Proteinele și îmbătrânirea: rolul aportului de proteine pentru longevitate

Rolul proteinelor dietetice

Proteinele dietetice reprezintă piatra de temelie a nutriției umane și determină procese fiziologice esențiale.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt esențiali pentru construirea și repararea țesuturilor: nu doar mușchii, ci și pielea și toate organele.

Proteinele pe care le consumați sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei; aminoacizii sunt apoi absorbiți în intestinul subțire și utilizați pentru sinteza proteinelor sau producerea de energie.

Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și creșterea mușchilor, susținerea recuperării și sporirea rezistenței. Acest lucru este esențial pentru exercițiile fizice și pierderea musculară legată de vârstă - consultați această postare despre combaterea sarcopeniei prin exerciții fizice.

Funcțiile proteinelor dietetice

Proteinele pe care le consumați formează, de asemenea, enzime și hormoni, precum insulina și hemoglobina, care reglează metabolismul, transportul oxigenului și funcția imunitară. În plus, proteinele joacă un rol crucial în sănătatea oaselor prin promovarea formării colagenului și facilitarea absorbției calciului, reducând astfel riscul de fracturi.

În sistemul imunitar, proteinele creează anticorpi și molecule de semnalizare precum citokinele, consolidând apărarea împotriva agenților patogeni. 

Proteinele mențin, de asemenea, echilibrul lichidelor prin producerea de albumină, care reglează volumul sângelui și previne edemele. 

Atunci când carbohidrații sau grăsimile sunt rare, aminoacizii pot fi chiar convertiți în glucoză prin gluconeogeneză, deși acesta este un rol secundar al proteinelor alimentare.

Proteinele influențează sațietatea prin încetinirea golirii gastrice și declanșarea unor hormoni precum peptida YY, care ajută la o mai bună gestionare a greutății. 

În ceea ce privește sănătatea creierului, proteinele susțin sinteza neurotransmițătorilor, aminoacizii precum triptofanul formând serotonina, care influențează starea de spirit și cogniția.

Să trecem în revistă în detaliu fiecare funcție a proteinelor alimentare.

Proteinele și îmbătrânirea - aveți nevoie de mai multe, nu de mai puține

Proteinele joacă un rol dublu în îmbătrânire, deoarece influențează atât longevitatea (durata de viață), cât și îmbătrânirea sănătoasă (healthspan) prin efectele lor asupra menținerii mușchilor, reglării metabolice și proceselor celulare.

Principalele efecte anti-îmbătrânire ale proteinelor constau în prevenirea sarcopeniei, îmbunătățirea densității osoase și rezistența durabilă.

Deoarece consumul adecvat de proteine susține, de asemenea, funcția imunitară și alte procese, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine pe măsură ce îmbătrâniți.

Adulții în vârstă (65 de ani și peste) au nevoie de cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar această cantitate poate crește la 2 grame pe kilogram de greutate corporală dacă se antrenează în rezistență.

Chiar dacă aportul ridicat de proteine activează mTOR și poate, în teorie, să accelereze uneori îmbătrânirea prin promovarea senescenței celulare și a stresului oxidativ, cercetările recente indică faptul că ar trebui să vă faceți griji cu privire la lipsa consumului de proteine, mai degrabă decât cu privire la supraalimentarea cu acestea.

Odată cu îmbătrânirea, cel mai important lucru legat de proteine este construirea și conservarea masei musculare, iar pentru a optimiza acest lucru trebuie să obțineți cel puțin 1,6 g/kg.

În general, ideea că puteți mânca prea multe proteine și, prin urmare, puteți provoca probleme de sănătate are origini îndoielnice. La urma urmei, este destul de greu să mănânci din greșeală proteine în exces, așa că poți prioritiza în siguranță porția ta de proteine la fiecare masă.

Proteinele și masa musculară

Aportul de proteine și masa musculară sunt strâns legate în contextul îmbătrânirii. 

În primul rând, aportul adecvat de proteine este esențial pentru combaterea sarcopeniei, pierderea de masă și forță musculară legată de vârstă, care se accelerează după 65 de ani. 

Sarcopenia afectează mobilitatea, crește riscul de cădere și reduce calitatea vieții. Proteinele furnizează aminoacizi, în special leucină, care stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) prin intermediul căii mTOR.

Îmbătrânirea reduce eficiența MPS, motiv pentru care este posibil să doriți să consumați mai multe proteine, așa cum am scris deja: mai aproape de 2 g pe kg de greutate corporală pe zi pentru adulții în vârstă.

Combinarea proteinelor cu exercițiile de rezistență îmbunătățește și mai mult MPS, menținând masa și funcția musculară, ceea ce susține proteinele și longevitatea prin reducerea fragilității și îmbunătățirea sănătății metabolice.

Consumul echilibrat de proteine pentru combaterea îmbătrânirii implică repartizarea aportului pe mese (20-30 g/masă) pentru a optimiza MPS.

Proteine și piele

Proteinele și sănătatea pielii sunt strâns legate în îmbătrânire, deoarece proteinele sunt vitale pentru menținerea structurii, elasticității și ratei de reparare a pielii. Toate acestea scad odată cu vârsta. 

Îmbătrânirea pielii, marcată de riduri, subțiere și elasticitate redusă, este influențată de colagen și elastină, proteine structurale care asigură fermitatea și flexibilitatea. 

