Glycin-Nahrungsquellen

Glycin ist die kleinste Aminosäure, aber sie spielt eine große Rolle in unserem Körper. Sie ist wichtig für die Kollagenproduktion, hält die Haut straff und die Gelenke beweglich und wirkt als Neurotransmitter, der den Schlaf, die geistige Klarheit und das gesunde Altern unterstützt. Auch wenn Ihr Körper etwas Glycin selbst herstellt, ist es wichtig, dass Sie genug davon über Ihre Ernährung zu sich nehmen, um optimale Werte zu erhalten. In diesem Blog geht es um die besten Glycinquellen, den Bedarf und warum Nahrungsergänzungsmittel helfen können.

Glycinbedarf

Es gibt keine offizielle Tagesempfehlung für Glycin, aber neuere Studien empfehlen, etwa 10 Gramm pro Tag anzustreben, um eine gute Gesundheit zu unterstützen[1]. Der Körper kann etwa 3 Gramm selbst herstellen, hauptsächlich in der Leber durch Synthese aus der Aminosäure Serin. Um die Kollagenproduktion und andere wichtige Funktionen vollständig zu unterstützen, ist es jedoch wichtig, durch glycinreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel höhere Werte zu erreichen.

Bestimmte Gruppen haben einen noch höheren Bedarf an Glycin, z. B. schwangere oder stillende Frauen, Sportler mit hohen körperlichen Anforderungen und Personen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen. In solchen Fällen kann eine erhöhte Glycinaufnahme über die Nahrung und über Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken.

Ausführlichere Informationen über Glycin finden Sie hier: Die Aminosäure Glycin

Die 5 wichtigsten Nahrungsquellen für Glycin

Sie möchten mehr glycinreiche Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier ist eine Liste der besten Glycinquellen, die Ihnen helfen können, Ihre Aufnahme zu erhöhen und gleichzeitig viele andere gesundheitliche Vorteile zu bieten.

1. Knochenbrühe

Knochenbrühe ist eine nährstoffreiche Option, die eine konzentrierte Dosis an Glycin liefert. Der hohe Gehalt an Glycin in Knochenbrühe entsteht durch stundenlanges Kochen von Tierknochen und Bindegewebe, wodurch Kollagen abgebaut und eine Menge Glycin freigesetzt wird. Mit Mineralien wie Kalzium und Magnesium ist die Knochenbrühe mehr als nur eine Suppe - sie ist ein wahrer Nährstoffschub für Ihren Körper.

TIPP | Für einen zusätzlichen Geschmacksschub und zusätzliche Nährstoffe können Sie Ihrer gynäkologischen Knochenbrühe Pilze und ein wenig Miso-Paste hinzufügen. Das Miso verleiht der Brühe einen tiefen Umami-Geschmack, während die Pilze die Fülle verstärken und zusätzliche Mineralien liefern. Lassen Sie die Brühe vor dem Servieren noch ein paar Minuten köcheln, damit sich die Aromen vermischen.

2. Hühnerhaut und Knorpel

Hühnerhaut und -knorpel sind dank ihres Kollagengehalts reich an Glycin. Während der Knorpel oft abgeschnitten und weggeworfen wird, kann er für die Zubereitung von schmackhaften Brühen und Suppen verwendet werden, die Ihren Gerichten einen Nährstoffschub geben. Die Haut von Hühnern kann man knusprig und köstlich zubereiten, indem man sie gut würzt und brät oder brät, bis sie perfekt ist. So bleibt nicht nur der Geschmack erhalten, sondern Sie erhalten auch eine kräftige Dosis Glycin. Auch wenn sie mehr Fett enthält, kann der gelegentliche Verzehr eine schmackhafte Möglichkeit sein, die Zufuhr zu erhöhen.

TIPP | Braten Sie die Hühnerhaut mit Ihren Lieblingsgewürzen, bis sie golden und knusprig ist. Verwenden Sie den Knorpel für eine selbstgemachte Hühnerbrühe oder fügen Sie ihn Suppen für einen zusätzlichen Kollagenschub hinzu. Für eine komplette Mahlzeit können Sie Ihr Lieblingsgemüse in der selbstgemachten Brühe anbraten, um es mit reichem Geschmack und zusätzlichen Nährstoffen zu versorgen.

3. Bindegewebsstücke von Rind- und Schweinefleisch

Teilstücke wie Brisket, Short Ribs und Schweinebauch sind reich an Glycin, weil sie viel Bindegewebe, wie Sehnen, Knorpel und Bänder, enthalten. Diese Teile sind reich an Kollagen, das sich beim langsamen Garen in Gelatine und Glycin auflöst. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, diese Teile langsam und schonend zu garen, wird das Fleisch zart und das Glycin besser verdaulich und bioverfügbar. Als Ausgleich sollten Sie, wenn möglich, mageres Fleisch wählen.

TIPP | Versuchen Sie es mit dem langsamen Garen von Rinderbrust oder Schweinebauch mit einer Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern. Fügen Sie einen Spritzer Essig hinzu, um das Kollagen noch mehr aufzuspalten, und lassen Sie das Ganze mehrere Stunden lang köcheln. Servieren Sie es mit geröstetem Wurzelgemüse oder einem frischen grünen Salat für eine herzhafte und ausgewogene Mahlzeit.

4. Fischhaut und -schuppen

Fische wie Lachs und Makrele sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für Glycin, vor allem in der Haut und den Schuppen. Wenn Sie den Fisch mit der Haut grillen oder backen, bleibt das Glycin intakt und er erhält eine schöne knusprige Textur. Außerdem erhalten Sie eine Dosis gesunder Fette, die die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen.

