De voordelen van ademwerk voor de gezondheid

Ademen is een van de meest essentiële aspecten van het leven. Toch gaan velen van ons door de dag met oppervlakkige ademhalingen zonder aandacht te besteden aan hoe we in- en uitademen. Wanneer heb je voor het laatst een moment genomen om je te concentreren op je eigen ademhaling?

Als we gestrest en overweldigd zijn, hebben we de neiging om oppervlakkig en onregelmatig te ademen. Stress houdt het lichaam ook in een constante "vecht of vlucht" staat, waarbij het sympathische zenuwstelsel voortdurend actief is. Het begrijpen van de ademhalingswetenschap hierachter kan na verloop van tijd bijdragen aan de ontwikkeling van angst en depressie.

Studies tonen aan dat ademwerk een effectieve manier kan zijn om angst en depressie te verlichten. Lees verder om de achtergrond van ademwerk te ontdekken, de voordelen, technieken en hoe je kunt beginnen. We delen ook apps die je kunnen helpen om te beginnen en om je kennis over alles wat met ademwerk te maken heeft uit te breiden.

Geestelijke gezondheid in getallen

Volgens de WHO, de Wereldgezondheidsorganisatie, lijden wereldwijd ongeveer 301 miljoen mensen aan een of andere angststoornis, terwijl depressie wereldwijd meer dan 280 miljoen mensen treft(2019). Dit onderstreept de dringende behoefte aan effectieve hulpmiddelen om stress te beheersen en het welzijn te verbeteren.

De geschiedenis van ademwerk

Ademwerk heeft een achtergrond in veel verschillende culturen. In India maakte Pranayama deel uit van yoga, waarbij de nadruk lag op adembeheersing om de levensenergie(prana) en de algehele gezondheid te stimuleren. In China gebruikte Qi Gong ademhalingstechnieken om de lichaamsenergie(qi) in balans te brengen voor longevity. Ook inheemse culturen verwerkten ademwerk in spirituele en genezingsrituelen, om er maar een paar te noemen. 

In de moderne tijd ontwikkelde Leonard Orr Rebirthing Ademwerk en Stanislav Grof introduceerde Holotropisch Ademwerk in de jaren 1970. Beide waren gericht op het loslaten van emoties en het bereiken van veranderde bewustzijnstoestanden. Later creëerde Judith Kravitz Transformational Breath, waarbij ze de therapeutische voordelen ervan benadrukte.

Tegenwoordig is ademwerk ook een populair element geworden in wellnessworkshops, therapie en zelfs bedrijfsomgevingen, met meer gecertificeerde instructeurs en apps die ademwerk voor iedereen toegankelijk maken. Wetenschappelijk onderzoek blijft de voordelen ervan benadrukken en maakt van ademwerk een belangrijk instrument voor holistische gezondheid.

De wetenschap achter ademwerk

Een studie gepubliceerd in Scientific Reports in januari 2023 onderzocht de effecten van ademwerk op stress, angst en depressie door middel van een meta-analyse van verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. De onderzoekers vergeleken deelnemers die ademhalingsoefeningen deden met controlegroepen die dergelijke activiteiten niet deden. De resultaten, gebaseerd op zelfgerapporteerde niveaus van stress, angst en depressie, lieten kleine tot matige verbeteringen zien bij degenen die ademwerk deden in vergelijking met de controlegroepen. Dit bewijs suggereert dat ademwerk een veelbelovend middel is om mentale gezondheidsproblemen aan te pakken en het algehele welzijn te verbeteren.

Purovitalis' ervaring met ademwerk

Bij Purovitalis willen we niet alleen de gezondheid van mensen ondersteunen met supplementen; we willen kennis delen over een gezonde levensstijl in alle aspecten, omdat we geloven in een holistische weg naar longevity. Dit perspectief op holistische gezondheid delen we met onze ambassadeur, Ivan van Eijsden, die ook een gepassioneerd ademwerkcoach is.

Hier is wat hij zegt over ademwerk:

"Ademwerk is een krachtig instrument dat je bij je kunt dragen om veel dingen aan te pakken, zoals stress, spanning en onverwerkte emoties. Je kunt veel bereiken door je eigen ademhaling en dat inspireert me."

- Ivan van Eijsden, ademwerkcoach en Purovitalis ambassadeur.