Proteinele alimentare furnizează aminoacizi precum glicina și prolina, esențiali pentru sinteza colagenului, care încetinește după vârsta de 30 de ani, contribuind la îmbătrânirea vizibilă.

Gelatina și longevitatea

Gelatina, o proteină derivată din colagen( carese găsește în oasele, pielea și cartilajele animalelor), este bogată în aminoacizi precum glicina, prolina și hidroxiprolina, care sunt esențiale pentru sinteza colagenului și repararea țesuturilor.

Gelatina este o proteină "incompletă" deoarece îi lipsește aminoacidul esențial triptofan și este deficitară în alți aminoacizi esențiali precum izoleucina, treonina și metionina. Cu toate acestea, gelatina este bună pentru producția de colagen deoarece este derivată din colagen.

Dacă sunteți îngrijorat cu privire la obținerea cantității potrivite de colagen, luați în considerare suplimentul nostru echilibrat Rewind Liquid Collagen în loc de gelatină.

Proteinele și sănătatea creierului

Proteinele dietetice susțin funcția cognitivă, sinteza neurotransmițătorilor și mecanismele de neuroprotecție. Proteinele furnizează aminoacizi precum triptofanul, tirozina și fenilalanina, care sunt precursori ai neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina și norepinefrina, reglând starea de spirit, memoria și cogniția. 

Aceste procese se declină odată cu înaintarea în vârstă, crescând riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer.

Consumul suficient susține sănătatea creierului prin menținerea integrității neuronale. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) precum leucina, care se găsesc în carnea de vită, zer sau proteinele din soia, sporesc factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), promovând neuroplasticitatea și memoria.

Proteine animale vs proteine vegetale

Dezbaterea dintre proteinele de origine animală și cele de origine vegetală pentru longevitate se axează pe profilurile lor de aminoacizi, conținutul de nutrienți și impactul asupra îmbătrânirii.

Proteine de origine animală

Proteinele animale (carne, pește, ouă, lactate) sunt proteine complete, furnizând toți cei nouă aminoacizi esențiali (EAA) în raporturi optime, în special leucina, care determină sinteza proteinelor musculare.

În plus, peștele gras (de exemplu, somonul) furnizează grăsimi omega-3 (DHA/EPA), despre care se știe că reduc inflamațiile și susțin sănătatea creierului. 

Rețineți, totuși, că un consum ridicat de carne procesată poate crește inflamația și riscul de cancer, reducând potențial speranța de viață. Excesul de proteine animale crește, de asemenea, mTOR și IGF-1, legate de îmbătrânirea accelerată a celulelor.

Proteine pe bază de plante

Proteinele vegetale (soia, linte, nuci) sunt adesea incomplete deoarece nu conțin suficiente EAA, cum ar fi leucina sau metionina, astfel încât acestea necesită o combinație atentă.

Totuși, partea bună a proteinelor vegetale este că conținutul lor redus de metionină poate prelungi durata de viață prin reducerea semnalizării mTOR.

De asemenea, alimentele proteice pe bază de plante sunt de obicei bogate în fibre și antioxidanți, astfel încât acestea pot reduce riscurile de boli cardiovasculare și vă pot îmbunătăți sănătatea intestinală.

Este necesară suplimentarea cu proteine?

Suplimentele proteice, cum ar fi zerul sau pulberile pe bază de plante, sunt adesea utilizate pentru a satisface nevoile proteice, dar necesitatea și impactul lor asupra proteinelor și îmbătrânirii sănătoase variază. 

Pentru majoritatea adulților activi, proteinele dietetice provenite din alimente integrale (de exemplu, ouă, pește, leguminoase) ating cantitatea sugerată de cercetările recente (aproximativ 1,6 g/kg/zi), ceea ce face ca suplimentarea să fie inutilă, cu excepția cazului în care, din anumite motive, încercați să reduceți volumul de alimente pe care îl consumați. 

La adulții în vârstă (65+), necesarul de proteine poate crește până la 2-2,2 g/kg/zi, iar pudrele proteice pot străluci aici. Proteina din zer este deosebit de relevantă datorită conținutului său ridicat de leucină, iar pudra proteică din albuș de ou este o alternativă excelentă pentru cei care nu tolerează bine zerul.

Ca o notă secundară, pentru a maximiza absorbția și accentuarea proteinelor, trebuie să vă asigurați că digestia și sănătatea intestinelor sunt optime.

Iată câteva sugestii din gama noastră de produse pentru a obține cele mai multe beneficii anti-îmbătrânire din consumul dumneavoastră de proteine dietetice:

GlyNAC - aminoacidul Glicină + N-Acetilcisteină îmbunătățește performanța și producția de energie celulară;

Spermidină - Spermidina îmbunătățește eficiența celulară și poate optimiza utilizarea aminoacizilor pentru MPS, combătând astfel atrofia musculară scheletică.

NMN (mononucleotidă de nicotinamidă) - NMN crește nivelul de NAD+, care scade odată cu vârsta și afectează metabolismul energetic, inclusiv metabolismul proteinelor și îmbătrânirea. NAD+ mai ridicat susține funcția mitocondrială, îmbunătățind energia pentru MPS și transportul aminoacizilor.