De voordelen van ademwerk voor de gezondheid

Ademhalen is essentieel voor ons leven, en toch ademen veel mensen de hele dag door oppervlakkig, zonder erbij stil te staan hoe ze in- en uitademen. Wanneer heb jij voor het laatst bewust aandacht gegeven aan je ademhaling?

Als we gestrest of gespannen zijn, gaan we vaak onregelmatig en oppervlakkig ademhalen. Stress houdt het lichaam in een voortdurende staat van paraatheid, waardoor het sympathische zenuwstelsel steeds actief blijft. Door te begrijpen hoe ademhaling werkt, kunnen we op termijn beter inzien hoe een ongezond ademhalingspatroon kan bijdragen aan het ontstaan van angst of depressie.

Uit onderzoek blijkt dat ademhalingsoefeningen een effectieve manier kunnen zijn om angst en depressie te verlichten. Lees verder om meer te ontdekken over de achtergrond van ademhalingstechnieken, de voordelen, de methoden en hoe je ermee kunt beginnen. We delen ook apps die je kunnen helpen om je kennis over ademhalingstechnieken te verdiepen en uit te breiden.

Geestelijke gezondheid in cijfers

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) lijden wereldwijd ongeveer 301 miljoen mensen aan een vorm van angststoornis, terwijl meer dan 280 miljoen mensen kampen met depressie (2019). Dit benadrukt de dringende behoefte aan effectieve hulpmiddelen om stress te beheersen en het welzijn te verbeteren.

De geschiedenis van ademwerk

Ademwerk heeft een achtergrond in veel verschillende culturen. In India maakte Pranayama deel uit van yoga, waarbij de nadruk lag op adembeheersing om de levensenergie (prana) en de algehele gezondheid te stimuleren. In China gebruikte Qi Gong ademhalingstechnieken om de lichaamsenergie (qi) in balans te brengen voor longevity. Ook inheemse culturen verwerkten ademwerk in spirituele en genezingsrituelen, om er maar een paar te noemen. 

In de moderne tijd ontwikkelde Leonard Orr Rebirthing Breathwork up: em
en Stanislav Grof introduceerde Holotropisch Breathwork
in de jaren 1970. Beide waren gericht op het loslaten van emoties en het bereiken van veranderde bewustzijnstoestanden. Later creëerde Judith Kravitz Transformational Breath, waarbij ze de therapeutische voordelen ervan benadrukte.

Tegenwoordig is ademwerk ook een populair element geworden in wellnessworkshops, therapie en zelfs bedrijfsomgevingen, met meer gecertificeerde instructeurs en apps die ademwerk voor iedereen toegankelijk maken. Wetenschappelijk onderzoek blijft de voordelen ervan benadrukken en maakt van ademwerk een belangrijk instrument voor holistische gezondheid.

De wetenschap achter ademwerk

Een onderzoek gepubliceerd in Scientific Reports in januari 2023 onderzocht de effecten van ademhalingstechnieken op stress, angst en depressie via een meta-analyse van verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. De onderzoekers vergeleken deelnemers die ademhalingsoefeningen deden met controlegroepen die niet aan zulke activiteiten deelnamen. De resultaten, gebaseerd op zelfgerapporteerde niveaus van stress, angst en depressie, toonden kleine tot matige verbeteringen bij degenen die ademhalingstechnieken beoefenden in vergelijking met de controlegroepen. Dit bewijs suggereert dat ademhalingstechnieken een veelbelovend hulpmiddel zijn voor het aanpakken van mentale gezondheidsproblemen en het verbeteren van het algehele welzijn.

Purovitalis' ervaring met ademwerk

Bij Purovitalis willen we niet alleen de gezondheid van mensen ondersteunen met supplementen; we willen kennis delen over een gezonde levensstijl in alle aspecten, omdat we geloven in een holistische weg naar longevity. Dit perspectief op holistische gezondheid delen we met onze ambassadeur, Ivan van Eijsden, die ook een gepassioneerd ademwerkcoach is.

Hier is wat hij zegt over ademwerk:

"Ademwerk is een krachtig instrument dat je bij je kunt dragen om veel dingen aan te pakken, zoals stress, spanning en onverwerkte emoties. Je kunt veel bereiken door je eigen ademhaling en dat inspireert me."

