Bronnen van antocyanen - Belangrijkste voedingsmiddelen en suppletievormen

Anthocyanen zijn natuurlijke pigmenten die door planten worden geproduceerd en fruit en groenten zoals blauwe bessen, rode kool, zwarte wortels en paarse maïs hun dieprode, paarse en blauwe tinten geven. Ze behoren tot de flavonoïdenfamilie - een groep van meer dan negenduizend geïdentificeerde plantaardige verbindingen die bekend staan om hun beschermende rol in zowel planten als de menselijke gezondheid[1]. Hiervan springen anthocyanen eruit met meer dan 700 verschillende structuren die tot nu toe zijn ontdekt. Ze zorgen niet alleen voor levendige kleuren, maar zijn ook te vinden in enkele van de voedingsrijkste voedingsmiddelen die we eten[2].

Als je meer wilt lezen over de voordelen van anthocyanen, lees dan hier: Functie en voordelen van anthocyanen

Anthocyanen in planten en wilde kruiden

Deze pigmenten zijn niet beperkt tot populair fruit en groenten. Anthocyanen komen overal in het plantenrijk voor, ook in bladeren, stengels en zelfs wortels. Sommige wilde kruiden en onkruid bevatten ook anthocyanen, vooral die met dieprode of paarse kleuren. Hoewel deze planten niet altijd eetbaar zijn, zijn ze waardevol voor onderzoek naar de werking van anthocyanen en hoe ze planten beschermen onder stress.

Voedingsmiddelen rijk aan anthocyanen

Nu weten we dat anthocyanen plantaardige pigmenten zijn die in fruit en groenten voorkomen met dieprode, paarse en blauwe tinten. Maar de hoeveelheid kan meer variëren dan je zou denken. Onderzoek toont aan dat factoren zoals plantensoort, klimaat, groeiplaats, oogsttijd en opslag allemaal van invloed zijn op het anthocyaangehalte[3]. Een zongerijpte, lokaal geteelde bosbes kan aanzienlijk meer bevatten dan een bosbes die vroeg is geplukt en over de hele wereld is verscheept. Hoewel bessen vaak alle aandacht krijgen, zijn er genoeg krachtige bronnen buiten de fruitschaal. Anthocyanen in voedsel kunnen ook afkomstig zijn van zwarte rijst, paarse maïs, rode kool en zwarte bonen - sommige zelfs meer dan in bessen.

Anthocyanen in fruit en bessen

Als het gaat om anthocyanen in voeding, stelen bessen de schijnwerpers - en daar is een goede reden voor. Deze plantaardige pigmenten zijn vooral geconcentreerd in vruchten met een dieprode, paarse of blauwe huid. Maar het gaat niet alleen om blauwe bessen en bramen. Sommige druiven, kersen en zelfs zwarte vlierbessen hebben ook indrukwekkende hoeveelheden. Laten we eens kijken waar je de meeste anthocyanen kunt vinden in alledaags fruit.

Bramen zitten vol anthocyanen

Bramen zijn van nature rijk aan anthocyanen, vooral de stof cyanidine-3-glucoside. Hun diep paarszwarte kleur duidt op een hoog gehalte aan deze plantenpigmenten. Studies tonen aan dat bramen tot 300 mg anthocyanen per 100 gram kunnen bevatten, afhankelijk van de variëteit en rijpheid. Naast hun antioxidanten zijn ze ook een goede bron van vezels en vitamine C[(5)].

Moerbeien en anthocyanen

Moerbeien zijn kleine bessen die aan bomen groeien en al eeuwenlang worden gebruikt in de traditionele geneeskunde. Ze zijn er in zwarte, rode en witte variëteiten - en het zijn vooral de zwarte moerbeien die veel anthocyanen bevatten.

