Fonti di antocianine - I migliori alimenti e le forme di integrazione

Le antocianine sono pigmenti naturali prodotti dalle piante che conferiscono a frutta e verdura come i mirtilli, il cavolo rosso, le carote nere e il mais viola i loro toni rossi, viola e blu intensi. Appartengono alla famiglia dei flavonoidi, un gruppo di oltre novemila composti vegetali identificati e noti per il loro ruolo protettivo sia nelle piante che nella salute umana[1]. Tra questi, le antocianine spiccano per le oltre 700 strutture diverse scoperte finora. Non solo donano colori vivaci, ma si trovano anche in alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti che consumiamo[2].

Se vuoi saperne di più sui benefici delle antocianine, leggi qui: Funzione e benefici delle antocianine

Le antocianine nelle piante e nelle erbe selvatiche

Questi pigmenti non sono limitati alla frutta e alla verdura. Le antocianine sono diffuse in tutto il regno vegetale e si trovano anche nelle foglie, negli steli e persino nelle radici. Anche alcune erbe selvatiche e piante infestanti contengono antocianine, soprattutto quelle con una colorazione rosso intenso o viola. Anche se non sempre sono commestibili, queste piante sono preziose per la ricerca sul funzionamento delle antocianine e su come proteggono le piante sotto stress.

Alimenti ricchi di antociani

Ora sappiamo che le antocianine sono pigmenti di origine vegetale che si trovano nella frutta e nella verdura con sfumature rosse, viola e blu intenso. Ma la quantità può variare più di quanto si pensi. Le ricerche dimostrano che fattori come la varietà della pianta, il clima, il luogo di coltivazione, il periodo di raccolta e la conservazione influenzano i livelli di antocianine[3]. Un mirtillo maturato al sole e coltivato localmente può contenerne molto di più di uno raccolto in anticipo e spedito in tutto il mondo. Sebbene i frutti di bosco siano spesso al centro dell'attenzione, ci sono molte altre fonti efficaci al di fuori della ciotola della frutta. Le antocianine presenti negli alimenti possono provenire anche dal riso nero, dal mais viola, dal cavolo rosso e dai fagioli neri: alcune sono addirittura più ricche di quelle contenute nei frutti di bosco.

Antociani in frutta e bacche

Quando si parla di antocianine negli alimenti, i frutti di bosco tendono a rubare la scena - e per una buona ragione. Questi pigmenti vegetali sono particolarmente concentrati nei frutti con la buccia di colore rosso intenso, viola o blu. Ma non si tratta solo di mirtilli e more. Anche l'uva, le ciliegie e persino le bacche di sambuco nero offrono quantità impressionanti. Diamo un'occhiata più da vicino a dove trovare la maggior quantità di antociani nella frutta di tutti i giorni.

Le more sono ricche di antociani

Le more sono naturalmente ricche di antociani, in particolare del composto cianidina-3-glucoside. Il loro colore nero-viola intenso indica un alto contenuto di questi pigmenti vegetali. Gli studi dimostrano che le more possono contenere fino a 300 mg di antociani per 100 grammi, a seconda della varietà e del grado di maturazione. Oltre ai loro composti antiossidanti, sono anche una buona fonte di fibre e vitamina C[(5)].

Gelsi e antociani

Le more di gelso sono piccole bacche che crescono sugli alberi e sono state utilizzate nella medicina tradizionale per secoli. Esistono varietà nere, rosse e bianche, e sono quelle nere ad avere un contenuto particolarmente elevato di antociani.

In uno studio coreano del 2020, 12 diverse cultivar di gelso sono state coltivate nelle stesse condizioni e confrontate. La varietà Iksu ha registrato il più alto contenuto di antociani: 28,6 mg per grammo di frutta secca, pari a circa 286 mg per 100 grammi di bacche fresche. Il composto principale è la cianidina-3-O-glucoside, che si trova anche nei mirtilli e nel ribes nero. I livelli variano molto da una cultivar all'altra: alcune ne sono quasi prive, mentre Iksu e Shimgang sono le più ricche di antociani e di attività antiossidante[4].

