ÍNDICE
¿Qué es la longevidad?
¿Cuál es tu objetivo para estos años a medida que envejeces? ¿Te imaginas poder viajar, mantenerte activo, pasar tiempo con tus nietos... y tener realmente la energía y la claridad para disfrutarlo?
Eso requiere algo más que añadir años a tu vida. Requiere mantenerte mentalmente ágil y físicamente capaz el mayor tiempo posible. Y en eso consiste realmente la longevidad: en cuidar de tu salud de forma que te mantengas libre para participar en la vida, no sólo para seguir vivo.
La longevidad no consiste sólo en cuánto vives. Se trata de lo bien que vives a medida que envejeces. Para entenderlo mejor, veamos más de cerca dos conceptos clave:
Definición de salud y esperanza de vida
Duración de la vida: El número total de años que vives. Es tu punto final biológico, independientemente de tu estado durante esos años.
Años de salud: Los años en que tu mente es aguda, tu cuerpo fuerte y estás libre de enfermedades crónicas. No se trata sólo de estar vivo: se trata de vivir bien.
Dicho de otro modo: la esperanza de vida es cuánto tiempo vives. La esperanza de salud es lo bien que vives durante esos años. El objetivo es que se solapen lo más posible. Mantenerte independiente, activo y mentalmente ágil, y reducir al mínimo el tiempo que pasas con mala salud.
En eso consiste realmente la longevidad: en vivir bien, el mayor tiempo posible.
¿La longevidad es principalmente genética?
Un estudio de 2022 sugiere que los factores genéticos explican aproximadamente el 25% de la variación de la esperanza de vida humana. El mismo estudio señala también que la influencia de la genética puede aumentar con la edad. Entre los centenarios -personas que alcanzan los 100 años o más- se calcula que la genética explica hasta el 33% de la esperanza de vida en las mujeres y hasta el 48% en los hombres. Mientras que antes de los 80 años, el entorno, el estilo de vida y las condiciones sociales tienen una influencia mucho mayor[1].
Otro estudio a gran escala de 2025, basado en datos de casi medio millón de individuos del Biobanco del Reino Unido, examinó 164 circunstancias vitales -incluidos el sueño, los ingresos, las condiciones sociales y los hábitos- y utilizó un reloj de envejecimiento proteómico basado en la sangre para evaluar la edad biológica. Según las conclusiones, los factores genéticos explicaban aquí menos del 2% de la variación de la mortalidad, mientras que los factores ambientales representaban hasta el 17%. Los factores más influyentes fueron
- fumar
- bajos ingresos
- mal sueño
- desempleo
- soledad
Los resultados también mostraron una fuerte asociación entre las exposiciones ambientales, el envejecimiento biológico y una amplia gama de enfermedades relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares, la EPOC, la diabetes y el ictus. La genética sólo desempeñó un papel más destacado en unas pocas enfermedades, como el Alzheimer y ciertos tipos de cáncer[2].
Esperanza de vida frente a longevidad
Antes de hablar de lo que significa mantenerse sano en la vejez -y de cómo conseguirlo-, puede ser útil aclarar el término esperanza de vida y en qué se diferencia de longevidad. Aunque estos términos se utilizan a menudo indistintamente, se refieren a conceptos diferentes.
vamos a desglosarlo
La esperanza de vida se refiere al número medio de años que se espera que viva una persona, basándose en promedios estadísticos. Esta cifra puede verse influida por factores como la ubicación geográfica, el estilo de vida y los avances médicos.
La longevidad es algo más que los años vividos; abarca la calidad de esos años. Se trata de vivir una vida más larga manteniendo una buena salud, vitalidad y felicidad. La longevidad no es sólo sobrevivir, sino prosperar en los últimos años.
Calculadoras de esperanza y esperanza de vida: ¿puedes fiarte de ellas?
