¿Listo para descubrir el secreto de una vida más larga y saludable? La respuesta está en lo que comes. Valter Longo, profesor de gerontología y ciencias biológicas de la USC, ha desarrollado una innovadora nutrición para la longevidad que hace hincapié en los alimentos de origen vegetal y el ayuno intermitente.
Con la nutrición de la longevidad, puede despedirse de los antojos de carne y lácteos y saludar a una calidad de vida digna de un dios (o diosa) griego. Pero eso no es todo. Esta dieta puede darle poderes sobrehumanos para combatir el envejecimiento y las enfermedades. ¿Le parece tentador? Permítanos presentarle las bases de la dieta de la longevidad.
El concepto de longevidad
La idea de la longevidad ha cobrado últimamente protagonismo en diversos sectores. Nos hemos dado cuenta de que la duración de nuestra vida no es la única medida de nuestro bienestar. La calidad de vida es igualmente crucial. Aunque la tecnología y la medicina han aumentado significativamente nuestra esperanza de vida, la prevención de enfermedades es donde debe centrarse la atención.
Quizá se pregunte si la genética influye en nuestra esperanza de vida. La respuesta es sí y no. Aunque los genes influyen, podemos controlar los riesgos de mortalidad eligiendo un estilo de vida saludable. En lugar de añadir años a nuestra vida, deberíamos intentar añadir vida a nuestros años, y esto empieza con una dieta sana y equilibrada.
Nutrición para la longevidad: la clave para una vida mejor
El deseo de llevar una vida más larga y saludable es compartido por muchos. Pero la pregunta sigue siendo: ¿cómo podemos conseguirlo? Durante siglos, este enigma nos ha sido esquivo... hasta ahora. El doctor Valter Longo, catedrático de gerontología y ciencias biológicas de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles y director del Instituto de Longevidad de la USC.
Gracias a una meticulosa investigación, el Dr. Longo ha descubierto un factor clave en nuestra esperanza de vida: la dieta. Ha revisado meticulosamente numerosos estudios y artículos científicos para crear la dieta de la longevidad, un enfoque innovador y científicamente probado de la alimentación que promete aumentar nuestra esperanza de vida.
Los descubrimientos del Dr. Longo son tan revolucionarios que incluso ha escrito un libro sobre el tema, Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, que se publicó en 2018.
Aunque en un principio la dieta de la longevidad estaba destinada a los adultos mayores, también se ha recomendado a las generaciones más jóvenes. De hecho, el propio Dr. Longo afirma que vivirá hasta los 120 años siguiendo estrictamente esta dieta.
La mejor dieta para la longevidad: ¿qué incluye?
En una nutrición de longevidad, el énfasis principal se pone en los alimentos de origen vegetal. Si quiere probarla usted mismo, tendrá que incluir en sus comidas diarias verduras de hoja verde, fruta, frutos secos, alubias, aceite de oliva y marisco. Estos productos son bajos en mercurio y suelen tener más vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes. Y lo que es más importante, los alimentos de la longevidad contienen menos grasa y sal, lo que ofrece muchos beneficios para la salud.
Según el Dr. Longo, lo mejor es evitar comer demasiada carne y lácteos, ya que estos alimentos tienen un alto nivel de azúcar procesado y grasas saturadas. Si decir "no" a los lácteos parece demasiado difícil, la dieta de la longevidad sugiere cambiar la leche de vaca por la de cabra u oveja. Estos productos tienen un perfil nutricional diferente, más respetuoso con nuestra salud. Sin embargo, hay pocas pruebas de que sean realmente más beneficiosos.
La buena noticia es que puedes seguir consumiendo productos lácteos fermentados, lo que significa que no tienes que despedirte del queso, el yogur y otros deliciosos alimentos que aportan bacterias buenas a tu organismo.
Lo que diferencia la nutrición y los alimentos para la longevidad de otros planes de alimentación es que no es algo que se deba adoptar durante una semana o dos. El Dr. Longo lo ve como una estrategia de varios pilares que debería mantenerse durante 20 años.
Cómo funciona la dieta de nutrición de la longevidad
En la base de la dieta de nutrición para la longevidad está la idea de que unos hábitos alimentarios saludables junto con el ayuno conducen a una vida más feliz. Esta es la estrategia que debes seguir.
Ayuno para la longevidad
Para empezar la dieta de nutrición de la longevidad, el Dr. Longo recomienda una dieta vegana estricta con una restricción calórica de entre 800 y 1.100 al día. Este método engaña al cuerpo haciéndole creer que está ayunando, lo que se conoce como dieta de imitación del ayuno.