Mirtilli e contenuto di antociani

I mirtilli sono piccoli ma potenti. Soprattutto le varietà selvatiche e di colore blu intenso sono ricche di antociani. Gli studi dimostrano che i mirtilli possono contenere fino a 400 mg per 100 grammi, a seconda del tipo e delle condizioni di coltivazione[5]. I composti dominanti sono i derivati della malvidina e della delfinidina, noti per le loro proprietà antiossidanti. Per quanto riguarda le antocianine nei mirtilli, quindi, più il colore è intenso, migliore è la bacca.

Le ciliegie come fonte di antocianine

Le ciliegie acide non sono solo deliziose: contengono anche buone quantità di antociani. Uno studio croato che ha messo a confronto diverse varietà di ciliegie ha riscontrato grandi differenze. Il tipo Oblačinska aveva il livello più alto, con 28 mg per 100 grammi, mentre altre come la Erdy Jubileum ne contenevano appena 2,7 mg. La maggior parte del contenuto proveniva da due soli tipi di antociani. Anche se le ciliegie non raggiungono i livelli dei frutti di bosco come i mirtilli, sono comunque una fonte preziosa di antocianine, soprattutto nei succhi di frutta, che a volte presentano quantità ancora più elevate rispetto al frutto fresco. Ricorda però di controllare il contenuto di zucchero se scegli il succo di ciliegia come opzione salutare[6].

Uva con alti livelli di antociani

Alcune uve hanno qualcosa in più del semplice sapore. Le uve Teinturier, varietà a polpa rossa, sono ricche di antociani sia nella buccia che nella polpa. Uno studio ungherese ha analizzato 15 di queste uve e ha riscontrato grandi differenze tra di esse. La varietà Kurucvér presentava i livelli più elevati nella buccia, fino a 50 mg per grammo, mentre Royalty e Cabernet Mitos avevano un succo con quasi 1000 mg per litro. La maggior parte del colore deriva da alcune antocianine dominanti, che hanno anche proprietà antiossidanti. In alcuni tipi sono state trovate anche alcune forme rare, solitamente presenti solo nelle uve selvatiche. Grazie al loro colore intenso e all'elevato contenuto di antociani, queste uve non sono utili solo per il vino, ma possono anche rappresentare una fonte naturale di antiossidanti per gli alimenti[7].

Anche il vino contiene antociani?

Sì, è così. Il vino rosso ottiene il suo colore intenso dalle antocianine presenti nelle bucce dell'uva. Questi pigmenti vengono rilasciati durante la fermentazione, soprattutto quando le bucce rimangono a contatto con il succo, come avviene nel vino rosso. La quantità dipende dalla varietà dell'uva, dal grado di maturazione al momento della vendemmia e dal modo in cui il vino viene prodotto. Sebbene il vino non abbia una quantità di antociani pari a quella di bacche come i mirtilli o il ribes nero, ne contiene comunque piccole quantità che influenzano sia il colore che il sapore[8]. Ricordati di consumare il vino con moderazione, perché un eccesso di alcol può danneggiare la tua salute.

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Verdure con antociani

Non sono solo le bacche e la frutta a portare gli antociani nel tuo piatto: anche alcune verdure sono fonti sorprendentemente ricche. Dalle patate dolci viola al cavolo rosso, alcune verdure contengono gli stessi pigmenti profondi che danno ai frutti di bosco il loro colore vibrante. Diamo un'occhiata più da vicino a dove trovare la maggior quantità di antociani nelle verdure di tutti i giorni

Il cavolo rosso e le sue antocianine stabili

Il cavolo rosso contiene elevate quantità di antociani stabili e acilati che si mantengono bene durante la cottura, soprattutto se al vapore. Sono più resistenti al calore e alle variazioni di pH rispetto a quelle presenti in molti frutti, il che le rende utili come coloranti alimentari naturali. Gli studi suggeriscono anche che questi composti possono avere effetti antiossidanti e antinfiammatori, aggiungendo valore nutrizionale al cavolo rosso[9].