Las calculadoras de esperanza de vida pueden ser divertidas e instructivas. Ofrecen una visión rápida de cómo tu estilo de vida y tus hábitos pueden afectar a tu esperanza de vida. Pero es importante tratarlas como estimaciones, no como predicciones exactas.
La mayoría de las herramientas preguntan por tu edad, sexo, actividad física, sueño, dieta, alcohol, tabaquismo y antecedentes familiares. Basándose en tus respuestas, dan una proyección estadística de tu esperanza de vida.
| Pros | Contras |
|---|---|
| Da una visión general de cómo tus hábitos pueden influir en tu salud y longevidad | Raramente incluye datos genéticos, biomarcadores o historial sanitario detallado |
| Sensibiliza sobre los factores de riesgo (por ejemplo, fumar, inactividad, dormir mal) | No se pueden predecir enfermedades, accidentes o futuros avances médicos |
| Sugiere cambios en el estilo de vida que podrían mejorar tu esperanza de vida estimada | Los resultados se basan en promedios, no son personalizados ni precisos |
| Motiva a dar pequeños pasos hacia una mejor salud a largo plazo | No sustituye al consejo médico ni a las evaluaciones clínicas |
Ejemplos de calculadoras de vida útil disponibles:
1. Vivir hasta los 100
Desarrollada por el Dr. Thomas Perls, esta calculadora se basa en investigaciones sobre centenarios. Te hace preguntas detalladas sobre tu estilo de vida, salud y antecedentes familiares, y te ofrece sugerencias personalizadas.
2. Proyecto gran vida
Utilizado en la investigación sobre salud pública canadiense y europea, calcula no sólo la esperanza de vida, sino también cuántos de esos años es probable que sean saludables.
3. Calculadora de vitalidad de las zonas azules
Inspirada en las regiones donde la gente vive vidas excepcionalmente largas, esta herramienta se centra en factores como el propósito, la dieta, el movimiento y los hábitos sociales.
¿Es cara la longevidad?
Que la longevidad sea cara depende de cómo se enfoque. Algunas estrategias tienen un coste mínimo o nulo, mientras que otras implican una inversión económica importante. Por ejemplo, algunas personas hacen sencillos ejercicios de fuerza en casa utilizando el peso corporal o equipos básicos, mientras que otras optan por gimnasios exclusivos con máquinas avanzadas, entrenadores personales y programas a medida.
Este amplio espectro de enfoques refleja la forma diferente en que las personas se comprometen con un estilo de vida centrado en la salud y la longevidad. En un extremo están los hábitos accesibles y de bajo coste; en el otro, alguien como Bryan Johnson, que ha invertido millones de dólares -y toda su forma de vida- en un protocolo de longevidad muy estructurado. Su programa incluye un seguimiento continuo de la salud, una dieta estricta, suplementos diarios y la aportación de un equipo de expertos médicos. Comparte públicamente todos sus resultados, desde cómo afectan a su cuerpo determinados suplementos hasta recetas destinadas a mantener la salud y prolongar la vida.
Aunque el planteamiento de Johnson representa el extremo de alta inversión del espectro, la mayoría de la gente opta por rutinas más prácticas y sostenibles que encajen en la vida cotidiana, sobre todo porque un estilo de vida como el suyo estaría completamente fuera del alcance de la inmensa mayoría de la gente, tanto en términos de coste como de compromiso de tiempo.
Lee más e inspírate en el fascinante estilo de vida de Bryan Johnson en este blog: Protocolo Blueprint de Bryan Johnson.