Tijdens een recent bezoek aan ons kantoor leidde Ivan een externe ademwerksessie, waardoor ons team de kans kreeg om de transformerende invloed van deze technieken uit eerste hand te ervaren. Zijn sessie benadrukte hoe ademwerk niet alleen ademhalingspatronen maar ook het algehele fysieke en mentale welzijn diepgaand kan beïnvloeden.

De voordelen en invloed van ademwerk op de gezondheid

Ademwerk biedt meer dan alleen fysieke voordelen; het heeft ook een diepgaande invloed op emotioneel en psychologisch welzijn. Technieken op maat, zoals diepe ademhaling of intermitterende hypoxie, kunnen worden beoefend met verschillende doelen voor ogen, zoals het verminderen van stress of het verbeteren van emotioneel evenwicht. Door je te richten op de ademhaling kun je onopgeloste emoties verwerken en helderheid krijgen, wat helpt om spanningen en trauma's uit het verleden los te laten.

Op biochemisch niveau activeert ademwerk de DOSE neurotransmitters - dopamine, oxytocine, serotonine en endorfine. Deze afgifte verhoogt de stemming, vermindert stress en bevordert een gevoel van welzijn en verbondenheid. Dergelijke effecten ondersteunen innerlijke rust en een diepere herverbinding met jezelf, waardoor ademwerk een krachtig hulpmiddel is voor je emotionele balans. 

De verschillende ademhalingstechnieken

Ademwerk is geen one-size-fits-all praktijk; binnen het ademwerk vind je een verscheidenheid aan technieken voor verschillende behoeften en doelen. We hebben hier een aantal van de meest gebruikte uitgelicht: 

Holotropisch ademwerk

Holotropisch Ademwerk is een krachtige praktijk die ontworpen is voor diep emotioneel en psychologisch onderzoek. Het maakt gebruik van een snel en diep ademhalingspatroon dat gedurende langere tijd wordt volgehouden, waardoor een veranderde bewustzijnstoestand wordt gecreëerd. Deze veranderde staat geeft toegang tot en verwerking van diepgewortelde emoties en trauma's uit het verleden, wat vaak leidt tot transformerende ervaringen en inzichten. Vanwege de intensiteit moet deze techniek worden beoefend in een gecontroleerde omgeving met professionele begeleiding om veiligheid en ondersteuning te garanderen.

4-7-8 Ademhaling

Deze methode kan elke dag worden gebruikt. Het wordt vaak toegepast voor het slapen gaan om het zenuwstelsel te kalmeren of op momenten dat je stress voelt in je lichaam. Je kunt het ook gebruiken na intensieve fysieke activiteiten om het lichaam te helpen tot rust te komen. Met de 4-7-8 ademhalingsmethode begin je met 4 seconden inademen door je neus, gevolgd door 7 seconden je adem inhouden en dan 8 seconden langzaam uitademen door je mond. Door dit te herhalen en in een ritme te komen, creëer je een patroon dat je parasympathische zenuwstelsel activeert. Dit kan je helpen om je meer ontspannen te voelen en je stressniveau te verlagen. Deze techniek is een praktische manier om te resetten en weer rustig te worden, of je nu thuis bent, op je werk of onderweg.

Doosademhaling

Een andere techniek die kan helpen om beter te focussen en stress te beheersen door middel van ademhaling is de Box Breathing methode. Deze techniek wordt vaak gebruikt door sporters omdat het helpt de reactie van het lichaam op druk te controleren, stressniveaus te beheersen en de concentratie te verbeteren. Om Box Breathing te oefenen adem je 4 seconden in door je neus, houd je 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit door je mond, pauzeer je 4 seconden en herhaal je dit. Deze techniek is ook effectief in situaties met hoge druk of voor een belangrijke gebeurtenis, omdat het helpt de ademhaling te reguleren, de hartslag te verlagen en een gevoel van kalmte op te wekken.