Antociani viola della patata dolce

Le patate dolci viola sono una fonte naturale di antociani, i pigmenti responsabili del loro colore viola intenso. La maggior parte di queste antocianine sono acilate, più stabili durante la cottura rispetto a quelle che si trovano tipicamente nelle bacche. Le ricerche dimostrano che lo strato esterno della patata dolce ne contiene livelli particolarmente elevati e dimostra anche una forte attività antiossidante. Questo rende le patate dolci viola interessanti sia dal punto di vista nutrizionale che come alternativa naturale ai coloranti alimentari sintetici[10].

Le antocianine nella barbabietola

Le barbabietole vengono spesso accomunate alle verdure ricche di antocianine per il loro colore rosso intenso, ma c'è un fatto divertente: il loro pigmento rosso deriva dalle betalaine, non dalle antocianine. Ciò non toglie che siano comunque ricche di antiossidanti e benefiche per la pressione sanguigna e la circolazione. Quindi, anche se le barbabietole non contano per l'assunzione di antociani, vale la pena tenerle nel menu per altri motivi[11].

Le antocianine come integratori?

Se non mangi abbastanza frutta e verdura colorata ogni giorno, l'estratto di antociani può essere un'opzione conveniente. Questi integratori sono in genere composti da polveri concentrate di bacche o verdure viola e sono disponibili in varie forme, come pillole di antocianine, capsule o polveri da bere.

Detto questo, il cibo è sempre la fonte da preferire. L'assunzione di antociani da frutta e verdura non solo aumenta l'apporto di antociani, ma favorisce anche la salute generale grazie all'apporto di fibre, vitamine e altri composti vegetali benefici.

Supporto dell'antocianina nel collagene

Alcuni prodotti innovativi combinano le antocianine con altri nutrienti per sostenere la pelle e il tessuto connettivo. Ad esempio, Purovitalis Rewind Liquid Collagen contiene antociani di origine naturale come ingrediente di supporto, insieme a collagene idrolizzato, glicina e vitamine chiave che contribuiscono alla produzione di collagene e all'elasticità della pelle.

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Se stai prendendo in considerazione degli integratori di antocianine, cerca delle opzioni che siano trasparenti sul loro contenuto e che provengano da fonti ben studiate come il ribes nero, il mirtillo o la patata dolce viola.

Conclusione: Come le antocianine aiutano la tua salute

Si trovano in molti frutti e ortaggi che già mangiamo e aggiungono non solo colore e sapore vivaci, ma anche potenziali benefici per la salute. Che si tratti di bacche fresche, di verdure viola o di un integratore come l'estratto o le pillole di antociani, sono una parte naturale ed entusiasmante di una dieta varia. Più il colore è scuro e profondo, meglio è!

Riferimenti

1. Wang, Y., Chen, S. e Yu, O. (2011). Ingegneria metabolica dei flavonoidi nelle piante e nei microrganismi. Microbiologia applicata e biotecnologia, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Le antocianine: i colori audaci, belli e salutari della natura. Foods, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Antocianine: una revisione completa delle loro proprietà chimiche e dei loro effetti sulla salute nelle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Molecole, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variazioni nei profili antocianici e nell'attività antiossidante di 12 genotipi di frutti di gelso(Morus spp.) e loro cambiamenti durante la lavorazione. Antioxidants. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Concentrazioni di antociani in alimenti comuni negli Stati Uniti e stima del consumo normale. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Determinazione delle antocianine in quattro cultivar croate di ciliegie acide (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Studio comparativo sugli antociani degli acini d'uva di diverse varietà di teinturier. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).L'evoluzione dei composti fenolici nelle bacche rosse di Vitis vinifera L. durante la maturazione. Agronomia, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Antociani del cavolo rosso: stabilità, estrazione, attività biologiche e applicazioni nei sistemi alimentari. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Profili di antociani e composti fenolici e attività antiossidante negli strati interni ed esterni di cultivar di patata dolce viola coreana.. Antiossidanti, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Betalaine della barbabietola rossa: Prospettive sull'estrazione, la lavorazione e i potenziali benefici per la salute. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.