Las saunas tienen profundas raíces en Finlandia, donde han formado parte de la vida cotidiana durante generaciones, utilizándose para calentarse, limpiarse, recuperarse y pasar tiempo juntos. Hoy en día, ese antiguo ritual ha cobrado nueva relevancia, ya que los científicos se plantean preguntas más claras sobre lo que la exposición regular al calor puede significar para la salud a largo plazo: ¿cuáles son los beneficios a largo plazo de la sauna y aumenta esta la esperanza de vida?
Sigue leyendo para descubrir lo que sabemos hasta ahora sobre la sauna y la longevidad, y cómo utilizar el calor de forma sencilla y segura.
ÍNDICE
Beneficios científicos de la sauna para la longevidad
Gran parte del interés actual por la sauna proviene de una revisión científica muy citada de 2021 realizada por Rhonda Patrick y Tanner L. Johnson. La revisión reúne las investigaciones más sólidas disponibles sobre la sauna, con especial atención a los grandes estudios poblacionales finlandeses, donde la sauna es un hábito habitual y los investigadores han podido seguir a miles de personas durante muchos años. Cuando esos resultados finlandeses comenzaron a difundirse más ampliamente, la sauna se convirtió rápidamente en un tema candente en los podcasts sobre longevidad y en el ámbito más amplio de la salud y el bienestar.
Frecuencia y longevidad de la sauna
En los datos de la cohorte finlandesa destacados en la revisión, la frecuencia de uso de la sauna se compara normalmente con un grupo de referencia que utiliza la sauna aproximadamente una vez por semana. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares mortales, la revisión señala un patrón de frecuencia claro, con diferencias relativamente grandes entre los grupos: en comparación con una vez por semana, el uso de la sauna entre 2 y 3 veces por semana se asoció con un riesgo aproximadamente un 27 % menor, mientras que el uso de la sauna entre 4 y 7 veces por semana se asoció con un riesgo aproximadamente un 50 % menor.
La revisión también resume otras asociaciones notables a partir de los datos de la cohorte finlandesa, nuevamente en comparación con aproximadamente una vez por semana:
4-7 veces por semana: aproximadamente un 66 % menos de riesgo de padecer demencia.
4-7 veces por semana: aproximadamente un 40 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa.
4-7 veces por semana: aproximadamente un 65 % menos de riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
En otras palabras:
Según esta revisión, la frecuencia parece ser muy importante. Los datos a largo plazo de Finlandia muestran una clara tendencia en la que un uso más regular de la sauna se asocia con efectos más intensos y mejores resultados a largo plazo. Para la mayoría de las personas, ir a la sauna entre 4 y 7 días a la semana no es realista, pero la conclusión general de estos hallazgos es que la frecuencia con la que se utiliza la sauna puede ser un factor importante.
Sesiones más largas, resultados más sólidos
En otro estudio finlandés publicado en 2015, uno de los principales artículos sobre cohortes finlandesas incluidos en la revisión de 2021, los investigadores descubrieron que no solo la frecuencia con la que usas la sauna parecía influir en los resultados de salud a largo plazo. La duración, es decir, el tiempo que pasas en la sauna, también mostraba un patrón claro.
Los investigadores clasificaron las sesiones de sauna en:
- menos de 11 minutos
- 11-19 minutos
- más de 19 minutos
Los hombres que solían permanecer en la sauna más de 19 minutos tenían un riesgo aproximadamente un 52 % menor de sufrir una muerte súbita cardíaca en comparación con los que permanecían menos de 11 minutos. Por otro lado, el grupo de 11 a 19 minutos se parecía mucho más al grupo de sesiones cortas, lo que significa que la diferencia más clara se observaba en la categoría de 20 minutos o más.
Tipos de saunas y sus efectos sobre la longevidad
Las principales diferencias entre los distintos tipos de sauna se reducen a la temperatura, la humedad y la intensidad del calor que recibe tu cuerpo. La sauna seca finlandesa clásica es el tipo que más se suele asociar con los datos de cohortes a largo plazo, mientras que investigaciones más recientes sugieren que un baño caliente puede generar una carga térmica muy intensa y que los infrarrojos pueden resultar más suaves.
| Tipo | Cómo se siente | Beneficio por longevidad |
|---|---|---|
| Sauna seca (estilo finlandés) | Mucho calor, poca humedad. | Los datos demográficos a largo plazo más conocidos proceden de los hábitos relacionados con las saunas finlandesas. |
| Baño turco / sauna húmeda / sauna «rusa» | Calor más bajo, muy húmedo | Datos menos directos sobre la longevidad a largo plazo que los de la sauna seca finlandesa, pero sigue siendo un hábito térmico válido. |
| Hammam turco | Cálido + húmedo, a menudo con pausas/enjuagues. | Gran valor ritual/relajante; no es el principal motivo que explica los famosos números de cohortes. |
| Sauna de infrarrojos | El aire más suave calienta más «directamente». | Puede proporcionar una dosis de calor más suave en algunas configuraciones; a menudo es más fácil de tolerar. |
| Baño caliente / jacuzzi (alternativa) | Calor corporal completo en el agua | Puede generar una fuerte carga térmica y suele ser la opción más conveniente para el hogar. |
Entonces, ¿cuál es la «mejor» sauna para la longevidad?