Para tener una idea más clara de la gama, aquí tienes un resumen de las distintas estrategias de longevidad y de cómo pueden variar en coste:
| Nivel de costes | Ejemplos |
|---|---|
| Coste bajo o nulo | Actividad física regular (por ejemplo, caminar, ejercicios de peso corporal en casa) |
| Sueño de calidad | |
| Mantener las conexiones sociales | |
| Pasar tiempo en la naturaleza | |
| Cocinar alimentos sencillos e integrales en casa | |
| Evitar fumar y consumir alcohol en exceso | |
| Coste moderado | Comprar alimentos frescos y ricos en nutrientes |
| Revisiones sanitarias preventivas | |
| Suplementos | |
| Acceso a instalaciones de fitness o clases colectivas | |
| Mayor coste | Pruebas diagnósticas avanzadas (por ejemplo, marcadores epigenéticos o biológicos de la edad) |
| Clínicas especializadas en longevidad | |
| Determinados tratamientos o terapias (por ejemplo, protocolos hormonales, goteos de nutrientes intravenosos). |
La ciencia moderna detrás de la longevidad
A medida que la investigación sobre el envejecimiento y las enfermedades crónicas sigue avanzando rápidamente, se descubren constantemente nuevos métodos, herramientas y estrategias para ayudar a prevenir la enfermedad y prolongar la vida sana. El centro de atención está pasando gradualmente de tratar la enfermedad después de que aparezca a intentar prevenirla antes de que se desarrolle. Cada vez son más los científicos y médicos que exploran cómo pueden ralentizarse los procesos de envejecimiento o, al menos, cómo pueden reducirse los daños que causan.
Hoy sabemos mucho más sobre el envejecimiento que hace sólo 50 años, y la investigación sigue descubriendo nuevas posibilidades y enfoques para apoyar la salud a largo plazo.
Velocidad de escape de la longevidad
Un concepto que se menciona a menudo en este contexto es la velocidad de escape de la longevidad. Se refiere a la idea de que podemos llegar a un punto en el que el envejecimiento se retrase más deprisa de lo que envejecemos biológicamente.
En otras palabras...
Si la ciencia puede añadir más de un año de vida sana por cada año que pasa, puede llegar a ser posible -al menos en teoría- posponer el envejecimiento y la muerte indefinidamente, mientras continúe el progreso tecnológico.
Algunos investigadores y futurólogos sugieren que este punto de inflexión podría alcanzarse ya en 2030. Señalan una serie de intervenciones avanzadas -como la prolongación de los telómeros, la terapia génica, los tratamientos con células madre y el control de la salud basado en la inteligencia artificial- como posibles contribuyentes a alcanzar este objetivo.
Como ya se ha mencionado anteriormente en este blog, Bryan Johnson es un ejemplo notable de hasta qué punto algunas personas están superando los límites utilizando las tecnologías y protocolos actuales. Según sus propios datos, ha conseguido el ritmo de envejecimiento medido más bajo del mundo: 0,48.
Como escribe en su blog Blueprint, esto significa que ahora, en teoría, sólo tiene que celebrar su cumpleaños cada dos años.
La perspectiva de Peter Attia sobre la prevención y la medicina moderna
Al analizar la longevidad, también es importante considerar cómo enfocan la enfermedad nuestros sistemas sanitarios. En muchos casos, están diseñados principalmente para reaccionar una vez que se produce la enfermedad, en lugar de prevenirla desde el principio.
Este es uno de los mensajes centrales del médico y experto en longevidad Peter Attia, que argumenta en su libro Outlive que necesitamos un nuevo enfoque, sobre todo si el objetivo es vivir más y mantenernos sanos durante más tiempo.
Se centra especialmente en dos modelos de asistencia sanitaria: Medicina 2.0 y Medicina 3.0.
Medicina 2.0
Un modelo sanitario reactivo que trata la enfermedad después de que aparezca. Sigue directrices estándar y es eficaz en la atención aguda, pero se centra menos en la prevención.
Medicina 3.0
Un modelo proactivo y personalizado centrado en la detección precoz y la prevención. Pretende reducir el riesgo antes de que se desarrolle la enfermedad y favorece la salud y la longevidad a largo plazo.
En las entrevistas, Peter Attia subraya que el enfoque de la Medicina 2.0 sigue siendo muy valioso, sobre todo en situaciones agudas como traumatismos, intervenciones quirúrgicas o enfermedades potencialmente mortales.