Sin embargo, antes de empezar, lo mejor es consultar a un dietista titulado o a un médico, que podrían ayudarte a encontrar la estrategia más adecuada. Es importante recordar que crear una dieta que imite el ayuno de forma independiente puede conllevar riesgos potenciales para la salud, ¡así que no lo hagas de forma irresponsable!
Después de la dieta inicial que imita el ayuno, pasará a una ventana de alimentación de 12 horas cada día, normalmente entre las 7 a.m. y las 7 p.m. (sin embargo, también puede elegir un horario diferente que se adapte mejor a su estilo de vida). Este es un estilo de ayuno intermitente. En la comunidad científica aún se debaten sus beneficios. Sin embargo, en general se acepta que terminar de comer varias horas antes de acostarse es una buena práctica.
Lo ideal es repetir el proceso de imitación del ayuno dos o tres veces al año. En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, puede hacerse incluso más a menudo (pero sólo con la ayuda de un dietista).
Peso saludable
La dieta de la longevidad aconseja a las personas con sobrepeso limitar sus comidas diarias a sólo dos: el desayuno y una comida al mediodía o por la noche, acompañada de dos tentempiés bajos en azúcar. Esta restricción dietética pretende reducir el consumo de kilojulios y favorecer la pérdida de peso.
Además, es crucial reducir el consumo de snacks, especialmente de alimentos ricos en grasas saturadas, sal o azúcar. Estos alimentos discrecionales o ultraprocesados ofrecen escaso valor nutricional y se han relacionado con resultados adversos para la salud.
Alimentos coloridos
Para promover una salud óptima, la dieta de la longevidad sugiere consumir alimentos ricos en nutrientes. Esto, por supuesto, coincide con la mayoría de las directrices dietéticas nacionales. Se hace hincapié en incorporar a la dieta una variedad de alimentos de origen vegetal. Al incluir un espectro de frutas y verduras de colores en su dieta, puede beneficiarse de los nutrientes únicos de cada una.
Además, se señala que elegir cereales integrales en lugar de opciones refinadas es crucial para sentirse más sano y con más energía.
Evitar el exceso de proteínas
Lo que hemos mencionado antes coincide más o menos con las recomendaciones generales para una dieta sana. Sin embargo, aquí es donde las cosas se ponen interesantes. La dieta de la longevidad adopta un enfoque único respecto a la ingesta de proteínas, recomendando que las personas restrinjan su consumo a 0,68-0,80 g por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir sólo 47-56 g de proteínas al día. Para ponerlo en perspectiva, dos huevos pequeños o 60 g de frutos secos contienen cada uno unos 10 g de proteínas. Esto es especialmente importante para las personas mayores, que pueden tener dificultades para cubrir sus necesidades de proteínas.
Para satisfacer la ingesta diaria recomendada, la dieta de la longevidad sugiere que las proteínas se obtengan de fuentes vegetales o de pescado. Aunque esto puede requerir cierta planificación adicional, puede garantizar el consumo de todos los nutrientes necesarios, incluso sin incluir la carne roja.
Consejos para empezar la dieta de nutrición de la longevidad
Empezar poco a poco
Cambiar de dieta no es un paseo. Requiere motivación y determinación, que es fácil perder si el proceso se complica demasiado. Por eso es importante empezar poco a poco. En lugar de cambiar toda tu dieta, empieza simplemente comiendo más fruta y verdura. Cuando te sientas más cómodo, prueba a comer en un intervalo de 12 horas. No te saltes el desayuno.
Deja que tus papilas gustativas se adapten
Probar alimentos nuevos puede asustar. Si está preparado para probar la dieta de la longevidad, es una buena idea probar primero nuevas verduras y comidas en restaurantes y cafeterías, y sólo después intentar prepararlas en casa. No apresure a sus papilas gustativas, deje que se adapten a los nuevos sabores.
Aprender a comer alimentos longevos puede llevar algún tiempo. Ten paciencia.
Compruebe la lista de ingredientes
¿Cuándo fue la última vez que comprobó la lista de ingredientes de su alimento procesado favorito? Le retamos a que lo haga hoy mismo. Lo más probable es que se sorprenda de lo que verá. Por desgracia, hoy en día la mayoría de los alimentos envasados están llenos de aditivos que no son beneficiosos para el organismo. Una vez que veas la lista de todos los ingredientes innecesarios, estarás más motivado para cocinar por tu cuenta.
Tenga en cuenta su sensibilidad alimentaria
Aunque las reglas de la dieta de la longevidad pueden parecer duras al principio, recuerde que no hay un enfoque único. Todavía hay mucho que personalizar. Antes de lanzarse a la dieta, concierte una cita con su médico. Si padeces alguna alergia o intolerancia alimentaria, deberás elaborar un marco que se adapte a tu estado de salud.
