Für viele Leute longevity Gesundheit und longevity schnell überwältigend sein. Oft werden wir mit langen Trainingsprogrammen, komplizierten Ernährungsregeln und der Vorstellung konfrontiert, dass ein gesünderes Leben große Veränderungen und viel Zeit erfordert. Wenn der Alltag schon stressig ist, kann das leicht dazu führen, dass man gar nichts mehr macht.

Aber was, wenn es gar nicht so anstrengend sein muss?

Was wäre, wenn kleine, realistische Änderungen in unseren Alltagsgewohnheiten statistisch gesehen mit messbaren Unterschieden in unserer Lebenserwartung und der Anzahl der Jahre, die wir bei guter Gesundheit verbringen, zusammenhängen würden?

In diesem Blog schauen wir uns die Ergebnisse einer großen Bevölkerungsstudie an, die 2026 veröffentlicht wurde. Mit Daten aus der UK Biobank haben die Forscher untersucht, wie kleine, kombinierte Unterschiede in Sachen Schlaf, Bewegung und Ernährung mit Unterschieden in der Lebenserwartung und Gesundheit zusammenhängen.

Über die Studie

Die hier besprochenen Ergebnisse kommen aus der Studie „Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to lifespan and healthspan” (Minimale und optimale Kombination von Schlaf, Bewegung und Ernährung in Bezug auf Lebensdauer und Gesundheit). Die Analyse nutzt Langzeitdaten von der UK Biobank und schaut, wie sich die täglichen Lebensgewohnheiten auf die Lebensdauer und die Jahre ohne schwere chronische Krankheiten auswirken.

Anstatt zu fragen, wie ein „idealer“ Lebensstil aussieht, hat die Studie eine praktischere Frage gestellt: Wie klein müssen die Änderungen im Lebensstil sein, damit man auf Bevölkerungsebene messbare Unterschiede sieht?

Was ist SPAN?

In der Studie benutzen die Forscher den Begriff SPAN, um die kombinierte Rolle von:

• Schlaf – wie lange schläfst du nachts?
• Bewegung – täglich aktiv sein, vor allem mit mittlerer bis hoher Intensität
• Ernährung – die Qualität der Ernährung insgesamt ist wichtiger als einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe

Diese drei Lebensstilfaktoren sind bekannte, veränderbare Risikofaktoren für chronische Krankheiten und vorzeitige Sterblichkeit. Sie beeinflussen auch sich überschneidende biologische Prozesse, darunter den Stoffwechsel, Entzündungen und die Energiebilanz.

Anstatt jeden Faktor einzeln zu checken, sieht das SPAN-Modell Schlaf, Bewegung und Ernährung als ein Gesamtpaket an. So kann man in denselben Modellen schauen, wie sich Veränderungen in allen drei Bereichen gleichzeitig auf die Lebensdauer und Gesundheit auswirken.

Was wurde gemessen?

Schlaf und körperliche Aktivität wurden objektiv gemessen, indem eine Untergruppe von über 100.000 Leuten sieben Tage lang einen Beschleunigungsmesser am Handgelenk trugen. Die Leute wurden in die Studie aufgenommen, wenn sie mindestens drei Tage lang gültige Daten lieferten, darunter auch einen Tag am Wochenende.

Das Gerät hat Bewegungen rund um die Uhr aufgezeichnet, sodass die Forscher schätzen konnten:

• Durchschnittliche Schlafdauer
• Gesamtbewegung pro Tag
• Minuten mit mittlerer bis intensiver körperlicher Aktivität (MVPA)

Da die Aktivität objektiv gemessen wurde, haben die Daten sowohl geplante Übungen als auch alltägliche Bewegungen wie Gehen, Stehen und Routinetätigkeiten erfasst.

Die Ernährung wurde separat mit einem validierten Fragebogen zur Häufigkeit des Verzehrs bestimmter Lebensmittel bewertet, aus dem ein Gesamtwert für die Ernährungsqualität berechnet wurde. Dieser Wert spiegelte eher die gewohnten Ernährungsmuster im Laufe der Zeit wider als einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe.

Mit diesen Maßnahmen konnten die Forscher untersuchen, wie Schlaf, Bewegung und Ernährung – sowohl einzeln als auch zusammen – mit langfristigen Gesundheitsergebnissen zusammenhängen.

Lebensdauer und Gesundheitsspanne

• Lebensdauer ist die Gesamtzeit, die man lebt.

• Die Gesundheitsspanne zeigt, wie viele Jahre man mit guter Gesundheit verbringt, ohne große chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen oder Demenz.

Ein wichtiges Ziel der Studie war es, zu checken, ob Änderungen der Alltagsgewohnheiten nicht nur mit einem längeren Leben zusammenhängen, sondern auch mit mehr Jahren ohne Krankheiten.

Was hat die Studie ergeben?

Wenn man sich die Ergebnisse insgesamt anschaut, fällt ein klares Muster auf: Eine bessere Mischung aus Schlaf, Bewegung und Ernährung war mit einer längeren Lebenserwartung und mehr Jahren ohne größere chronische Krankheiten verbunden.

Wichtig ist, dass die Studie zeigt, wie klein die kombinierten Unterschiede sein können, bevor messbare Zusammenhänge in Modellen auf Bevölkerungsebene sichtbar werden.