Sin embargo, cuando se trata de la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas, defiende un modelo diferente: Medicina 3.0. Esta versión es más proactiva, personalizada y centrada en la reducción del riesgo y la intervención precoz, mucho antes de que aparezcan los síntomas.
Peter Attia escribe en Outlive:
"Las compañías de seguros médicos no pagarán mucho a un médico por decirle a un paciente que cambie su dieta o controle su glucosa en sangre para prevenir la diabetes de tipo 2. Sin embargo, pagarán la costosa insulina deese mismo paciente una vez quela enfermedad se haya desarrollado". Sin embargo, pagarán la costosa insulina de ese mismo paciente una vez que la enfermedad se haya desarrollado."
David Sinclair y el envejecimiento como objetivo biológico
Mientras que expertos como Peter Attia se centran en la prevención de enfermedades mediante la medición, la intervención precoz y las estrategias de estilo de vida, otros trabajan más directamente con los mecanismos biológicos que impulsan el propio envejecimiento.
Una de las voces más destacadas en ese campo es la de David Sinclair, que considera el envejecimiento como un proceso que no sólo puede comprenderse, sino en el que se puede influir activamente.
El profesor David Sinclair, de Harvard, es uno de los principales investigadores en el campo del envejecimiento. Su trabajo se basa en la idea de que el envejecimiento no es sólo un proceso natural, sino una condición biológica que puede ralentizarse -y potencialmente invertirse parcialmente-.
Estudia cómo se puede influir en el envejecimiento celular mediante mecanismos como la reprogramación epigenética, la activación de las sirtuinas y el uso de compuestos como el NMN y el resveratrol.
La investigación de Sinclair ha contribuido a cambiar la comprensión del envejecimiento: no lo vemos como algo inevitable, sino como algo que, hasta cierto punto, puede medirse, influirse y, posiblemente, tratarse.
Relacionado: ¿Qué son las sirtuinas? y 5 razones por las que todos los que quieren envejecer más saludablemente se están pasando a los suplementos de NMN
Consejos de longevidad
A medida que envejecemos, es esencial dar prioridad a nuestra salud y bienestar para asegurarnos una vida plena y agradable. Mantenerse sano en la vejez requiere un enfoque polifacético que incluya aspectos físicos, mentales y sociales. A continuación exploraremos seis consejos clave para mantener una buena salud y aumentar la longevidad a medida que se envejece. Estos consejos le ayudarán a desarrollar un enfoque holístico para mantenerse sano en la vejez, sentando las bases para una vida vibrante y plena hasta bien entrados los años dorados.
Ejercicio
A menos que su médico le haya aconsejado estrictamente que no lo haga, no hay excusa para quedarse de brazos cruzados. Según las investigaciones, el ejercicio moderado regular puede ayudar a reducir el proceso de envejecimiento. Los ejercicios ayudan a mejorar la fuerza central del cuerpo y a reducir problemas como el dolor de espalda o los dolores musculares. También ayuda a mejorar el equilibrio corporal y previene accidentes. Nuestros huesos pierden densidad con la edad y pueden romperse incluso por una caída leve. Por eso, tener un buen equilibrio es esencial.
Además, los beneficios de hacer ejercicio con regularidad a medida que se envejece son muchos más. Puede retrasar o incluso prevenir enfermedades como la diabetes, la osteoporosis o las cardiopatías. El ejercicio ligero y regular también puede aumentar la adrenalina. Esto, a su vez, ayuda a mejorar el estado de ánimo general y alivia los síntomas de la depresión.
También se sabe que la vejez induce enfermedades cognitivas, que pueden prevenirse con un estilo de vida activo.
Dieta
Mantenerse sano y disfrutar de una larga vida no significa pasar hambre. Francamente, se trata más bien de establecer un equilibrio en tu plato. Desde los hidratos de carbono hasta las grasas y los ácidos grasos omega, cada comida debe ser rica en nutrientes básicos. Además, los estudios también sugieren que comer una buena cantidad de verduras ayuda a mantenerse joven y sano para una longevidad optimizada.
Relacionado: Trucos deGlucose Goddess : Domina el azúcar en sangre para la salud y la longevidad
Duerma
Todos sabemos lo importante que es dormir. Si no duermes más de 48 horas, tu cuerpo empezará a mostrar signos de malestar. Por término medio, se recomiendan de 7 a 8 horas de sueño para un ser humano medio. Sin embargo, a medida que envejecemos, podemos cansarnos bastante rápido. Esto puede hacer que te sientas somnoliento con demasiada frecuencia.
Esto no significa que debas tomar tazas de café para no dormir. Además de tus 8 horas de sueño, puedes echarte algunas siestas energéticas cuando tu cuerpo realmente lo necesite. Por ejemplo, 20 o 30 minutos de siesta reparadora una o dos veces al día pueden ayudarte a mantenerte activo.
Lee nuestro blog completo sobre el sueño aquí: Dormir para vivir
Vida social
A medida que envejecemos, nuestras relaciones sociales se van deteriorando con el tiempo. Puede que ya no salgas de fiesta toda la noche como antes, pero tener una vida social es importante. Puedes quedar con tus amigos, hablar por teléfono o incluso cocinar juntos. Estar con la gente que quieres puede aumentar tu oxitocina y ayudarte a sentirte feliz. Esta hormona del bienestar también ayuda a inducir la relajación y la calma. Además, reduce la inflamación del organismo.
También puedes cultivar relaciones significativas con tus amigos compartiendo aficiones y pasión por algo.
No fumar ni beber
Probablemente hayas oído que beber alcohol con moderación es saludable. Esta idea suele proceder de estudios sobre el resveratrol, un antioxidante presente en el vino tinto. Pero los posibles beneficios proceden del propio compuesto, no del alcohol. Y la cantidad de resveratrol que contiene un vaso de vino es demasiado baja para justificar su consumo por motivos de salud.
De hecho, el alcohol no es sano, ni siquiera en pequeñas cantidades. Afecta a casi todos los órganos del cuerpo, especialmente al cerebro, donde puede deteriorar la memoria, el estado de ánimo y la función cognitiva con el paso del tiempo. El consumo habitual de alcohol también está relacionado con un aumento de la inflamación y puede acelerar el envejecimiento biológico.
Fumar, por supuesto, no tiene ningún beneficio para la salud y, al igual que beber en exceso, acelera el envejecimiento interno y externo.
Los signos visibles del envejecimiento prematuro no son sólo cosméticos: a menudo reflejan lo que ocurre en el interior del cuerpo. Cuanto más sanas estén tus células y órganos, mejor funcionará tu cuerpo, más joven parecerás y más probabilidades tendrás de vivir.
Si el objetivo es la salud a largo plazo y un envejecimiento saludable, la mejor opción es limitar -o evitar por completo- tanto el alcohol como el tabaco.
Revisiones médicas periódicas
Aunque lleve un estilo de vida saludable, no puede estar seguro al 100%. Por eso es importante que su médico le haga revisiones periódicas. En lugar de visitar a varios médicos, intenta quedarte con uno. Esto ayudará a tu médico a establecer tu historial médico y a tratarte mejor.
No hay nada malo en buscar otro consejo médico si no estás satisfecho. Pero, la clave es seguir el consejo de uno para evitar confusiones.
Nunca es tarde para empezar
Ahora que ya tiene su lista de comprobación para mantenerse sano en la vejez, es el momento de ponerse manos a la obra. No te precipites. No pasa nada por cometer errores y perder el control a veces. Sin embargo, la clave está en tener disciplina y recuperarse una vez que se haya salido del camino. Recuerde que la longevidad no es simplemente vivir mucho tiempo; se trata más bien de su felicidad, su salud y de estar contento mientras viva. Adoptar estos consejos para mantenerse sano en la vejez le ayudará a aprovechar al máximo sus últimos años, fomentando una sensación de plenitud y bienestar.
Referencias:
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