Alternatieve neusgatademhaling

Alternate Nostril Breathing is een methode om je lichaam en geest in balans te brengen door energie te reguleren via een ritmische stroom die zowel de linker- als de rechterhersenhelft stimuleert. Deze techniek is effectief voor mensen die angst en stress willen verminderen, omdat het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, wat een staat van ontspanning opwekt. Alternate Nostril Breathing heeft zijn wortels in de Pranayama techniek, die zich richt op het afwisselend ademen door elk neusgat zonder uit te ademen door de mond. Je voert deze techniek heel eenvoudig uit door eerst je duim op je rechterneusgat te plaatsen en diep in te ademen door je linkerneusgat. Sluit dan je linkerneusgat en houd je adem kort vast met beide neusgaten gesloten. Voer daarna dezelfde procedure uit met het linkerneusgat.

Doosademhaling vs 4-7-8

Om het verschil te begrijpen tussen twee van de meest gebruikte technieken van ademwerk vind je hieronder de verschillen in Box Breathing vs 4-7-8 Breathing:

Ademwerk voor beginners: 

Nu we de voordelen van ademwerk begrijpen, is de grote vraag: hoe begin je? Eerst moet je je intenties bepalen en uitzoeken wat je precies wilt bereiken met ademwerk. Is het voor een betere nachtrust of is het om je angst te verminderen? Of heb je onopgeloste emoties die je triggeren en die je wilt verwerken?

1. Vind de juiste techniek: Zoek uit welke van de methoden het beste past bij jouw behoeften en intenties. Als je bijvoorbeeld onopgeloste emoties wilt verwerken met ademwerk, kun je beginnen met het vinden van een goede coach bij jou in de buurt die je kan begeleiden bij een Holotropisch Ademwerk sessie.
   
2. Het onbekende overwinnen: starend ademwerk kan een uitdaging lijken omdat het onbekend is en voor sommigen zelfs angst en onzekerheid kan veroorzaken. Het is belangrijk om kleine stapjes te nemen en tijd te geven om in deze oefening te komen. Je zult het proces moeten vertrouwen en jezelf toestaan erin te groeien.
   
3. Apps en hulpmiddelen verkennen: Als je begeleide ondersteuning wilt, zijn er verschillende apps beschikbaar, zoals Kalm en Headspace. Dit zijn apps voor het ondersteunen van je mentale gezondheid in het algemeen door middel van meditatie, maar ook ademhalingstechnieken. Je kunt ook de app van SOMA Breath verkennen, die een reeks ademhalingstechnieken en educatieve video's biedt. Op de website kun je ook gecertificeerde coaches over de hele wereld vinden.

Purovitalis AURA app is ook beschikbaar om je algehele gezondheidsscore te controleren. De app bevat een screening van je mentale gezondheid, angst- en stressniveau via 3 kleine stappen met je smartphone. Je vindt de AURA app hier.

Conclusie

Als we ons gestrest voelen, komt ons lichaam vaak in een negatieve spiraal terecht, waarvan een symptoom oppervlakkige ademhaling is. Dit gebeurt omdat stress het sympathische zenuwstelsel activeert, dat ons voorbereidt op een "vecht-of-vlucht" reactie. Een oppervlakkige ademhaling kan gevoelens van stress en angst echter juist versterken. Aan de andere kant weten we dat het bewust controleren van onze ademhaling deze gevoelens kan verminderen. Door ons te richten op diepe, bewuste ademhalingen kunnen we het zenuwstelsel kalmeren en de algehele gezondheid bevorderen. Dit benadrukt hoe belangrijk het is om aandacht te besteden aan onze ademhaling bij het omgaan met stress.

Als je eenmaal begint, wordt ademwerk al snel een eenvoudige maar krachtige beoefening. Het is gemakkelijk te integreren in het dagelijks leven om rust te vinden, stress te verminderen en de algehele gezondheid en longevity te stimuleren. Op veel gebieden dient het als een effectief hulpmiddel om de dagelijkse stress te beheersen. Dit kan het risico op het ontwikkelen van angst en depressie na verloop van tijd verlagen. Met ademwerk kun je ook onopgeloste emoties en zelfs in je lichaam opgeslagen trauma's onderzoeken. Het biedt genezing en bevrijding.

Het mooiste is dat ademwerk gratis is en dat je het overal mee naartoe kunt nemen. Je kunt het overal doen, waar je ook bent. Het vraagt niet veel van je tijd. Elke sessie duurt 5 tot 15 minuten als je deze oefening eenmaal in je routine hebt opgenomen. Door ademwerk te integreren, krijg je een hulpmiddel door alleen maar te ademen. Het helpt je om je mentale en emotionele gezondheid in balans te houden.