- Ivan van Eijsden, ademwerkcoach en Purovitalis ambassadeur.

Tijdens een recent bezoek aan ons kantoor leidde Ivan een externe ademwerksessie, waardoor ons team de kans kreeg om de transformerende invloed van deze technieken uit eerste hand te ervaren. Zijn sessie benadrukte hoe ademwerk niet alleen ademhalingspatronen maar ook het algehele fysieke en mentale welzijn diepgaand kan beïnvloeden.

De voordelen en impact van ademwerk op de gezondheid

Ademwerk biedt meer dan alleen fysieke voordelen; het heeft ook een diepgaande invloed op het emotionele en psychologische welzijn. Specifieke technieken, zoals diep ademhalen of intermitterende hypoxie, kunnen worden toegepast met verschillende doelen, zoals het verminderen van stress of het bevorderen van emotionele balans. Door je op de ademhaling te concentreren, kun je onverwerkte emoties verwerken en helderheid krijgen, wat helpt om spanning en oude trauma’s los te laten.

Op biochemisch niveau activeert ademwerk de DOSE neurotransmitters - dopamine, oxytocine, serotonine en endorfine. Deze afgifte verhoogt de stemming, vermindert stress en bevordert een gevoel van welzijn en verbondenheid. Dergelijke effecten ondersteunen innerlijke rust en een diepere herverbinding met jezelf, waardoor ademwerk een krachtig hulpmiddel is voor je emotionele balans. 

De verschillende ademhalingstechnieken

Ademwerk is geen praktijk die voor iedereen hetzelfde is; binnen ademwerk vind je een verscheidenheid aan technieken voor verschillende behoeften en doelen. We hebben hier enkele van de meest gebruikte technieken uitgelicht: 

Holotropisch Breathwork

Holotropic Breathwork is een krachtige methode die is ontworpen voor diepgaande emotionele en psychologische verkenning. Het maakt gebruik van een snel en diep ademhalingspatroon dat gedurende een langere periode wordt volgehouden, waardoor een veranderde bewustzijnstoestand ontstaat. Deze staat biedt toegang tot en verwerking van diepgewortelde emoties en oude trauma’s, wat vaak leidt tot transformerende ervaringen en inzichten. Vanwege de intensiteit van deze techniek dient Holotropic Breathwork te worden beoefend in een gecontroleerde omgeving met professionele begeleiding om veiligheid en ondersteuning te waarborgen.

4-7-8 Ademhaling

Deze methode kan dagelijks worden toegepast. Ze wordt vaak voor het slapengaan gebruikt om het zenuwstelsel te kalmeren of op momenten waarop je stress in je lichaam voelt. Je kunt deze techniek ook inzetten na intensieve fysieke activiteiten om het lichaam tot rust te brengen. Bij de 4-7-8-ademhaling begin je met inademen door je neus gedurende 4 seconden, gevolgd door je adem 7 seconden inhouden, en dan langzaam uitademen door je mond gedurende 8 seconden. Door dit te herhalen en in een ritme te komen, ontstaat er een patroon dat je parasympathische zenuwstelsel activeert. Dit kan helpen om je meer ontspannen te voelen en stress te verminderen. Deze techniek is een praktische manier om even te resetten en rust terug te vinden, of je nu thuis, op het werk of onderweg bent.

Box ademhaling uitleg

Een andere techniek die kan helpen om focus te verbeteren en stress te beheersen via ademhaling, is de Box Breathing-methode. Deze techniek wordt vaak door atleten gebruikt omdat het helpt om de reactie van het lichaam op druk te controleren, stressniveaus te beheersen en concentratie te verbeteren. Voor Box Breathing adem je 4 seconden in door je neus, houd je adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit door je mond, pauzeer je 4 seconden, en herhaal je dit patroon. Deze techniek is ook effectief in situaties met hoge druk of voor een belangrijk moment, omdat het helpt om de ademhaling te reguleren, de hartslag te verlagen en een gevoel van kalmte te bevorderen.

