tomarlas los profesionales sanitarios. Aquí nos centramos en el apoyo nutricional, no en el tratamiento.
Se han estudiado varios compuestos de origen vegetal en relación con la salud cardiovascular. Los polifenoles, presentes en frutas, bayas y extractos vegetales, están asociados con la función vascular y el apoyo antioxidante. Las antocianinas, por ejemplo, han sido estudiadas por su posible papel en el apoyo a la función endotelial y al flujo sanguíneo saludable.
Otros compuestos como el resveratrol, el extracto de semilla de uva, la espermidina y la ergotioneína también se investigan por su relación con la salud vascular y el envejecimiento saludable. Estos nutrientes no actúan de forma aislada, sino que pueden favorecer los procesos subyacentes que influyen en la presión arterial a lo largo del tiempo.
Los suplementos funcionan mejor cuando complementan los hábitos saludables en lugar de sustituirlos.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Hipertensión. Hoja informativa. Ginebra: OMS; 2024.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Enfermedades cardiovasculares (ECV). Hoja informativa. Ginebra: OMS; 31 de julio de 2025.
- Haring B, Andrews CA, Hovey K, Shadyab AH, LaCroix AZ, Martin LW, et al. Presión arterial sistólica y supervivencia hasta una edad muy avanzada: resultados de la Iniciativa para la Salud de la Mujer. medRxiv [Preimpresión]. 29 de junio de 2023. doi:10.1101/2023.06.22.23291783.
- Ehret GB, Ferreira T, Chasman DI, Jackson AU, Schmidt EM, Johnson T, et al. La genética de la regulación de la presión arterial y sus órganos diana a partir de estudios de asociación en 342 415 individuos. Nat Genet. 2016;48(10):1171-1184. doi:10.1038/ng.3667.
- Liu M, Zhang S, Chen X, Zhong X, Xiong Z, Yang D, et al. Asociación entre los patrones de presión arterial en la mediana y tercera edad y el riesgo de padecer posteriormente cardiopatía coronaria y muerte. Front Cardiovasc Med. 2021;8:632514. doi:10.3389/fcvm.2021.632514.
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