Deficiencia de vitamina D: Perspectivas y soluciones en profundidad

A pesar de la importancia que la vitamina D tiene en nuestra salud, muchas personas no ingieren suficiente cantidad de este nutriente en su dieta. De hecho, se calcula que 1.000 millones de personas en todo el mundo tienen carencia de vitamina D.[1] Por suerte, la carencia de vitamina D se puede prevenir y tratar. Este artículo cubre lo que necesita saber sobre la carencia de vitamina D para asegurarse de que obtiene suficiente vitamina D cada día.

¿Qué es la carencia de vitamina D?

La carencia de vitamina D se produce cuando el organismo tiene niveles insuficientes de vitamina D para apoyar funciones clave, como la salud ósea y la defensa inmunitaria. Dado que la vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio, unos niveles bajos pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de afecciones como la osteoporosis[2]. Además, desempeña un papel en la regulación inmunitaria, y una deficiencia puede hacer que el organismo sea más susceptible a las infecciones y las enfermedades autoinmunitarias.

Lee más sobre la vitamina D y la inmunidad aquí.

Los niveles de vitamina D se miden con un análisis de sangre que comprueba la principal forma de vitamina D almacenada por el organismo:

• Deficiente: Por debajo de 30 nmol/L - Aumenta el riesgo de problemas óseos e inmunitarios.
• Insuficiente: 30-50 nmol/L - Puede no ser suficiente para una salud óptima.
• Suficiente: 50-125 nmol/L - Se considera un nivel saludable.
• Excesivo: Por encima de 125 nmol/L - Puede causar riesgos para la salud debido a los altos niveles de calcio.

¿Por qué aumenta la carencia de vitamina D con la edad?

A medida que envejecemos, el cuerpo produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar, lo que hace que los adultos mayores sean más propensos a la deficiencia. Otros factores, como una menor ingesta dietética, una menor eficacia de absorción y pasar más tiempo en interiores, también contribuyen al problema. La deficiencia en los adultos mayores está relacionada con la pérdida ósea, la debilidad muscular y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Puesto que mantener niveles suficientes de vitamina D es crucial para la fortaleza ósea, la función inmunitaria y la salud en general, muchas personas -especialmente los adultos mayores- se benefician de un suplemento de vitamina D3 o de un análisis regular con un kit de autoanálisis de vitamina D y obtienen sus resultados en dos semanas, lo que les permite tomar medidas si es necesario.

¿Cuánta vitamina D necesito?

La ingesta diaria recomendada de vitamina D depende de la edad, la ubicación geográfica y las condiciones de salud individuales. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sugieren 15-20 mcg (600-800 UI) para los adultos, con cantidades más elevadas para las personas mayores. Algunas organizaciones sanitarias recomiendan dosis aún mayores, sobre todo en regiones con luz solar limitada.

He aquí algunas directrices generales:

Lactantes y niños pequeños (0-4 años): 10 µg (400 UI) al día (a menudo en forma de gotas de vitamina D).

Niños y adultos de hasta 70 años: 15 µg (600 UI) al día.

Personas mayores de 70 años: 20 µg (800 UI) al día.

Muchos optan por un suplemento de 25-50 µg (1000-2000 UI) al día, sobre todo en invierno, cuando la exposición al sol es baja.

¿Cuáles son los signos de la carencia de vitamina D?

No todas las personas con carencia de vitamina D experimentan síntomas. En los adultos, los síntomas más comunes son:

• Fatiga
• Dolores musculares o calambres
• Dolor de huesos
• Depresión

¿Quién corre más riesgo de sufrir carencias?

Diversos factores pueden aumentar el riesgo de padecer una carencia de vitamina D, entre ellos:

• Edad: Nuestro cuerpo produce menos vitamina D a medida que envejecemos, lo que hace que las personas mayores de 65 años corran un mayor riesgo de padecer una carencia de vitamina D.
• Tiempo pasado en interiores: Las personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores o que no pueden exponerse a la luz solar natural corren un mayor riesgo de padecer una carencia de vitamina D.
• Color de la piel: Las personas con tonos de piel más oscuros absorben menos vitamina D de la luz solar que las personas de piel clara, lo que las expone a un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.

¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de vitamina D?

Hay varias formas de aumentar sus niveles de vitamina D.

En primer lugar, puede obtener vitamina D a través de la dieta. Entre los alimentos que son buenas fuentes de vitamina D se encuentran el queso, las setas, las yemas de huevo y pescados como el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas. También puede comer alimentos que contengan vitamina D fortificada como la leche, el queso y los cereales.

