Glycin Nahrungsquellen

Glycin ist die kleinste Aminosäure, aber sie spielt eine große Rolle in deinem Körper. Sie ist wichtig für die Kollagenproduktion, hält die Haut straff und die Gelenke beweglich und wirkt als Neurotransmitter, der den Schlaf, die geistige Klarheit und das gesunde Altern fördert. Obwohl dein Körper einen Teil des Glycins selbst herstellt, ist es wichtig, dass du genug davon über deine Ernährung zu dir nimmst, um einen optimalen Spiegel zu erhalten. In diesem Blog geht es um die besten Glycinquellen, wie viel du brauchst und warum Nahrungsergänzungsmittel helfen können.

Glycinbedarf

Es gibt keine offizielle Tagesempfehlung für Glycin, aber neuere Studien empfehlen, etwa 10 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, um die Gesundheit zu unterstützen[1]. Der Körper kann etwa 3 Gramm selbst herstellen, hauptsächlich in der Leber durch die Synthese aus der Aminosäure Serin. Um die Kollagenproduktion und andere wichtige Funktionen vollständig zu unterstützen, ist es jedoch wichtig, einen höheren Glycinspiegel durch glycinreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen.

Bestimmte Gruppen benötigen sogar noch mehr Glycin, z. B. schwangere oder stillende Frauen, Sportler mit hohen körperlichen Anforderungen und Menschen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen. In diesen Fällen kann eine erhöhte Glycinzufuhr über die Nahrung und über Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken.

Wenn du mehr über Glycin wissen willst, lies hier weiter: Die Aminosäure Glycin

Die 5 wichtigsten Nahrungsquellen für Glycin

Du möchtest mehr glycinreiche Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten hinzufügen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Hier ist eine Liste der besten Glycinquellen, die dir helfen können, deinen Konsum zu steigern und gleichzeitig viele andere gesundheitliche Vorteile zu bieten.

1. Knochenbrühe

Knochenbrühe ist eine nährstoffreiche Option, die eine konzentrierte Dosis an Glycin liefert. Der hohe Gehalt an Glycin in Knochenbrühe entsteht durch stundenlanges Kochen von Tierknochen und Bindegewebe, wodurch Kollagen abgebaut und eine Menge Glycin freigesetzt wird. Vollgepackt mit Mineralien wie Kalzium und Magnesium ist sie mehr als nur eine Suppe - sie ist ein wahrer Nährstoffschub für deinen Körper.

TIPP | Für einen extra Geschmacksschub und zusätzliche Nährstoffe kannst du deiner gynäkologischen Knochenbrühe Pilze und ein wenig Miso-Paste hinzufügen. Das Miso verleiht der Brühe einen tiefen Umami-Geschmack, während die Pilze die Fülle verstärken und zusätzliche Mineralien liefern. Lass die Brühe vor dem Servieren noch ein paar Minuten köcheln, damit sich die Aromen vermischen können.

2. Hühnerhaut und Knorpel

Hühnerhaut und -knorpel sind dank ihres Kollagengehalts reich an Glycin. Während Knorpel oft abgeschnitten und weggeworfen werden, können sie für die Zubereitung von schmackhaften Brühen und Suppen verwendet werden und geben deinen Gerichten einen Nährstoffschub. Die Haut von Hähnchen kannst du knusprig und köstlich machen, indem du sie gut würzt und sie perfekt brätst oder brätst. Sie bindet nicht nur den Geschmack, sondern liefert dir auch eine kräftige Dosis Glycin. Sie enthält zwar mehr Fett, aber wenn du sie ab und zu isst, ist das eine leckere Möglichkeit, deinen Bedarf zu decken.

TIPP | Brate die Hühnerhaut mit deinen Lieblingsgewürzen, bis sie golden und knusprig ist. Verwende den Knorpel für eine selbstgemachte Hühnerbrühe oder füge ihn zu Suppen hinzu, um einen zusätzlichen Kollagenschub zu erhalten. Für eine komplette Mahlzeit kannst du dein Lieblingsgemüse in der selbstgemachten Brühe anbraten, um es mit reichem Geschmack und zusätzlichen Nährstoffen zu versorgen.

3. Bindegewebsstücke von Rind- und Schweinefleisch

Teilstücke wie Brisket, Short Ribs und Schweinebauch sind reich an Glycin, weil sie viel Bindegewebe wie Sehnen, Knorpel und Bänder enthalten. Diese Teile sind reich an Kollagen, das sich beim langsamen Garen in Gelatine und Glycin auflöst. Wenn du dir die Zeit nimmst, diese Teile langsam und schonend zu garen, wird das Fleisch zart und das Glycin besser verdaulich und bioverfügbar. Als Ausgleich solltest du, wenn möglich, mageres Fleisch wählen.

TIPP | Probiere es mit einer Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern, die du langsam kochen kannst. Füge einen Schuss Essig hinzu, damit das Kollagen noch besser abgebaut wird, und lass es mehrere Stunden köcheln. Serviere es mit gebratenem Wurzelgemüse oder einem frischen grünen Salat für eine herzhafte und ausgewogene Mahlzeit.

4. Fischhaut und -schuppen

Fische wie Lachs und Makrele sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für Glycin - vor allem in der Haut und den Schuppen. Wenn du Fisch mit Haut grillst oder brätst, bleibt das Glycin intakt und er wird schön knusprig. Außerdem erhältst du eine Dosis gesunder Fette, die die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen.