TIPP | Grillen oder braten Sie Fisch wie Lachs mit der Haut an, um den Geschmack und das Glycin zu erhalten. Um das knusprigste Ergebnis zu erzielen, tupfen Sie die Haut vor dem Grillen trocken und würzen Sie sie mit Salz und einem Spritzer Zitrone. Kombinieren Sie dazu gebratenes Gemüse oder einen leichten Salat, um die Fülle auszugleichen.

5. Eiweiß

Eier sind eine beliebte Proteinquelle, und wenn es um den Glycingehalt geht, ist es tatsächlich das Eiweiß, das im Vergleich zum Eigelb die Nase vorn hat. Bereiten Sie Omeletts oder Rühreier zu, oder verwenden Sie das Eiweiß beim Backen, um einen Proteinschub ohne zusätzliches Fett und Cholesterin zu erhalten.

TIPP | Machen Sie aus dem Spinatomelett ein Omelett mit Pfiff, indem Sie eine Handvoll gehackter Nüsse hinzufügen, die ein wenig knusprig sind und zusätzliche Nährstoffe liefern. Noch interessanter wird es, wenn Sie die Reste des gestrigen Abendessens - wie gebratenes Gemüse oder gekochtes Hähnchen - unterheben. Auf diese Weise können Sie Lebensmittelabfälle vermeiden und gleichzeitig ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück zubereiten, das Sie satt und zufrieden macht!

Vegetarische Glycinquellen

Obwohl die größten Glycinquellen in der Regel aus tierischen Produkten stammen, ist es durchaus möglich, durch eine vegetarische oder vegane Ernährung ausreichend Glycin zu erhalten. Es gibt mehrere pflanzliche Lebensmittel, die reich an Glycin sind, und die Kombination verschiedener Quellen kann dazu beitragen, eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.

Samen und Nüsse | Kürbis und Chia:

Kürbiskerne und Chiasamen enthalten neben gesunden Fetten, Ballaststoffen und Mineralien eine moderate Menge an Glycin. Sie sind eine gute Option für Vegetarier, die ihre Glycinaufnahme erhöhen möchten. Streuen Sie sie über Ihren Joghurt, mischen Sie sie in Smoothies oder machen Sie aus ihnen ein selbstgemachtes Müsli für einen nährstoffreichen Snack.

Hülsenfrüchte | Bohnen und Linsen:

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten ebenfalls Glycin, wenn auch in geringeren Mengen als tierische Quellen. Sie sind vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Verwenden Sie sie in Eintöpfen, Suppen oder Salaten, um eine herzhafte und pflanzliche Glycinquelle zu erhalten.

Sojaprodukte | Tofu und Tempeh:

Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind ebenfalls erwähnenswert, da sie einen gewissen Anteil an Glycin liefern und gleichzeitig reich an Proteinen sind. Marinieren Sie Tofu oder Tempeh und braten Sie sie knusprig, oder fügen Sie sie zu Pfannengerichten und Salaten hinzu.

Vollkorngetreide | Hafer und Quinoa:

Vollkorngetreide wie Hafer und Quinoa tragen zu Ihrer Gesamtglycinzufuhr bei. Sie können sowohl zum Frühstück als auch zum Abendessen verwendet werden, was sie zu vielseitigen Zutaten in einer pflanzlichen Ernährung macht.

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Um die vollen 10 Gramm Glycin pro Tag zu erhalten, müssten Sie ungefähr die folgenden Mengen aus jeder Quelle zu sich nehmen. Während Lebensmittel tierischer Herkunft in der Regel einen höheren Glycingehalt pro Portion aufweisen, sind bei pflanzlichen Lebensmitteln deutlich größere Portionen erforderlich. Im Folgenden finden Sie einen Überblick darüber, wie viel Sie von jeder Lebensmittelquelle täglich benötigen, um die empfohlenen 10 Gramm Glycin zu erhalten.

Die Zusatzsicherung

Obwohl es möglich ist, Glycin über die Ernährung aufzunehmen, kann es, wie die obige Tabelle zeigt, schwierig sein, die empfohlenen 10 Gramm pro Tag zu erreichen - vor allem, wenn Sie nicht regelmäßig kollagenreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Bindegewebsfleisch oder unglaublich viele Eier essen.

Kollagen - eine natürliche Glycinquelle

Kollagen ist eine der besten Quellen für Glycin, da etwa 33 % des Kollagens aus dieser essenziellen Aminosäure bestehen. Wenn Sie Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhalten Sie automatisch eine hohe Dosis an Glycin zusammen mit anderen nützlichen Aminosäuren wie Prolin und Hydroxyprolin.

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Die Bedeutung einer ausreichenden Glycinversorgung

Wenn Sie Glycin zu sich nehmen, verwendet Ihr Körper es zunächst für die wichtigsten Funktionen, wie die Aufrechterhaltung der Proteinsynthese und die Unterstützung lebenswichtiger Prozesse in der Leber und im Nervensystem. Erst wenn dieser Grundbedarf gedeckt ist, wird Glycin zur Unterstützung der Kollagensynthese im Körper verwendet. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Glycinmangel zu vermeiden, da er die Kollagenproduktion beeinträchtigen kann und sich somit auf die Elastizität der Haut, die Festigkeit der Gelenke und andere kollagenabhängige Funktionen auswirkt.

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Referenzen:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Ein schwaches Glied im Stoffwechsel: Die metabolische Kapazität für die Glycinbiosynthese deckt nicht den Bedarf für die Kollagensynthese. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.