Glycine voedselbronnen

Glycine is het kleinste aminozuur, maar het speelt een grote rol in je lichaam. Het is essentieel voor de collageenproductie, het houdt de huid stevig en de gewrichten soepel, en het werkt als een neurotransmitter die slaap, mentale helderheid en gezond ouder worden ondersteunt. Hoewel je lichaam zelf wat glycine aanmaakt, is het belangrijk om voldoende via je voeding binnen te krijgen om optimale niveaus te behouden. Deze blog gaat over de beste glycinebronnen, hoeveel je nodig hebt en waarom supplementen kunnen helpen.

Glycinebehoefte

Er is geen officiële dagelijkse aanbeveling voor glycine, maar nieuwere onderzoeken suggereren te streven naar ongeveer 10 gram per dag om een goede gezondheid te ondersteunen[1]. Het lichaam kan zelf ongeveer 3 gram produceren, voornamelijk in de lever door synthese uit het aminozuur serine. Om de collageenproductie en andere essentiële functies volledig te ondersteunen, is het echter belangrijk om hogere niveaus te bereiken via glycinerijke voeding of supplementen.

Bepaalde groepen kunnen zelfs meer glycine nodig hebben, zoals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, atleten met hoge fysieke eisen en mensen die herstellen van een blessure of operatie. In zulke gevallen kan het verhogen van de glycine-inname via zowel voeding als supplementen helpen om aan de verhoogde behoefte van het lichaam te voldoen.

Lees hier voor meer gedetailleerde inzichten over Glycine: Het aminozuur glycine

Top 5 voedselbronnen van glycine

Wil je meer glycinerijk voedsel aan je maaltijden toevoegen, maar weet je niet zeker waar je moet beginnen? Hier is een lijst van de beste glycinebronnen die je kunnen helpen je inname te verhogen terwijl ze ook veel andere gezondheidsvoordelen bieden.

1. Beenderbouillon

Bottenbouillon is een voedingsrijke optie die een geconcentreerde dosis glycine levert. Het hoge glycinegehalte in bottenbouillon komt van het urenlang laten sudderen van dierlijke botten en bindweefsel, waardoor collageen wordt afgebroken en veel glycine vrijkomt. Boordevol mineralen zoals calcium en magnesium, is het meer dan alleen een soep - het is een voedende oppepper voor je lichaam.

TIP | Voor een extra smaakboost en extra voedingsstoffen kun je champignons en een beetje misopasta toevoegen aan je gycinerijke bottenbouillon. De miso geeft de bouillon een diepe umami smaak, terwijl de paddenstoelen de rijkdom versterken en extra mineralen leveren. Laat het samen nog een paar minuten sudderen voordat je het serveert om de smaken te laten samensmelten.

2. Kippenschil en kraakbeen

Kippenschil en kraakbeen zitten boordevol glycine dankzij hun collageengehalte. Hoewel kraakbeen vaak wordt afgesneden en weggegooid, kan het worden gebruikt om smaakvolle bouillons en soepen te maken, waardoor je gerechten een voedingsstoffenboost krijgen. De huid van kip kun je knapperig en heerlijk maken door hem goed te kruiden en perfect te roosteren of bakken. Het houdt niet alleen de smaak vast, maar geeft je ook een flinke dosis glycine. Hoewel het meer vet bevat, kan het af en toe een smakelijke manier zijn om je inname te verhogen.

TIP | Rooster kippenhuid met je favoriete kruiden tot het goudkleurig en knapperig is. Gebruik kraakbeen om zelfgemaakte kippenbouillon te maken of voeg het toe aan soepen voor een extra collageenboost. Voor een complete maaltijd sauteer je je favoriete groenten in de zelfgemaakte bouillon om ze een rijke smaak en extra voedingsstoffen te geven.

3. Delen van bindweefsel van rund- en varkensvlees

Sneden zoals borststuk, short ribs en buikspek zijn rijk aan glycine omdat ze veel bindweefsel bevatten, zoals pezen, kraakbeen en ligamenten. Deze delen bevatten veel collageen, dat tijdens langzaam koken wordt afgebroken tot gelatine en glycine. Door de tijd te nemen om deze delen langzaam te bereiden wordt het vlees malser en de glycine beter verteerbaar en biologisch beschikbaar. Houd het in evenwicht door magerder vlees te kiezen als je kunt.

TIP | Probeer eens om spek of buikspek langzaam te koken met een mengsel van uien, knoflook en kruiden. Voeg een scheutje azijn toe om het collageen nog meer af te breken en laat het een paar uur sudderen. Serveer met geroosterde wortelgroenten of een frisse groene salade voor een stevige en evenwichtige maaltijd.

4. Huid en schubben van vissen

Vis zoals zalm en makreel zijn niet alleen rijk aan omega-3, maar ook geweldige bronnen van glycine - vooral in de huid en schubben. Vis grillen of bakken met de huid erop houdt de glycine intact en voegt een lekkere knapperige textuur toe. Bovendien krijg je een dosis gezonde vetten om de gezondheid van hart en hersenen te ondersteunen.