Afwisselend Neusgat Ademhalen

Afwisselend Neusgat Ademhalen is een methode om lichaam en geest in balans te brengen door energie te reguleren via een ritmische ademstroom die zowel de linker- als rechterhersenhelft stimuleert. Deze techniek is effectief voor mensen die angst en stress willen verminderen, omdat het het parasympathische zenuwstelsel activeert en een staat van ontspanning teweegbrengt. Afwisselend Neusgat Ademhalen heeft zijn oorsprong in de Pranayama-techniek, waarbij je afwisselend door elk neusgat ademt zonder uit te ademen via de mond. Je voert deze techniek uit door eerst je duim op je rechterneusgat te plaatsen en diep in te ademen door je linkerneusgat. Sluit vervolgens je linkerneusgat en houd je adem kort in met beide neusgaten gesloten. Daarna herhaal je dezelfde procedure met het linkerneusgat.

Box ademhaling vs 4-7-8

Om het verschil te begrijpen tussen twee van de meest gebruikte technieken van ademwerk vind je hieronder de verschillen in Box Breathing vs 4-7-8 Breathing:

Ademwerk voor beginners: 

Nu we de voordelen van ademwerk begrijpen, is de grote vraag: hoe begin je ermee? Eerst zul je je intenties moeten bepalen en vaststellen wat je precies wilt bereiken met ademwerk. Is het om beter te slapen, of om je angst te verminderen? Of heb je misschien onverwerkte emoties die je graag wilt doorwerken?

1. Vind de juiste techniek: Zoek uit welke van de methoden het beste past bij jouw behoeften en intenties. Als je bijvoorbeeld onopgeloste emoties wilt verwerken met ademwerk, kun je beginnen met het vinden van een goede coach bij jou in de buurt die je kan begeleiden bij een Holotropisch Ademwerk sessie.
   
2. Het onbekende overwinnen: starend ademwerk kan een uitdaging lijken omdat het onbekend is en voor sommigen zelfs angst en onzekerheid kan veroorzaken. Het is belangrijk om kleine stapjes te nemen en tijd te geven om in deze oefening te komen. Je zult het proces moeten vertrouwen en jezelf toestaan erin te groeien.
   
3. Apps en hulpmiddelen verkennen: Als je begeleide ondersteuning wilt, zijn er verschillende apps beschikbaar, zoals Kalm en Headspace. Dit zijn apps voor het ondersteunen van je mentale gezondheid in het algemeen door middel van meditatie, maar ook ademhalingstechnieken. Je kunt ook de app van SOMA Breath verkennen, die een reeks ademhalingstechnieken en educatieve video's biedt. Op de website kun je ook gecertificeerde coaches over de hele wereld vinden.

Purovitalis AURA app is ook beschikbaar om je algehele gezondheidsscore te controleren. De app bevat een screening van je mentale gezondheid, angst- en stressniveau via 3 kleine stappen met je smartphone. Je vindt de AURA app hier.

Conclusie

Wanneer we ons gestrest voelen, komt ons lichaam vaak in een negatieve spiraal terecht, waarvan oppervlakkig ademen een symptoom is. Dit komt doordat stress het sympathische zenuwstelsel activeert, wat ons voorbereidt op een “vecht-of-vlucht”-reactie. Oppervlakkig ademen kan echter juist gevoelens van stress en angst versterken. Daarentegen weten we dat het bewust beheersen van onze ademhaling deze gevoelens kan verminderen. Door ons te richten op diepe, bewuste ademhalingen, kunnen we het zenuwstelsel kalmeren en onze algehele gezondheid bevorderen. Dit benadrukt het belang van aandacht voor onze ademhaling bij het omgaan met stress.

Zodra je begint, wordt ademwerk al snel een eenvoudige maar krachtige gewoonte. Het is gemakkelijk te integreren in het dagelijks leven om rust te vinden, stress te verminderen en de algehele gezondheid en levensduur te bevorderen. In veel opzichten dient het als een effectief hulpmiddel om alledaagse stress te beheersen. Dit kan op termijn het risico op het ontwikkelen van angst en depressie verlagen. Ademwerk stelt je ook in staat om onverwerkte emoties en zelfs trauma’s die in je lichaam zijn opgeslagen te verkennen. Het biedt heling en bevrijding.

Het mooiste is dat ademwerk gratis is en altijd bij je is. Het is een handige techniek, waar je ook bent. Het kost niet veel tijd; elke sessie duurt 5 tot 15 minuten zodra je deze praktijk in je routine opneemt. Door ademwerk te integreren, krijg je een hulpmiddel dat alleen ademhaling vereist. Het helpt je om balans te behouden in je mentale en emotionele gezondheid.