Si eliges basándote en datos a largo plazo: sauna seca al estilo finlandés. Si eliges basándote en la comodidad y no tienes acceso a una sauna: baño caliente. Si eliges basándote en la tolerancia: mucha gente prefiere los infrarrojos.
Protocolo de sauna para la longevidad: dosis y horario
En los círculos dedicados a la longevidad, la sauna se suele considerar un hábito «dependiente de la dosis»: cuanto más constante sea su uso, más beneficios para la salud se tiende a observar en los datos poblacionales. La investigación observacional finlandesa a largo plazo más conocida relaciona una mayor frecuencia semanal de uso de la sauna tradicional con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y de eventos cardiovasculares mortales, en comparación con un uso poco frecuente. Al mismo tiempo, la sauna no consiste simplemente en «sentarse al calor y esperar lo mejor». La temperatura, la duración de la sesión, la hidratación, la recuperación y tu propio estado de salud pueden cambiar tu respuesta. Un protocolo inteligente es aquel que es constante, se ajusta a la base empírica (calor, sequedad, estilo finlandés) y se construye gradualmente respetando las medidas de seguridad básicas.
Protocolo de sauna de Bryan Johnson
Bryan Johnson es un empresario conocido por Blueprint, una rutina de salud muy estructurada en la que prueba, controla y ajusta comportamientos basándose en biomarcadores medibles. Al principio, la sauna no era una prioridad para él. En tu vídeo, explicas por qué: gran parte de las investigaciones más destacadas sobre la sauna provienen de poblaciones finlandesas que viven en Finlandia (a menudo expuestas al frío), y te preguntabas si los beneficios se traducirían en tu estilo de vida y si la sauna añadiría algo más a tu entrenamiento diario.
Lo que cambió fue su método para añadir nuevas intervenciones. En lugar de seguir las tendencias, él y su equipo volvieron a consultar la bibliografía para identificar el «mejor protocolo» práctico y, a continuación, trataron la sauna como un experimento medido: establecer una línea de base, llevar a cabo una rutina constante y comprobar qué cambios se producían tras un número determinado de sesiones. Esa mentalidad de «primero medir» es precisamente la razón por la que la sauna se incorporó a Blueprint como un hábito controlado con aportaciones claras y resultados medidos.
Lista de verificación para la sauna de Bryan Johnson:
- Frecuencia: 3-5 sesiones por semana.
- Duración: 15-20 minutos por sesión.
- Temperatura: 175-200 °F / 80-93 °C
- Tipo: sauna seca (por encima de húmeda/vapor o infrarrojos)
Lee el blog completo de Bryan Johnson aquí: Protocolo Bryan Johnson Blueprint.
Sauna y ejercicio: una combinación perfecta
La sauna y el ejercicio son una buena combinación porque desafían al cuerpo de diferentes maneras que, sin embargo, «hablan» a los mismos sistemas. El ejercicio entrena los músculos, el corazón, los pulmones y el metabolismo. La sauna añade estrés térmico, lo que hace que el corazón trabaje más y los vasos sanguíneos se dilaten para enfriarte, por lo que se estimula la circulación sin la carga mecánica sobre las articulaciones. Un estudio que respalda la idea de la «acumulación» es un ensayo de aclimatación al calor en ciclistas entrenados: añadir un baño de sauna después del ejercicio provocó una expansión del volumen plasmático (más líquido sanguíneo circulante), que es una adaptación clásica de tipo resistencia que puede favorecer el rendimiento y la eficiencia cardiovascular.
¿Por qué es beneficioso el aumento del volumen plasmático?
Un mayor volumen de plasma significa más líquido circulando en el torrente sanguíneo, lo que puede hacer que el flujo sanguíneo sea más eficiente. Puede reducir la tensión cardiovascular en un esfuerzo determinado y mejorar la tolerancia al calor al ayudar al cuerpo a enviar sangre tanto a los músculos (trabajo) como a la piel (enfriamiento), lo que puede favorecer la resistencia.
¿Puede la sauna sustituir al ejercicio físico?
Para la mayoría de las personas, no. La sauna puede imitar algunos de los efectos cardiovasculares del ejercicio. La frecuencia cardíaca aumenta y el flujo sanguíneo se incrementa a medida que el cuerpo se esfuerza por enfriarse, por lo que a veces se describe la sauna como un ejercicio cardiovascular pasivo.