TIP | Grill of paneer vis zoals zalm met de huid op om zowel smaak als glycine in te sluiten. Voor het knapperigste resultaat dep je de huid droog voor je hem bakt en breng je hem op smaak met zout en een kneepje citroen. Combineer met geroosterde groenten of een lichte salade om de rijkdom in balans te brengen.

5. Eiwitten

Eieren zijn een veelgebruikte eiwitbron en als het gaat om het glycinegehalte, is het eigenlijk het witte deel dat wint ten opzichte van de dooier. Maak omeletten, scrambles of gebruik eiwitten in baksels voor een eiwitboost zonder het extra vet en cholesterol.

TIP | Maak een spinazieomelet met een twist door een handvol gehakte noten toe te voegen voor een beetje knapperigheid en extra voedingsstoffen. Om het nog interessanter te maken kun je er wat restjes van het avondeten van gisteravond in doen, zoals geroosterde groenten of gekookte kip. Het is een geweldige manier om voedselverspilling tegen te gaan en tegelijkertijd een stevig ontbijt boordevol proteïnen te maken dat je vol en tevreden houdt!

Vegetarische glycinebronnen

Hoewel de grootste bronnen van glycine meestal afkomstig zijn van dierlijke producten, is het zeker mogelijk om voldoende glycine binnen te krijgen via een vegetarisch of veganistisch dieet. Er zijn verschillende plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan glycine, en het combineren van verschillende bronnen kan helpen om voldoende binnen te krijgen.

Zaden en noten | Pompoen en chia:

Pompoenpitten en chiazaden bevatten een matige hoeveelheid glycine, samen met gezonde vetten, vezels en mineralen. Ze zijn een goede optie voor vegetariërs die hun glycine-inname willen verhogen. Strooi ze over je yoghurt, meng ze in smoothies of maak zelfgemaakte granola voor een voedzame snack.

Peulvruchten Bonen en linzen:

Peulvruchten zoals bonen en linzen bevatten ook glycine, hoewel in kleinere hoeveelheden vergeleken met dierlijke bronnen. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Gebruik ze in stoofschotels, soepen of salades voor een stevige en plantaardige bron van glycine.

Sojaproducten | Tofu en tempeh:

Sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn ook het vermelden waard, omdat ze een bepaalde hoeveelheid glycine leveren en tegelijkertijd rijk zijn aan eiwitten. Marineer en bak tofu of tempeh knapperig, of voeg ze toe aan roerbakgerechten en salades.

Volkorengranen Haver en quinoa:

Hele granen zoals haver en quinoa dragen bij aan je totale glycine-inname. Ze kunnen gemakkelijk worden verwerkt in zowel het ontbijt als het avondeten, waardoor ze veelzijdige ingrediënten zijn in een plantaardig dieet.

Gerelateerd: Bron van collageen voor vegetariërs

Om de volle 10 gram glycine per dag binnen te krijgen, zou je ongeveer de volgende hoeveelheden van elke bron moeten consumeren. Terwijl voedingsmiddelen op dierlijke basis over het algemeen een hoger glycinegehalte per portie bieden, vereisen plantaardige opties aanzienlijk grotere porties. Hier is een overzicht van hoeveel je dagelijks van elke voedingsbron nodig hebt om aan de aanbevolen 10 gram glycine te komen.

De aanvulling back-up

Hoewel het mogelijk is om glycine binnen te krijgen via je voeding, zoals de tabel hierboven laat zien, kan het een uitdaging zijn om de aanbevolen 10 gram per dag te halen-vooral als je niet regelmatig collageenrijk voedsel eet zoals bottenbouillon, bindweefselvlees of ongelooflijk veel eieren.

Collageen - een natuurlijke glycinebron

Collageen is een van de beste bronnen van glycine, want ongeveer 33% van collageen bestaat uit dit essentiële aminozuur. Als je collageen als supplement neemt, krijg je automatisch een hoge dosis glycine binnen, samen met andere heilzame aminozuren zoals proline en hydroxyproline.

Bij Purovitalis adviseren we ons Rewind vloeibaar collageen, dat naast collageen en glycine ook vol zit met hyaluronzuur, selenium, anthocyanen en vitamine C om je de meest optimale ondersteuning te geven voor je huid, gewrichten en algehele vitaliteit. Lees hier meer.

Het belang van voldoende glycine

Wanneer je glycine consumeert, zal je lichaam het eerst gebruiken voor de meest essentiële functies, zoals het onderhouden van de eiwitsynthese en het ondersteunen van vitale processen in de lever en het zenuwstelsel. Pas als aan deze basisbehoeften is voldaan, zal glycine worden gebruikt om de collageensynthese in het lichaam te ondersteunen. Daarom is het cruciaal om geen tekort aan glycine te hebben, omdat het de collageenproductie kan beïnvloeden en daarmee de elasticiteit van de huid, de kracht van de gewrichten en andere collageenafhankelijke functies.

Misschien vind je dit ook leuk: Voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van vloeibaar collageen

Referenties:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Een zwakke schakel in het metabolisme: De metabolische capaciteit voor glycine biosynthese voldoet niet aan de behoefte voor collageensynthese. Tijdschrift voor biowetenschappen, 34(6), 853-872.