TIPP | Fisch wie Lachs wird mit der Haut gegrillt oder in der Pfanne gebraten, damit der Geschmack und das Glycin erhalten bleiben. Um das knusprigste Ergebnis zu erzielen, tupfe die Haut vor dem Grillen trocken und würze sie mit Salz und einem Spritzer Zitrone. Kombiniere ihn mit gebratenem Gemüse oder einem leichten Salat, um die Fülle auszugleichen.

5. Eiweiß

Eier sind eine beliebte Eiweißquelle, und wenn es um den Glycingehalt geht, ist das Eiweiß sogar besser als das Eigelb. Wenn du Omeletts oder Rühreier zubereitest oder Eiweiß zum Backen verwendest, bekommst du einen Proteinschub ohne zusätzliches Fett und Cholesterin.

TIPP: Gib dem Spinatomelett eine Handvoll gehackter Nüsse hinzu, damit es knuspriger wird und mehr Nährstoffe enthält. Um das Omelett noch interessanter zu machen, kannst du die Reste des Abendessens von gestern Abend dazugeben, z. B. gebratenes Gemüse oder gekochtes Hähnchen. So kannst du Lebensmittelabfälle vermeiden und gleichzeitig ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück zubereiten, das dich satt und zufrieden macht!

Vegetarische Glycinquellen

Obwohl die größten Glycinquellen in der Regel aus tierischen Produkten stammen, ist es durchaus möglich, durch eine vegetarische oder vegane Ernährung genug Glycin zu bekommen. Es gibt mehrere pflanzliche Lebensmittel, die reich an Glycin sind, und die Kombination verschiedener Quellen kann helfen, eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.

Samen und Nüsse | Kürbis und Chia:

Kürbiskerne und Chiasamen enthalten neben gesunden Fetten, Ballaststoffen und Mineralien auch eine moderate Menge an Glycin. Sie sind eine gute Option für Vegetarier, die ihren Glycinkonsum erhöhen wollen. Streue sie über deinen Joghurt, mische sie in Smoothies oder mache ein selbstgemachtes Müsli für einen nährstoffreichen Snack.

Hülsenfrüchte | Bohnen und Linsen:

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten ebenfalls Glycin, wenn auch in geringeren Mengen als tierische Quellen. Sie sind vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Verwende sie in Eintöpfen, Suppen oder Salaten, um eine herzhafte und pflanzliche Glycinquelle zu erhalten.

Sojaprodukte | Tofu und Tempeh:

Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind erwähnenswert, da sie eine gewisse Menge an Glycin liefern und gleichzeitig reich an Proteinen sind. Mariniere Tofu oder Tempeh und brate sie knusprig an oder füge sie zu Pfannengerichten und Salaten hinzu.

Vollkorngetreide | Hafer und Quinoa:

Vollkorngetreide wie Hafer und Quinoa tragen zu deiner gesamten Glycinzufuhr bei. Sie können sowohl zum Frühstück als auch zum Abendessen verwendet werden, was sie zu vielseitigen Zutaten einer pflanzlichen Ernährung macht.

Verwandt: Kollagenquelle für Vegetarier

Um die vollen 10 Gramm Glycin pro Tag zu erhalten, müsstest du ungefähr die folgenden Mengen aus jeder Quelle zu dir nehmen. Während tierische Lebensmittel in der Regel einen höheren Glycingehalt pro Portion aufweisen, sind von pflanzlichen Lebensmitteln deutlich größere Portionen erforderlich. Im Folgenden findest du eine Übersicht darüber, wie viel du von jeder Nahrungsquelle täglich zu dir nehmen müsstest, um die empfohlenen 10 Gramm Glycin zu erreichen.

Die Ergänzung Backup

Wie die obige Tabelle zeigt, ist es zwar möglich, Glycin über die Ernährung aufzunehmen, aber es kann schwierig sein, die empfohlenen 10 Gramm pro Tag zu erreichen - vor allem, wenn du nicht regelmäßig kollagenreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Bindegewebsfleisch oder unglaublich viele Eier isst.

Kollagen - eine natürliche Glycinquelle

Kollagen ist eine der besten Quellen für Glycin, denn etwa 33% des Kollagens besteht aus dieser essentiellen Aminosäure. Wenn du Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, erhältst du automatisch eine hohe Dosis Glycin zusammen mit anderen nützlichen Aminosäuren wie Prolin und Hydroxyprolin.

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Die Bedeutung einer ausreichenden Glycinversorgung

Wenn du Glycin zu dir nimmst, verwendet dein Körper es zunächst für die wichtigsten Funktionen, wie die Aufrechterhaltung der Proteinsynthese und die Unterstützung lebenswichtiger Prozesse in der Leber und im Nervensystem. Erst wenn dieser Grundbedarf gedeckt ist, wird Glycin zur Unterstützung der Kollagensynthese im Körper verwendet. Deshalb ist es wichtig, einen Glycinmangel zu vermeiden, denn er kann die Kollagenproduktion beeinträchtigen und damit auch die Elastizität der Haut, die Festigkeit der Gelenke und andere kollagenabhängige Funktionen.

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Referenzen:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Ein schwaches Glied im Stoffwechsel: Die Stoffwechselkapazität für die Glycinbiosynthese reicht nicht aus, um den Bedarf für die Kollagensynthese zu decken. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.