Protéines et vieillissement : le rôle de l'apport en protéines pour la longévité.

Le rôle des protéines alimentaires

Les protéines alimentaires sont la pierre angulaire de la nutrition humaine, et elles sont le moteur de processus physiologiques essentiels.

Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont essentiels à la construction et à la réparation des tissus : pas seulement les muscles, mais même la peau et tous tes organes.

Les protéines que tu consommes sont décomposées en acides aminés pendant la digestion ; les acides aminés sont ensuite absorbés dans l'intestin grêle et utilisés pour la synthèse des protéines ou la production d'énergie.

Les protéines sont essentielles au maintien et à la croissance des muscles, au soutien de la récupération et à l'amélioration de la force. C'est crucial pour l'exercice et la perte musculaire liée à l'âge - voir ce billet sur la lutte contre la sarcopénie grâce à l'exercice.

Les fonctions des protéines alimentaires

Les protéines que tu consommes forment également des enzymes et des hormones, comme l'insuline et l'hémoglobine, qui régulent le métabolisme, le transport de l'oxygène et la fonction immunitaire. En outre, les protéines jouent un rôle crucial dans la santé des os en favorisant la formation de collagène et en facilitant l'absorption du calcium, ce qui réduit le risque de fractures.

Dans le système immunitaire, les protéines créent des anticorps et des molécules de signalisation comme les cytokines, renforçant ainsi la défense contre les agents pathogènes. 

Les protéines maintiennent également l'équilibre des fluides en produisant de l'albumine, qui régule le volume sanguin et prévient les œdèmes. 

Lorsque les glucides ou les graisses sont rares, les acides aminés peuvent même être convertis en glucose via la néoglucogenèse, bien qu'il s'agisse d'un rôle secondaire des protéines alimentaires.

Les protéines influencent la satiété en ralentissant la vidange gastrique et en déclenchant des hormones telles que le peptide YY, ce qui permet de mieux gérer son poids. 

En ce qui concerne la santé du cerveau, les protéines favorisent la synthèse des neurotransmetteurs, les acides aminés comme le tryptophane formant la sérotonine, qui a un impact sur l'humeur et la cognition.

Examinons en détail chaque fonction des protéines alimentaires.

Protéines et vieillissement - tu as besoin de plus, pas de moins

Les protéines jouent un double rôle dans le vieillissement car elles influencent à la fois la longévité (lifespan) et le vieillissement en bonne santé (healthspan) par leurs effets sur le maintien des muscles, la régulation du métabolisme et les processus cellulaires.

Les principaux effets anti-âge des protéines résident dans la prévention de la sarcopénie, l'amélioration de la densité osseuse et une force durable.

Étant donné qu'une consommation adéquate de protéines soutient également la fonction immunitaire et d'autres processus, tu dois t'assurer d'en consommer suffisamment en vieillissant.

Les personnes âgées (65 ans et plus) ont besoin d' au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et cette quantité peut augmenter jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel si elles pratiquent un entraînement de résistance.

Même si un apport élevé en protéines active mTOR et peut, en théorie , parfois accélérer le vieillissement en favorisant la sénescence cellulaire et le stress oxydatif, des recherches récentes indiquent que tu devrais t'inquiéter de la sous-consommation de protéines plutôt que de leur surconsommation.

Avec le vieillissement, la chose la plus importante liée aux protéines est la construction et la préservation de la masse musculaire, et pour optimiser cela, tu dois obtenir au moins 1,6 g/kg.

En général, l'idée que tu peux manger trop de protéines et ainsi causer des problèmes de santé a des origines douteuses. Après tout, il est assez difficile de surconsommer accidentellement des protéines, tu peux donc sans risque donner la priorité à ta portion de protéines à chaque repas.

Protéines et masse musculaire

L'apport en protéines et la masse musculaire sont intimement liés dans le contexte du vieillissement. 

Tout d'abord, un apport adéquat en protéines est essentiel pour lutter contre la sarcopénie, la perte de masse et de force musculaire liée à l'âge qui s'accélère après 65 ans. 

La sarcopénie nuit à la mobilité, augmente le risque de chute et réduit la qualité de vie. Les protéines apportent des acides aminés, notamment la leucine, qui stimule la synthèse des protéines musculaires (SPM) via la voie mTOR.

Le vieillissement réduit l'efficacité de la MPS, c'est pourquoi tu peux vouloir consommer plus de protéines, comme nous l'avons déjà écrit : plus près de 2 g par kg de ton poids corporel par jour pour les adultes plus âgés.

La combinaison de protéines et d'exercices de résistance améliore encore la SMP, en préservant la masse et la fonction musculaires, ce qui favorise les protéines et la longévité en réduisant la fragilité et en améliorant la santé métabolique.

Une consommation équilibrée de protéines pour lutter contre le vieillissement consiste à répartir les apports sur les repas (20 à 30 g/repas) afin d'optimiser la PMS.

Les protéines et la peau

Les protéines et la santé de la peau sont étroitement liées au vieillissement, car les protéines sont essentielles au maintien de la structure, de l'élasticité et du taux de réparation de la peau. Tous ces éléments diminuent avec l'âge. 

Le vieillissement de la peau, marqué par les rides, l'amincissement et la diminution de la résilience, est influencé par le collagène et l'élastine, des protéines structurelles qui assurent la fermeté et la flexibilité. 

Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés comme la glycine et la proline, essentiels à la synthèse du collagène, qui ralentit après 30 ans, ce qui contribue au vieillissement visible.

Gélatine et longévité

La gélatine, une protéine dérivée du collagène(que l'on trouve dans les os, la peau et le cartilage des animaux), est riche en acides aminés comme la glycine, la proline et l'hydroxyproline, qui sont essentiels à la synthèse du collagène et à la réparation des tissus.

La gélatine est une protéine "incomplète" car il lui manque l'acide aminé essentiel qu'est le tryptophane et elle est déficiente en d'autres acides aminés essentiels comme l'isoleucine, la thréonine et la méthionine. Cependant, la gélatine est bonne pour la production de collagène car elle est dérivée du collagène.

Si tu t'inquiètes de ne pas obtenir la bonne quantité de collagène, pense à notre supplément équilibré de collagène liquide Rewind au lieu de la gélatine.

Les protéines et la santé du cerveau

Les protéines alimentaires soutiennent les fonctions cognitives, la synthèse des neurotransmetteurs et les mécanismes de neuroprotection. Les protéines fournissent des acides aminés comme le tryptophane, la tyrosine et la phénylalanine, qui sont des précurseurs de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, régulant l'humeur, la mémoire et la cognition. 

Ces processus déclinent avec l'âge, ce qui augmente les risques de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.

En consommer suffisamment favorise la santé du cerveau en maintenant l'intégrité neuronale. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comme la leucine, que l'on trouve dans les protéines de bœuf, de lactosérum ou de soja, renforcent le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), ce qui favorise la neuroplasticité et la mémoire.

Protéines animales ou végétales

Le débat sur les protéines animales ou végétales pour la longévité s'articule autour de leur profil d'acides aminés, de leur teneur en nutriments et de leur impact sur le vieillissement.

Protéines d'origine animale

Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont des protéines complètes, qui fournissent les neuf acides aminés essentiels (AAE) dans des proportions optimales, en particulier la leucine, qui stimule la synthèse des protéines musculaires.

De plus, les poissons gras (par exemple le saumon) fournissent des graisses oméga-3 (DHA/EPA), dont on sait qu'elles réduisent l' inflammation et favorisent la santé du cerveau. 

Garde cependant à l'esprit qu'une consommation élevée de viandes transformées peut augmenter l'inflammation et le risque de cancer, réduisant potentiellement l'espérance de vie. L'excès de protéines animales augmente également le taux de mTOR et d'IGF-1, ce qui est lié à l'accélération du vieillissement cellulaire.

Protéines d'origine végétale

Les protéines végétales (soja, lentilles, noix) sont souvent incomplètes car elles ne contiennent pas suffisamment d'AAE comme la leucine ou la méthionine, elles doivent donc être combinées avec soin.

Le bon côté des protéines végétales, cependant, c'est que leur faible teneur en méthionine peut prolonger la durée de vie en réduisant la signalisation mTOR.

De plus, les aliments protéinés d'origine végétale sont généralement riches en fibres et en antioxydants, ils peuvent donc réduire les risques de maladies cardiovasculaires et améliorer la santé de tes intestins.

Une supplémentation en protéines est-elle nécessaire ?

Les suppléments protéiques, tels que le lactosérum ou les poudres à base de plantes, sont souvent utilisés pour répondre aux besoins en protéines, mais leur nécessité et leur impact sur les protéines et le vieillissement en bonne santé varient. 

Pour la plupart des adultes actifs, les protéines alimentaires provenant d'aliments entiers (par exemple, les œufs, le poisson, les légumineuses) atteignent la quantité suggérée par les recherches récentes (environ 1,6 g/kg/jour), ce qui rend la supplémentation inutile, à moins que tu n'essaies, pour une raison quelconque, de réduire le volume d'aliments que tu consommes. 

Chez les personnes âgées (65+), les besoins en protéines peuvent augmenter jusqu'à 2-2,2 g/kg/jour, et les protéines en poudre peuvent briller à ce niveau. La protéine de lactosérum est particulièrement pertinente en raison de sa teneur élevée en leucine, et la poudre de protéine de blanc d'œuf est une excellente alternative pour ceux qui ne tolèrent pas bien le lactosérum.

En passant, pour maximiser l'absorption et l'accentuation des protéines, tu dois t'assurer que ta digestion et ta santé intestinale sont optimales.

Voici quelques suggestions tirées de notre gamme de produits pour tirer le maximum de bénéfices anti-âge de ta consommation de protéines alimentaires :

GlyNAC - L'acide aminé Glycine + N-Acétylcystéine améliore les performances et la production d'énergie cellulaire ;

Spermidine - La spermidine améliore l'efficacité cellulaire et peut optimiser l'utilisation des acides aminés pour les MPS, luttant ainsi contre l'atrophie des muscles squelettiques.

NMN (Nicotinamide Mononucléotide) - Le NMN augmente les niveaux de NAD+, qui diminuent avec l'âge et nuisent au métabolisme énergétique, notamment au métabolisme des protéines et au vieillissement. Un taux plus élevé de NAD+ favorise la fonction mitochondriale, améliorant l'énergie pour le MPS et le transport des acides aminés.