Lista de alimentos de longevidad para empezar
Alimentos para la longevidad
- Verduras sin almidón: brécol, coliflor, espinacas, col rizada, coles de Bruselas, espárragos, calabacín, berenjena, pimientos
- Bayas: arándanos, frambuesas, fresas, moras
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pacanas, nueces de macadamia, semillas de chía, semillas de lino
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias negras, alubias rojas
- Cereales integrales: quinoa, arroz integral, avena, cebada
- Pescados y mariscos: salmón, atún, gambas, mejillones
- Aves de corral: pollo, pavo
- Huevos: preferiblemente ecológicos y de corral
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas
- Hierbas y especias: ajo, cúrcuma, jengibre, orégano, albahaca, tomillo
Alimentos que deben limitarse
- Cereales refinados: pan blanco, arroz blanco, pasta
- Lácteos ricos en grasa: queso, mantequilla, nata
- Carne roja: ternera, cerdo, cordero
Alimentos que debe evitar
- Alimentos procesados: aperitivos envasados, comida rápida, comidas congeladas
- Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas energéticas, tés azucarados
- Grasas trans: aceites parcialmente hidrogenados, alimentos fritos
- Azúcares añadidos: caramelos, galletas, pasteles
- Edulcorantes artificiales: aspartamo, sacarina, sucralosa
- Carnes procesadas: perritos calientes, beicon, salchichas
- Exceso de sal: alimentos enlatados, aperitivos salados
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Plan alimenticio completo de 7 días para la dieta nutricional Longevity
Día 1
Desayuno: Avena con plátano y nueces
Almuerzo: Sopa de lentejas con guarnición de verduras a la plancha
Cena: Salmón a la plancha, arroz integral y ensalada.
Merienda: Batido de frutas o parfait de yogur.
Día 2
Desayuno: Huevos con espinacas y tomates
Almuerzo: Ensalada con quinoa, aguacate, tomate, pepino y queso feta.
Cena: Salteado de verduras con judías edamame servido sobre fideos soba.
Merienda: Hummus y zanahorias o una manzana con mantequilla de almendras.
Día 3
Desayuno: Yogur griego con bayas frescas y semillas de chía
Almuerzo: Tacos de lentejas con guarnición de patatas asadas
Cena: Pechuga de pollo a la plancha servida sobre quinoa
Merienda: Palitos de apio con mantequilla de almendras o una ensalada de frutas.
Día 4
Desayuno: Tostada de aguacate con tomates asados
Comida: Sopa de remolacha con arroz integral
Cena: Bacalao al horno con brócoli al vapor y ensalada .
Merienda: Batido de yogur o magdalena de plátano y avena.
Día 5
Desayuno: Revuelto de claras de huevo con champiñones, espinacas, pimientos y tomates
Almuerzo: Bol de garbanzos y quinoa con guarnición de verduras asadas
Cena: Pimientos rellenos con lentejas, espárragos a la plancha y ensalada de acompañamiento.
Merienda: Bayas y frutos secos o yogur griego.
Día 6
Desayuno: Avena de la noche a la mañana con semillas de chía, almendras y arándanos
Almuerzo: Ensalada de espinacas, queso feta, remolacha, nueces y quinoa
Cena: Salmón al horno servido sobre puré de boniato
Merienda: Hummus con apio o un batido.
Día 7
Desayuno: Parfait de yogur de coco con fruta fresca Almuerzo: Hamburguesa vegetariana de lentejas acompañada de coles de Bruselas asadas
Almuerzo: Fideos de calabacín servidos con gambas a la plancha
Cena: Pechuga de pavo a la plancha servida sobre quinoa y champiñones salteados
Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras o yogur griego.
Notas finales sobre nutrición para la longevidad
Los científicos sostienen desde hace tiempo que la nutrición desempeña un gran papel en nuestra vida diaria. Un buen plan de alimentación no sólo mejora nuestra salud, sino que también estimula nuestras hormonas de la felicidad. La dieta de la longevidad utiliza aspectos ya existentes de patrones alimentarios saludables basados en la evidencia y, en consecuencia, promueve una vida más larga y mejor.
Por supuesto, si quieres vivir como un dios de la salud, tendrás que ceñirte al plan. Y eso significa decir no a la tentación y abrazar el poder de la perseverancia. Pero créanos, todo merecerá la pena cuando tenga 110 años y siga corriendo maratones.
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Referencias:
- Libro: "La dieta de la longevidad: Descubra la nueva ciencia detrás de la activación y regeneración de las células madre para retrasar el envejecimiento, combatir las enfermedades y optimizar el peso" de Valter Longo, 2018
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