Para muchas personas, la salud y la longevidad pueden resultar abrumadoras. A menudo nos encontramos con largos programas de entrenamiento, complejas normas alimentarias y la idea de que llevar una vida más saludable requiere cambios importantes y mucho tiempo. Cuando la vida cotidiana ya es ajetreada, esto puede convertirse fácilmente en una razón para no hacer nada en absoluto.

¿Pero y si no tiene por qué ser tan exigente?

¿Qué pasaría si unos cambios muy pequeños y realistas en los hábitos cotidianos estuvieran estadísticamente relacionados con diferencias cuantificables tanto en la esperanza de vida como en el número de años que se viven con buena salud?

En este blog, analizamos más detenidamente los resultados de un amplio estudio poblacional publicado en 2026. Utilizando datos del Biobanco del Reino Unido, los investigadores examinaron cómo las variaciones modestas y combinadas en el sueño, la actividad física y la dieta se asociaban con diferencias tanto en la esperanza de vida como en la esperanza de vida saludable.

Acerca del estudio

Las conclusiones que aquí se exponen se basan en el estudio «Variaciones mínimas y óptimas combinadas en el sueño, la actividad física y la nutrición en relación con la esperanza de vida y la esperanza de vida saludable». El análisis se basa en datos de seguimiento a largo plazo del Biobanco del Reino Unido y se centra en cómo los patrones de estilo de vida cotidianos se relacionan tanto con la duración de la vida como con los años vividos sin enfermedades crónicas graves.

En lugar de preguntar cómo sería un estilo de vida «ideal», el estudio planteó una pregunta más práctica: ¿qué tan pequeños deben ser los cambios en el estilo de vida para que aparezcan diferencias medibles a nivel poblacional?

¿Qué es SPAN?

En el estudio, los investigadores utilizan el término SPAN para describir la función combinada de:

• Sueño: duración del sueño nocturno
• Actividad física: movimiento diario, con énfasis en la intensidad moderada a vigorosa.
• Nutrición: calidad general de la dieta en lugar de alimentos o nutrientes individuales.

Estos tres factores relacionados con el estilo de vida son factores de riesgo bien establecidos y modificables para las enfermedades crónicas y la mortalidad prematura. También influyen en procesos biológicos que se solapan, como el metabolismo, la inflamación y el equilibrio energético.

En lugar de analizar cada factor por separado, el marco SPAN trata el sueño, la actividad física y la nutrición como un patrón de estilo de vida combinado. Esto permite examinar cómo las variaciones simultáneas en los tres factores se asocian con la esperanza de vida y la esperanza de vida saludable dentro de los mismos modelos estadísticos.

¿Qué se midió?

El sueño y la actividad física se midieron de forma objetiva utilizando un acelerómetro de muñeca, que se llevó de forma continua durante siete días por una submuestra de más de 100 000 participantes. Se incluyó a los participantes si proporcionaban datos válidos durante al menos tres días, incluido un día del fin de semana.

El dispositivo registró el movimiento durante el día y la noche, lo que permitió a los investigadores estimar:

• duración media del sueño
• movimiento diario total
• minutos dedicados a actividad física de intensidad moderada a vigorosa (AFMV)

Dado que la actividad se midió de forma objetiva, los datos recopilaron tanto el ejercicio planificado como los movimientos cotidianos, como caminar, estar de pie y realizar tareas diarias rutinarias.

La dieta se evaluó por separado utilizando un cuestionario validado sobre la frecuencia de consumo de alimentos, a partir del cual se calculó una puntuación global de la calidad de la dieta. La puntuación reflejaba los patrones alimentarios habituales a lo largo del tiempo, más que los alimentos o nutrientes individuales.

En conjunto, estas medidas permitieron a los investigadores examinar cómo el sueño, la actividad física y la dieta, tanto individualmente como en combinación, se asociaban con los resultados de salud a largo plazo.

Esperanza de vida y esperanza de vida saludable

• La esperanza de vida se refiere a la duración total de la vida.

• La esperanza de vida saludable se refiere a cuántos de esos años se viven con buena salud, sin enfermedades crónicas graves como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad pulmonar obstructiva crónica o demencia.

Uno de los objetivos principales del estudio era examinar si los cambios en los hábitos cotidianos se asociaban no solo con una mayor esperanza de vida, sino también con más años sin enfermedades.

¿Qué descubrió el estudio?

Cuando se analizan los resultados en su conjunto, se observa una clara tendencia: las combinaciones más favorables de sueño, actividad física y dieta se asociaban con una mayor esperanza de vida y más años vividos sin enfermedades crónicas graves.

Es importante destacar que el estudio pone de relieve lo pequeñas que pueden ser las diferencias combinadas antes de que aparezcan asociaciones medibles en los modelos a nivel poblacional.

Pequeños cambios pueden prolongar significativamente la esperanza de vida.

Mediante modelos estadísticos, los investigadores estimaron las variaciones mínimas combinadas en el sueño, la actividad física y la dieta que se asociaban con aproximadamente un año adicional de esperanza de vida, en comparación con el patrón de estilo de vida menos favorable observado en la población.

Según las estimaciones del modelo, esto correspondía a un patrón combinado que incluía:

• unos 5 minutos adicionales de sueño al día
• aproximadamente 2 minutos adicionales al día de actividad física de moderada a vigorosa
• una pequeña mejora en la calidad general de la dieta, como un consumo ligeramente mayor de verduras.

En otras palabras, según los modelos, los participantes con el estilo de vida menos favorable solo necesitarían realizar pequeños cambios combinados en el sueño, el ejercicio físico y la dieta para ganar aproximadamente un año de esperanza de vida.

La actividad física muestra la asociación individual más fuerte.

De los tres factores SPAN, la actividad física demostró ser el que tenía una asociación individual más fuerte tanto con la esperanza de vida como con la esperanza de vida saludable.

Incluso pequeños aumentos en la actividad diaria de moderada a vigorosa se asociaron con diferencias medibles, especialmente cuando se combinaban con mejoras en el sueño y la dieta. Se observaron asociaciones más fuertes y consistentes en niveles de actividad más altos.

Entre 20 y 25 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa se asociaron con mejoras significativas tanto en la esperanza de vida como en la esperanza de vida saludable. Los beneficios siguieron aumentando hasta alcanzar aproximadamente entre 50 y 75 minutos diarios, tras lo cual la asociación se estabilizó.

Dado que la actividad se midió utilizando un acelerómetro, estos resultados no se limitaron únicamente al ejercicio estructurado, sino que reflejaron el movimiento diario total.

El sueño tiene un punto óptimo claro.

En cuanto al sueño, el estudio mostró un patrón familiar. Las asociaciones más favorables tanto con la esperanza de vida como con la esperanza de salud se observaron con aproximadamente 7-8 horas de sueño por noche.

Tanto las duraciones más cortas como las más largas del sueño se asociaron con menores beneficios. El sueño por sí solo mostró una asociación con los resultados, pero su contribución se hizo más fuerte cuando se consideró junto con la actividad física y la dieta como parte de un patrón de estilo de vida combinado.

La dieta es lo más importante en combinación

Cuando se analizó por separado, la calidad de la dieta mostró una asociación más modesta con la esperanza de vida. Las mejoras en la dieta por sí solas no se asociaron de manera significativa con una vida más larga.

Sin embargo, cuando la calidad de la dieta mejoró junto con el sueño y la actividad física, contribuyó claramente a la asociación general con la esperanza de vida y la salud. Las mejoras reflejaron cambios generales en la dieta, como un mayor consumo de verduras, cereales integrales y pescado, en lugar de reglas dietéticas estrictas o complejas.

Para vivir más años sin enfermedades se necesita un poco más, pero tampoco mucho más.

Cuando los investigadores se centraron en la esperanza de vida saludable, los cambios asociados fueron ligeramente mayores, pero aún así modestos.

En los modelos estadísticos, una variación combinada equivalente a:

• unos 24 minutos adicionales de sueño al día
• poco menos de 4 minutos adicionales de actividad física moderada a vigorosa al día
• una mejora más clara en la calidad de la dieta

se asoció con aproximadamente cuatro años adicionales de vida con buena salud.

En las combinaciones de estilos de vida más favorables observadas en el estudio, los modelos estimaron ganancias de hasta nueve años adicionales de vida, con casi la misma cantidad de años vividos sin enfermedades crónicas graves, en comparación con los patrones de estilo de vida menos favorables.

Los pequeños cambios pueden marcar la diferencia.

En conjunto, los resultados apuntan a un mensaje claro: lo más importante es la interacción entre el sueño, la actividad física y la nutrición.

En lugar de exigir cambios drásticos en el estilo de vida, que pueden ser difíciles de mantener a lo largo del tiempo, el estudio sugiere que pequeñas variaciones simultáneas en estas tres áreas se asociaban con diferencias significativas tanto en la esperanza de vida como en la esperanza de vida saludable a nivel poblacional.

Desde este punto de vista, los resultados ofrecen una perspectiva tranquilizadora. Mantener la salud a largo plazo no requiere necesariamente un esfuerzo extremo ni la perfección. Según los modelos del estudio, incluso los cambios pequeños y realistas, cuando se realizan de forma conjunta, se asocian con una mayor esperanza de vida y más años de buena salud.