La mayoría de la gente conoce la L-carnitina como un suplemento relacionado con la quema de grasa y el rendimiento físico. Pero dentro del cuerpo, su función es mucho más interesante. La L-carnitina ayuda a transportar los ácidos grasos hasta las mitocondrias, donde se utilizan para producir energía.

Esta relación con la energía celular es una de las razones por las que la L-carnitina ha despertado tanto interés en el ámbito de la longevidad y el envejecimiento saludable. Los investigadores ya no se limitan al ámbito del fitness, sino que están explorando cómo puede contribuir a mantener los niveles de energía, la función física, la recuperación y la salud mitocondrial a lo largo del tiempo.

Sigue leyendo este blog y descubre más sobre cómo actúa la L-carnitina, sus beneficios, sus posibles efectos secundarios y cómo encaja en un estilo de vida centrado en la longevidad.

¿Qué es la L-carnitina y cuáles son sus principales fuentes?

La L-carnitina es un compuesto natural que desempeña un papel importante en la forma en que tu cuerpo produce energía. Su función principal es transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se convierten en energía celular utilizable. Dado que las mitocondrias son las encargadas de alimentar casi todos los procesos del cuerpo, la L-carnitina ha ido ganando cada vez más atención en la investigación sobre la longevidad y en los debates sobre el envejecimiento saludable.

Aunque el cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina, la alimentación sigue contribuyendo de forma significativa a los niveles generales. Los alimentos de origen animal son los que contienen mayores cantidades, por lo que las personas que siguen dietas a base de vegetales suelen consumir menos L-carnitina a través de la comida.

Las fuentes alimenticias más ricas son la carne roja, el cordero, la ternera, el pescado y los productos lácteos. También se encuentran cantidades más pequeñas en alimentos como el aguacate y el tempeh, aunque los niveles son bastante más bajos.

Los investigadores se han interesado por la L-carnitina, en parte porque la función mitocondrial disminuye de forma natural con la edad. Una menor eficiencia mitocondrial puede afectar a la producción de energía, la función muscular, el rendimiento cognitivo y la resistencia física con el paso del tiempo.

Según el influyente artículo«The Hallmarks of Aging», la disfunción mitocondrial se considera uno de los procesos biológicos fundamentales implicados en el propio envejecimiento.

Esta relación explica por qué los nutrientes que intervienen en la producción de energía mitocondrial, incluida la L-carnitina, suelen ser objeto de debate en el ámbito de la longevidad.

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Acetil-L-carnitina y ácido alfa-lipoico

Una de las combinaciones más estudiadas en la investigación sobre el envejecimiento mitocondrial y cerebral es la de la acetil-L-carnitina junto con el ácido alfa-lipoico.

La acetil-L-carnitina (a menudo abreviada como ALCAR) es una forma de L-carnitina que puede atravesar la barrera hematoencefálica con mayor eficacia que la L-carnitina estándar. Los investigadores la han estudiado por sus posibles efectos sobre la energía mental, el rendimiento cognitivo, la concentración y el envejecimiento saludable del cerebro.

El ácido alfa lipoico funciona de otra manera. Actúa como antioxidante y ayuda a mantener la función mitocondrial y el metabolismo energético celular. Varios estudios en animales han sugerido que combinar la acetil-L-carnitina con el ácido alfa lipoico podría mejorar la eficiencia mitocondrial y reducir los marcadores asociados al estrés oxidativo y al envejecimiento.

Los estudios en humanos siguen siendo escasos, aunque esta combinación sigue siendo muy popular en las rutinas de suplementación orientadas a la longevidad debido a su estrecha relación con la salud mitocondrial.

Beneficios de la L-carnitina

Los principales beneficios de la L-carnitina están estrechamente relacionados con la forma en que el cuerpo produce y utiliza la energía. Dado que las mitocondrias intervienen en casi todos los sistemas orgánicos, los investigadores siguen estudiando cómo la L-carnitina puede influir en el rendimiento físico, la recuperación, la salud metabólica y el envejecimiento.

Una de las razones por las que la L-carnitina se ha hecho tan popular en la nutrición deportiva es su papel en el metabolismo de las grasas. Al ayudar a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, el cuerpo puede utilizar la grasa de forma más eficiente como fuente de energía durante la actividad física. Esto ha llevado a mucha gente a asociar la L-carnitina principalmente con la quema de grasa.

La realidad es más compleja, sigue leyendo.

¿La L-carnitina quema grasa?

La L-carnitina no es un «quemagrasas» directo, como sugieren muchos anuncios de suplementos. En realidad, lo que hace es favorecer un proceso biológico que ya tiene lugar en el cuerpo.

Un metaanálisis publicado en Obesity Reviews reveló que la suplementación con L-carnitina se asociaba con reducciones moderadas del peso corporal, sobre todo en adultos con sobrepeso. Al mismo tiempo, los investigadores destacaron que la suplementación da mejores resultados cuando se combina con una alimentación adecuada y ejercicio regular.

Para los deportistas y las personas activas, algunos estudios sugieren que la L-carnitina puede ayudar a reducir el daño muscular provocado por el ejercicio y favorecer la recuperación. Esto podría explicar en parte por qué sigue siendo un ingrediente habitual en los suplementos para antes del entrenamiento y de resistencia.

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Beneficios de la L-carnitina para la salud masculina

La L-carnitina también se ha estudiado en relación con la salud reproductiva masculina.

Los espermatozoides necesitan grandes cantidades de energía para mantenerse en movimiento y funcionar correctamente. Dado que la L-carnitina desempeña un papel fundamental en la producción de energía mitocondrial, los investigadores han estudiado si los suplementos podrían mejorar la calidad del esperma.

Una revisión sistemática publicada en Andrology reveló que los suplementos de carnitina pueden mejorar la motilidad de los espermatozoides en algunos hombres con problemas de fertilidad. Los investigadores creen que esto podría estar relacionado con una mayor producción de energía mitocondrial y una reducción del estrés oxidativo.

Aunque aún es necesario seguir investigando, estos hallazgos han hecho que la L-carnitina cobre cada vez más relevancia en los debates sobre la fertilidad masculina.

Efectos secundarios de la L-carnitina y pauta de suplementación

En general, se considera que la L-carnitina se tolera bien en la mayoría de los adultos sanos cuando se toma en las dosis que se han estudiado habitualmente.

Los efectos secundarios más frecuentes son síntomas digestivos leves, como náuseas, malestar estomacal, diarrea o retortijones. Las dosis más altas pueden provocar en ocasiones un olor corporal similar al del pescado, debido a la forma en que se metaboliza la L-carnitina.

Mucha gente busca específicamente «efectos secundarios de la L-carnitina 3000» porque las dosis de entre 2 y 3 gramos son habituales en los suplementos deportivos. Las investigaciones indican que estas cantidades suelen ser seguras en adultos sanos, aunque los efectos secundarios digestivos son más probables cuando se toman dosis más altas.

Otro tema que se debate a menudo en la investigación sobre la longevidad y las enfermedades cardiovasculares es el TMAO (N-óxido de trimetilamina). Ciertas bacterias intestinales pueden convertir la L-carnitina en compuestos que luego forman TMAO en el hígado. En estudios observacionales, se ha relacionado los niveles elevados de TMAO con el riesgo cardiovascular.

Al mismo tiempo, esta relación parece ser muy compleja y está influenciada por la dieta general, la composición de la microbiota intestinal, la salud metabólica y el estilo de vida. Las pruebas actuales no respaldan la idea de que la L-carnitina en sí misma sea intrínsecamente perjudicial.

Calendario de suplementación

La L-carnitina se suele tomar a primera hora del día o antes de hacer ejercicio.

Algunas investigaciones sugieren que tomar L-carnitina junto con carbohidratos puede mejorar su absorción muscular, ya que la insulina parece facilitar su transporte a las células. Por eso, mucha gente prefiere tomar la L-carnitina con comida en lugar de con el estómago vacío.

La constancia puede ser más importante que el momento en sí, sobre todo cuando se toman suplementos para aumentar la energía en general o como parte de rutinas orientadas a la longevidad.

¿Cuánta L-carnitina necesitas realmente?