Pero no sustituye lo que el ejercicio físico entrena mejor: fuerza y músculo, densidad ósea, equilibrio y coordinación, y muchos beneficios metabólicos que se obtienen al contraer y cargar los músculos. La sauna funciona mejor como complemento o como opción temporal si no puedes entrenar, en lugar de como sustituto real del ejercicio físico.
Cómo maximizar los beneficios de la sauna para la longevidad
Si quieres que la sauna sea un hábito duradero, busca la constancia, la recuperación inteligente y la mínima fricción. El calor es el estímulo, pero los pequeños detalles determinan si la sauna resulta reparadora o agotadora. Si la sauna te resulta demasiado intensa, un baño caliente, una bañera de hidromasaje o un jacuzzi pueden ser opciones más suaves y simplemente más fáciles de llevar a cabo. Aún así, pueden calentar el cuerpo y favorecer la relajación, aunque no igualen del todo el estímulo clásico de la sauna finlandesa, caliente y seca.
Antes de añadir la sauna a tu rutina de longevidad, ten en cuenta la siguiente lista de verificación:
| Área de interés | Hazlo | No |
|---|---|---|
| Hidratación | Bebe agua antes y después. Si sudas mucho o vas a la sauna a menudo, añade electrolitos si es necesario para reponer sodio y minerales. | No te limites a beber agua si sufres dolores de cabeza, mareos o calambres después de la sauna. |
| Ropa y materiales | Utiliza materiales naturales como el algodón, el bambú o el lino. Elige toallas y fundas para asientos sin revestimiento plástico. | Evita la ropa sintética y los materiales «plásticos» cuando hace mucho calor. |
| Comodidad para la cabeza y las vías respiratorias | Utiliza una toalla o un gorro de sauna para reducir el calor en la cabeza. Respira lentamente. Si el aire te resulta áspero, puedes colocar un paño ligeramente humedecido cerca de la boca y la nariz para que te resulte más fácil respirar. | No ignores las señales de sobrecalentamiento, como dolor de cabeza intenso, náuseas o mareos. |
| Refrigeración e higiene | Después, relájate tranquilamente. Dúchate para eliminar el sudor de la piel y ponte ropa seca. | No te quedes sentado con la ropa sudada durante mucho tiempo después de la sesión. |
| Mentalidad | Tómalo como un momento de descanso y recuperación. Respirar lentamente ayuda a muchas personas a tolerar el calor y relajarse. | No conviertas cada sesión en una prueba de resistencia. El objetivo es la repetibilidad. |
| Aromaterapia | Si utilizas aromas, que sean suaves y ventila bien la estancia. Si tienes la piel o las vías respiratorias sensibles, haz una prueba previa. | Evita las fragancias fuertes o cualquier cosa que irrite los ojos o la respiración. Nunca ingieras aceites esenciales. |
| Tiempo y entrenamiento | La sauna puede combinarse bien con el ejercicio como ritual de recuperación. Hazla más ligera después de entrenamientos muy intensos hasta que conozcas tu tolerancia. | No acumules entrenamientos intensos, calor extremo y poca hidratación. |
| Comprobación de seguridad | Detente si te sientes débil, confuso o sientes molestias en el pecho. Si tienes dudas médicas, consulta a un profesional de la salud antes de utilizar la sauna con frecuencia. | No ignores las señales de advertencia ni utilices la sauna si estás enfermo, deshidratado o con resaca. |
Referencias
- Patrick RP, Johnson TL. El uso de la sauna como práctica de estilo de vida para prolongar la esperanza de vida saludable. Exp Gerontol. 2021;154:111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509.
- Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, et al. Asociación entre los baños de sauna y los eventos cardiovasculares mortales y la mortalidad por todas las causas. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542-548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187.
- [YouTube]. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=-TXdgFbABQY (consultado el 5 de diciembre de 2025).
- ScienceDaily. Las bañeras de hidromasaje superan a las saunas en cuanto a la mejora del flujo sanguíneo y el sistema inmunitario. 26 de junio de 2025. Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2025/06/250625232208.htm (consultado el 5 de diciembre de 2025).
- Johnson B. ¿Por qué no probé la sauna antes? [Vídeo]. YouTube. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=kiUM92VDI1Y (consultado el 5 de diciembre de 2025).
- Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, Ahtiainen JP, Haapala EA, Willeit P, Kunutsor SK, Laukkanen J. Efectos del baño regular en sauna junto con el ejercicio sobre la función cardiovascular: un ensayo controlado aleatorio de múltiples brazos. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022;323:R289-R299. doi:10.1152/ajpregu.00076.2022.
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