Kleine Änderungen können die Lebensdauer echt verlängern.

Mit Hilfe statistischer Modelle haben die Forscher die minimalen kombinierten Abweichungen in Sachen Schlaf, körperliche Aktivität und Ernährung geschätzt, die mit einer um etwa ein Jahr höheren Lebenserwartung verbunden sind, verglichen mit dem ungünstigsten Lebensstil, der in der Bevölkerung beobachtet wurde.

Nach den Modellschätzungen ging es um ein kombiniertes Muster, das Folgendes umfasste:

• etwa 5 Minuten mehr Schlaf pro Tag
• ungefähr 2 Minuten mehr pro Tag mit mittlerer bis intensiver körperlicher Aktivität
• eine kleine Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität, wie zum Beispiel ein bisschen mehr Gemüse essen

Mit anderen Worten: Leute mit dem am wenigsten gesunden Lebensstil müssten laut den Modellen nur ganz kleine Änderungen bei Schlaf, Bewegung und Ernährung vornehmen, um ihre Lebenserwartung um etwa ein Jahr zu verlängern.

Körperliche Aktivität hat den stärksten individuellen Zusammenhang.

Von den drei SPAN-Faktoren hat körperliche Aktivität den stärksten Einfluss auf die Lebensdauer und die Gesundheit.

Schon kleine Steigerungen bei den täglichen moderaten bis intensiven Aktivitäten haben messbare Unterschiede gebracht, vor allem zusammen mit besserem Schlaf und einer gesünderen Ernährung. Bei höheren Aktivitätsniveaus waren die Zusammenhänge noch stärker und beständiger.

Etwa 20 bis 25 Minuten pro Tag mit mittlerer bis intensiver körperlicher Aktivität haben zu einem deutlichen Anstieg sowohl der Lebenserwartung als auch der Gesundheitsspanne geführt. Vorteile nahmen bis zu etwa 50 bis 75 Minuten pro Tag Vorteile zu, danach flachte der Zusammenhang ab.

Da die Aktivität mit einem Beschleunigungsmesser gemessen wurde, waren diese Ergebnisse nicht nur auf strukturierte Übungen beschränkt, sondern spiegelten die gesamte tägliche Bewegung wider.

Schlafen hat echt seine Vorteile

Beim Schlaf zeigte die Studie ein bekanntes Muster. Die besten Zusammenhänge mit der Lebensdauer und Gesundheit wurden bei etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht beobachtet.

Sowohl kürzere als auch längere Schlafzeiten waren mit geringeren Vorteile verbunden. Schlaf allein zeigte einen Zusammenhang mit den Ergebnissen, aber sein Beitrag wurde stärker, wenn man ihn zusammen mit körperlicher Aktivität und Ernährung als Teil eines kombinierten Lebensstils betrachtete.

Die Ernährung ist am wichtigsten in Kombination

Wenn man nur die Ernährung betrachtet, sieht man einen eher schwachen Zusammenhang mit der Lebensdauer. Eine bessere Ernährung allein hat nicht unbedingt zu einem längeren Leben geführt.

Als sich aber die Ernährung zusammen mit dem Schlaf und der Bewegung verbessert hat, hat das echt dazu beigetragen, dass man länger und gesünder gelebt hat. Die Verbesserungen waren eher auf allgemeine Ernährungsumstellungen zurückzuführen – wie mehr Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch – und nicht auf strenge oder komplizierte Diätregeln.

Mehr Jahre ohne Krankheit brauchen ein bisschen mehr – aber echt nicht viel.

Als die Forscher sich auf die Gesundheitsspanne konzentrierten, waren die damit verbundenen Veränderungen etwas größer, aber immer noch bescheiden.

In den statistischen Modellen entspricht eine kombinierte Abweichung von:

• etwa 24 Minuten mehr Schlaf pro Tag
• knapp 4 Minuten mehr moderate bis intensive Bewegung pro Tag
• eine deutlich bessere Ernährung

war mit ungefähr vier zusätzlichen Jahren in guter Gesundheit verbunden.

Bei den besten Lebensstilkombinationen, die in der Studie beobachtet wurden, haben die Modelle einen Gewinn von bis zu neun zusätzlichen Lebensjahren geschätzt, wobei fast ebenso viele dieser Jahre ohne größere chronische Erkrankungen gelebt wurden, verglichen mit den ungünstigsten Lebensstilmustern.

Kleine Änderungen können echt was bringen.

Alles in allem zeigen die Ergebnisse ganz klar: Am wichtigsten ist, wie Schlaf, Bewegung und Ernährung zusammenwirken.

Anstatt dramatische Änderungen im Lebensstil zu verlangen, die auf Dauer schwer durchzuhalten sind, zeigt die Studie, dass kleine, gleichzeitige Veränderungen in diesen drei Bereichen mit bedeutenden Unterschieden sowohl in der Lebenserwartung als auch in der Gesundheit auf Bevölkerungsebene verbunden waren.

So gesehen, sind die Ergebnisse echt beruhigend. Um langfristig gesund zu bleiben, muss man nicht unbedingt mega viel tun oder perfekt sein. Laut den Modellen der Studie können schon kleine, realistische Änderungen – wenn man sie zusammen macht – dazu führen, dass man länger lebt und mehr Zeit davon bei guter Gesundheit verbringt.