A pesar de la importancia que la vitamina D tiene en nuestra salud, muchas personas no ingieren suficiente cantidad de este nutriente en su dieta. De hecho, se calcula que 1.000 millones de personas en todo el mundo tienen carencia de vitamina D.[1] Por suerte, la carencia de vitamina D se puede prevenir y tratar. Este artículo cubre lo que necesita saber sobre la carencia de vitamina D para asegurarse de que obtiene suficiente vitamina D cada día.
¿Qué es la carencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D significa que usted tiene una cantidad insuficiente de vitamina D en su cuerpo.
La vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud ósea e inmunológica. Ayuda a mantener los huesos fuertes y previene los trastornos óseos relacionados con la edad, como la osteoporosis.[2] También ayuda al sistema inmunológico a combatir las enfermedades.
El cuerpo produce menos vitamina D a medida que envejecemos. Esto hace que los adultos mayores corran un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D, lo que puede provocar pérdida ósea y enfermedades crónicas. Por eso, consumir suficiente vitamina D es cada vez más importante a medida que envejecemos.
Lea más sobre la vitamina D y la inmunidad aquí.
¿Cuánto necesito?
La ingesta diaria recomendada de vitamina D varía en función de la edad, la ubicación geográfica y las condiciones de salud individuales. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sugieren un rango de 15-20 mcg (600-800 UI) para los adultos, recomendándose cantidades más elevadas para las personas mayores. Sin embargo, algunos países y organizaciones sanitarias recomiendan dosis más altas, especialmente en regiones con luz solar limitada. Una revisión exhaustiva publicada en el "Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" destaca las diferentes recomendaciones globales y subraya la necesidad de una evaluación personalizada basada en los factores de salud individuales y el estilo de vida.[3]
¿Cuáles son los signos de la carencia de vitamina D?
No todas las personas con carencia de vitamina D experimentan síntomas. En los adultos, los síntomas más comunes son:
- Fatiga
- Dolores musculares o calambres
- Dolor de huesos
- Depresión
También puede comprobar si tiene carencias de vitamina D con nuestro kit de prueba de vitamina D y determinar con precisión sus niveles de vitamina D.
¿Quién corre más riesgo de sufrir carencias?
Diversos factores pueden aumentar el riesgo de padecer una carencia de vitamina D, entre ellos:
- Edad: Nuestro cuerpo produce menos vitamina D a medida que envejecemos, lo que hace que las personas mayores de 65 años corran un mayor riesgo de padecer una carencia de vitamina D.
- Tiempo pasado en interiores: Las personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores o que no pueden exponerse a la luz solar natural corren un mayor riesgo de padecer una carencia de vitamina D.
- Color de la piel: Las personas con tonos de piel más oscuros absorben menos vitamina D de la luz solar que las personas de piel clara, lo que las expone a un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.
¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de vitamina D?
Hay varias formas de aumentar sus niveles de vitamina D.
En primer lugar, puede obtener vitamina D a través de la dieta. Entre los alimentos que son buenas fuentes de vitamina D se encuentran el queso, las setas, las yemas de huevo y pescados como el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas. También puede comer alimentos que contengan vitamina D fortificada como la leche, el queso y los cereales.
Exponerse a la luz solar es otra buena forma de aumentar sus niveles de vitamina D. Sin embargo, la mejor forma de tratar la carencia de vitamina D es mediante la administración de suplementos.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la carencia de vitamina D?
La recuperación de la carencia de vitamina D varía en función de varios factores, como la gravedad de la carencia, las condiciones de salud individuales y la constancia en el seguimiento del plan de tratamiento. En general, puede llevar desde unas pocas semanas hasta varios meses. Un estudio sugiere que tomar una dosis más alta de suplementos de vitamina D puede elevar significativamente los niveles en 3-4 meses. Sin embargo, es esencial seguir los consejos de un profesional sanitario para determinar la duración adecuada del tratamiento y evitar una ingesta excesiva, que puede ser perjudicial.
¿Cómo obtener vitamina D en invierno?
En invierno, cuando la exposición a la luz solar es limitada, especialmente en latitudes altas, puede mantener unos niveles adecuados de vitamina D mediante la dieta y los suplementos. Entre los alimentos ricos en vitamina D se encuentran los pescados grasos (como el salmón y la caballa), las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos como la leche, los cereales y algunas alternativas vegetales. Los suplementos de vitamina D también son una opción práctica. Es aconsejable consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D y su relación con la longevidad? Lea aquí.
Comprender la absorción y las formas de la vitamina D
La absorción de la vitamina D es un aspecto crítico de su eficacia. Factores como la salud intestinal, la ingesta de grasas alimentarias y la forma del suplemento de vitamina D pueden influir en los índices de absorción. Los suplementos tradicionales de vitamina D pueden no absorberse completamente, sobre todo en individuos con ciertos problemas digestivos. Aquí es donde la vitamina D3 liposomal cobra importancia. La tecnología liposomal encapsula la vitamina D3 en una capa de grasa, mejorando su absorción en el organismo. Un estudio publicado en el "European Journal of Clinical Nutrition" indica que la encapsulación liposomal puede mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes, haciéndolos más eficaces.
Conclusión
A medida que envejecemos, la capacidad de nuestro cuerpo para producir vitamina D disminuye. Esto pone a los adultos mayores en riesgo de deficiencia de vitamina D y sus efectos asociados. Comer alimentos ricos en vitamina D, exponerse a la luz solar y tomar un suplemento de vitamina D son formas de evitar la carencia de vitamina D.
Aquí encontrará nuestra lista de las mejores vitaminas antienvejecimiento probadas científicamente.
Referencias:
- https://www.sciencedirect.com/journal/the-journal-of-steroid-biochemistry-and-molecular-biology
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075634/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180326/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782116/
- https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co109b_en.pdf
Vitamina D3 2000 UI administración liposomal máxima biodisponibilidad Potenciador inmunológico
¡Refuerce su sistema inmunológico y favorezca la salud ósea con la vitamina D3 liposomal! ¡Pruébela!
Compartir:
