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Nutrienti e strategie basate sulla scienza per aiutare a migliorare la qualità del sonno, il ritmo circadiano e la concentrazione del giorno dopo.
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| Suggerimento | Perché funziona |
|---|---|
| Orari di sonno/veglia coerenti | Ripristina l'orologio circadiano, essenziale per regolare gli ormoni del sonno come la melatonina e il cortisolo. |
| 30 minuti di luce esterna al mattino | L'esposizione alla luce mattutina fissa il tuo ritmo circadiano e aiuta a regolare l'orologio interno del tuo corpo, migliorando l'insorgenza e la qualità del sonno notturno. |
| Glicemia equilibrata durante la giornata | Aiuta a prevenire i cali di glucosio notturni, che possono innescare il rilascio di cortisolo e disturbare un sonno profondo e ininterrotto. riduce il picco di glucosio dei pasti fino al 30%. |
| Integrazione di glicina 1 ora prima di andare a letto | Gli studi hanno dimostrato che abbassa la temperatura corporea, favorisce un inizio del sonno più rapido e migliora la profondità e l'efficienza del sonno. |
Con l'avanzare dell'età, la nostra architettura del sonno cambia: il sonno profondo diventa più leggero, il sonno REM può diminuire e il nostro ritmo circadiano diventa più fragile. Questi cambiamenti rendono più difficile addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi riposati.
Dormire poco non ci lascia solo stanchi. È collegato a un invecchiamento biologico più rapido, a una memoria ridotta, a squilibri ormonali e a un indebolimento della funzione immunitaria. La mancanza di sonno di qualità aumenta l'infiammazione e lo stress ossidativo, due fattori chiave del declino legato all'età. Può anche avere un impatto sulla salute mitocondriale e accelerare l'accorciamento dei telomeri, entrambi indicatori dell'invecchiamento cellulare.
Ma il sonno non è fuori dal nostro controllo. Piccole e costanti abitudini quotidiane, come gestire l'esposizione alla luce, favorire la produzione di melatonina e dare priorità alla calma serale, possono aiutare a ripristinare un sonno più profondo e ristoratore. E dormire meglio significa avere più energia, una mente più lucida e una maggiore capacità di recupero quando si invecchia. L'invecchiamento sano non riguarda solo ciò che fai durante il giorno, ma inizia già dalla sera prima. Approfondisci l'importanza del sonno qui: Il sonno per la longevità.
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Svegliarsi stanchi, avere frequenti risvegli notturni, difficoltà ad addormentarsi e ricorrere a sostanze stimolanti per rimanere vigili durante il giorno possono essere tutti segnali di una scarsa qualità del sonno.
Alcuni nutrienti come il magnesio, la glicina, la melatonina e l'NMN hanno dimostrato nella ricerca di favorire un sonno più profondo e ristoratore calmando il sistema nervoso, migliorando la funzione mitocondriale o allineando il ritmo circadiano.
Dipende dall'integratore. Il magnesio e la glicina si assumono in genere 1-2 ore prima di andare a letto, mentre la melatonina può funzionare meglio 30-60 minuti prima di dormire.
Sì. Gli anziani spesso hanno un sonno più leggero e frammentato. I cambiamenti ormonali, la riduzione della melatonina e lo stile di vita sono tutti fattori che contribuiscono. Sostenere il sonno diventa più importante con l'età.
Se, nonostante le abitudini salutari, fai sempre fatica a dormire, o se hai dei dubbi sull'apnea del sonno o sull'insonnia, è meglio che tu ti rivolga a un professionista della salute per ricevere l'aiuto giusto.
Sì. Strumenti come i diari del sonno, i dispositivi indossabili e le app possono aiutare a monitorare la durata, la qualità e gli schemi del sonno nel tempo per valutare cosa sta funzionando.
Lo stress cronico attiva il sistema nervoso e aumenta il cortisolo, rendendo più difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Le tecniche di gestione dello stress possono migliorare il sonno in modo indiretto.
Sì. Sia la salute dell'intestino che il sonno influenzano la regolazione degli zuccheri nel sangue e l'infiammazione. Le alterazioni del microbioma intestinale possono influenzare l'umore, aumentare il cortisolo e influire sulla produzione di melatonina, tutti fattori che interferiscono con il sonno ristoratore. Gli studi dimostrano che gli squilibri intestinali possono peggiorare il controllo del glucosio, aggravando il ciclo sonno-stress-metabolismo.
Gli esperti concordano: i veri benefici delle vitamine e dei prodotti per la longevità si ottengono con un uso regolare e a lungo termine. Ecco perché offriamo un impegno minimo di 3 mesi, in modo che tu possa dare al tuo corpo il tempo necessario per trarne davvero beneficio.
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La Prof.ssa Andrea Maier è internista e docente di invecchiamento ("medicina della longevità") presso la Vrije Universiteit di Amsterdam e l'Università di Melbourne, in Australia. Studia l'invecchiamento del corpo e ricerca trattamenti anti-invecchiamento. Dirige il Center for Healthy Longevity a Singapore.
Perché il nostro corpo si deteriora gradualmente durante la nostra vita media di oltre 80 anni? Possiamo fermare questo processo? O forse addirittura invertire la rotta? E fino a che punto dovremmo volerlo? Maier fornisce consigli pratici su come possiamo prolungare la nostra durata di vita rimanendo in salute.
Andrea Maier si è laureata in Medicina all'Università di Lubecca nel 2003. Si è specializzata in medicina interna presso il Centro Medico Universitario di Leiden e successivamente ha scelto la sottospecialità di Medicina Geriatrica. Qui ha iniziato la sua ricerca sull'invecchiamento.
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