El cuerpo contiene de forma natural reservas relativamente grandes de L-carnitina, sobre todo en el tejido muscular. La mayoría de los adultos sanos pueden producir por sí mismos cantidades suficientes, aunque la ingesta a través de la alimentación sigue siendo importante.

Las dosis habituales de los suplementos oscilan entre 500 mg y 2000 mg al día. En los estudios sobre el rendimiento deportivo, a veces se utilizan cantidades más altas de forma temporal.

En una revisión sistemática y un metaanálisis de 2021 publicados en la revista *Journal of Functional Morphology and Kinesiology*, los investigadores descubrieron que unos 2 g de L-carnitina al día parecían ser una dosis eficaz para mejorar el rendimiento físico en adultos sanos, mientras que las dosis más altas no aportaban claramente beneficios adicionales.

La ingesta ideal depende de varios factores, entre ellos:

• Dieta
• Edad
• Nivel de actividad física
• Salud metabólica general
• Objetivos de los suplementos

Alguien que se centre en el rendimiento deportivo puede tomar dosis más altas durante los periodos de entrenamiento, mientras que las personas interesadas en un envejecimiento saludable suelen preferir una ingesta más moderada a largo plazo.

Más no siempre es mejor.

Cuidar la salud mitocondrial implica mucho más que un solo ingrediente. El sueño, el ejercicio, la alimentación, el control del estrés y la salud metabólica en general influyen en la eficiencia con la que funcionan las mitocondrias.

Suplementos de L-carnitina

La popularidad de los suplementos de L-carnitina ha crecido mucho tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como en el de la longevidad.

Las distintas formas tienen fines ligeramente diferentes. La L-carnitina estándar se suele usar en productos orientados al ejercicio, mientras que la acetil-L-carnitina se asocia más a menudo con el apoyo cognitivo y neurológico.

En el caso de los deportistas, la suplementación suele centrarse en:

• Metabolismo energético
• Resistencia
• Recuperación
• El uso de las grasas durante el ejercicio

En las rutinas centradas en la longevidad, la conversación se centra cada vez más en la salud mitocondrial, el envejecimiento saludable y la producción de energía celular a lo largo del tiempo.

Hoy en día, muchas personas interesadas en la longevidad están dejando de lado los enfoques agresivos de «quema de grasa» y, en su lugar, se centran en ingredientes que favorecen la forma en que el cuerpo produce y utiliza la energía a medida que envejecemos.

Esta es una de las razones por las que compuestos como el alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG) han suscitado un interés cada vez mayor. El Ca-AKG interviene en el metabolismo energético mitocondrial y se ha estudiado en relación con las vías del envejecimiento biológico y la salud celular.

En lugar de centrarse únicamente en quemar más calorías, el objetivo general es favorecer la producción de energía sostenible, el funcionamiento físico y la vitalidad a largo plazo.

La L-carnitina como mejora del suplemento Purovitalis Calcium AKG

En Purovitalis, nos centramos en ingredientes que favorecen el buen funcionamiento del organismo a largo plazo, no en soluciones rápidas ni en modas pasajeras. Hemos añadido L-carnitina a nuestro suplemento de CA-AKG porque encaja perfectamente en este enfoque, gracias a su relación con la salud mitocondrial, la producción de energía y el rendimiento físico.

A medida que envejecemos, la eficiencia mitocondrial cambia de forma natural. Esto puede afectar a la energía que sentimos, al rendimiento muscular y a la rapidez con la que nos recuperamos. Dado que la L-carnitina ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, vemos su valor más allá de la quema de grasa. Para nosotros, se trata de favorecer la energía celular y la vitalidad a largo plazo.

Esto también se relaciona con nuestra fórmula más amplia de Ca-AKG, que se desarrolló para favorecer los sistemas energéticos naturales del organismo y los procesos de envejecimiento saludable. Además, hemos añadido vitamina B12, que contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento del sistema nervioso y a la reducción del cansancio y la fatiga.

Lee aquí todo lo que hay que saber sobre la vitamina B12:

La L-carnitina, el Ca-AKG y la vitamina B12 se combinan para lograr un mismo objetivo: ayudar al cuerpo a mantener la energía, el buen funcionamiento y la vitalidad a lo largo del tiempo. Prueba aquí nuestra fórmula mejorada de Ca-AKG.