Exponerse a la luz solar es otra buena forma de aumentar tus niveles de vitamina D. Sin embargo, la mejor forma de tratar la carencia de vitamina D es mediante la administración de suplementos para asegurarte de que obtienes la cantidad adecuada.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la carencia de vitamina D?

Recuperarse de una carencia de vitamina D depende de factores como la gravedad de la carencia, las condiciones de salud individuales y la constancia en el seguimiento del plan de tratamiento. En general, el restablecimiento de unos niveles adecuados de vitamina D puede llevar de unas semanas a varios meses.

Un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica Americana investigó los efectos de la suplementación con altas dosis de vitamina D3 en pacientes críticos con deficiencia de vitamina D. Los participantes recibieron una gran dosis inicial de 540.000 UI (13.500 µg ) de vitamina D3, seguida de dosis mensuales de mantenimiento de 90.000 UI (2.250 µg) durante cinco meses. El estudio descubrió que este régimen aumentaba eficazmente los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D. Sin embargo, es importante señalar que este estudio se centró en una población específica de pacientes bajo supervisión médica.

Para la población general, especialmente la que padece una carencia de leve a moderada, el tratamiento suele consistir en una suplementación diaria con dosis que oscilan entre 1.000 y 2.000 UI (25-50 µg), según las necesidades individuales y las recomendaciones del profesional sanitario.

¿Cómo obtener vitamina D en invierno?

En invierno, cuando la exposición a la luz solar es limitada, sobre todo en las regiones septentrionales, resulta importante mantener unos niveles adecuados de vitamina D mediante la dieta y suplementos. Alimentos como el pescado graso (salmón, caballa), las yemas de huevo y los productos enriquecidos (leche, cereales y algunas alternativas vegetales) aportan algo de vitamina D, pero puede ser difícil obtener suficiente sólo con la dieta. Los suplementos son una forma fiable de asegurarte de que obtienes la dosis adecuada, ayudando a mantener unos niveles óptimos durante todo el año.

Lee aquí nuestra guía completa sobre la vitamina D3: Vitamina D3 y antienvejecimiento - La guía de la longevidad 2025

Comprender la biodisponibilidad de la vitamina D3

La absorción de la vitamina D es crucial para su eficacia. Factores como la salud intestinal, la ingesta de grasa en la dieta y el tipo de suplemento de vitamina D pueden influir en su absorción. Los suplementos tradicionales de vitamina D no siempre se absorben totalmente, sobre todo en personas con problemas digestivos. La vitamina D3 liposomal puede ser una solución más eficaz, ya que está encapsulada en una membrana grasa, lo que mejora su absorción en el organismo.

Un estudio clín ico publicado en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology en 2022 examinó la diferencia entre la vitamina D3 liposomal y una formulación tradicional a base de aceite. El estudio descubrió que la vitamina D3 liposomal producía un aumento más rápido de los niveles sanguíneos de calcidiol (25(OH)D3) en comparación con la versión a base de aceite. Esto sugiere que la tecnología liposomal puede mejorar la biodisponibilidad de la vitamina D3, asegurando una absorción más eficaz, sobre todo en individuos con carencias graves.

Lee más sobre la tecnología liposomal aquí.

Conclusión

La vitamina D es esencial para la salud en general, pero muchas personas no obtienen suficiente debido a una exposición limitada al sol, al envejecimiento o a los hábitos alimentarios. Su carencia puede provocar el debilitamiento de los huesos, debilidad muscular, fatiga y un mayor riesgo de infecciones. Afortunadamente, los niveles de vitamina D pueden controlarse mediante una combinación de exposición al sol, dieta y suplementos.

Para quienes corren riesgo de deficiencia, especialmente los adultos mayores y las personas con una exposición limitada a la luz solar, un suplemento de vitamina D puede ser una solución práctica. La vitamina D3 liposomal ofrece una mejor absorción, lo que la convierte en una opción muy eficaz para mantener unos niveles óptimos.

Si no estás seguro de estar ingiriendo suficiente vitamina D, considera la posibilidad de medir tus niveles con un kit de autodiagnóstico de vitamina D. Con los resultados disponibles en dos semanas, puedes tomar medidas informadas para apoyar tu salud y bienestar.

Esto también te puede interesar: Ensayo clínico: ¿Pueden el omega-3, la vitamina D y el ejercicio ralentizar el envejecimiento biológico?