In een Koreaanse studie uit 2020 werden 12 verschillende moerbeicultivars onder dezelfde omstandigheden gekweekt en vergeleken. De variëteit Iksu had het hoogste anthocyaangehalte - 28,6 mg per gram gedroogd fruit, wat overeenkomt met ongeveer 286 mg per 100 gram verse bessen. De belangrijkste verbinding was cyanidine-3-O-glucoside, dat ook wordt gevonden in bosbessen en zwarte bessen. Het gehalte varieerde sterk tussen cultivars - sommige hadden bijna geen, terwijl Iksu en Shimgang het hoogst scoorden in zowel anthocyanen als antioxidantactiviteit[4].

Bosbessen en anthocyaangehalte

Bosbessen zijn klein maar machtig. Vooral wilde en diepblauwe soorten zitten boordevol anthocyanen. Onderzoeken tonen aan dat blauwe bessen tot 400 mg per 100 gram kunnen bevatten, afhankelijk van het type en de groeiomstandigheden[5]. De dominante verbindingen zijn malvidine- en delphinidinederivaten, die bekend staan om hun antioxiderende eigenschappen. Dus hoe dieper de kleur, hoe beter de bes, als het gaat om anthocyanen in blauwe bessen.

Kersen als bron van anthocyanen

Zure kersen zijn niet alleen lekker - ze bevatten ook goede hoeveelheden anthocyanen. In een Kroatisch onderzoek waarin verschillende kersenrassen met elkaar werden vergeleken, werden grote verschillen gevonden. Het Oblačinska type had het hoogste gehalte, met 28 mg per 100 gram, terwijl andere soorten zoals Erdy Jubileum slechts 2,7 mg bevatten. Het grootste deel van de inhoud kwam van slechts twee soorten anthocyanen. Hoewel kersen niet het niveau halen van bessen zoals bosbessen, zijn ze nog steeds een waardevolle bron van antocyanen - vooral in sap, dat soms zelfs hogere hoeveelheden bevatte dan vers fruit. Vergeet niet het suikergehalte te controleren als je kiest voor kersensap als gezonde optie[6].

Druiven met een hoog anthocyaangehalte

Sommige druiven hebben meer te bieden dan alleen een geweldige smaak. Teinturierdruiven - roodvlezige variëteiten - zitten boordevol anthocyanen in zowel de schil als het vruchtvlees. In een Hongaars onderzoek werden 15 van deze druiven bekeken en werden grote verschillen gevonden. De variëteit Kurucvér had enkele van de hoogste waarden in de schil - tot 50 mg per gram, terwijl Royalty en Cabernet Mitos sap hadden met bijna 1000 mg per liter. Het grootste deel van de kleur kwam van een paar dominante anthocyanen, die ook antioxiderende eigenschappen hebben. Er werden zelfs enkele zeldzame vormen gevonden in een paar soorten, die meestal alleen voorkomen in wilde druiven. Met hun intense kleur en hoge gehalte zijn deze druiven niet alleen nuttig voor wijn - ze kunnen ook potentieel hebben als natuurlijke bron van antioxidanten in voeding[7].

Bevat wijn ook anthocyanen?

Ja, dat klopt. Rode wijn krijgt zijn diepe kleur van anthocyanen in de druivenschillen. Deze pigmenten komen vrij tijdens de gisting - vooral als de schillen in contact blijven met het sap, zoals bij rode wijn. De hoeveelheid hangt af van de druivensoort, de rijpheid bij de oogst en hoe de wijn is gemaakt. Hoewel wijn niet zoveel anthocyanen heeft als bessen zoals bosbessen of zwarte bessen, bevat het toch kleine hoeveelheden die zowel de kleur als de smaak beïnvloeden[8]. Vergeet niet om met mate van wijn te genieten, want te veel alcohol kan je gezondheid schaden.

Gerelateerd: Kun je genoeg Resveratrol uit druiven en wijn halen, of is suppletie nodig?

Groenten met anthocyanen

Het zijn niet alleen bessen en fruit die anthocyanen op je bord brengen - sommige groenten zijn ook verrassend rijke bronnen. Van paarse zoete aardappelen tot rode kool, bepaalde groenten dragen dezelfde diepe pigmenten die bessen hun levendige kleur geven. Laten we eens kijken waar je de meeste anthocyanen kunt vinden in alledaagse groenten

Rode kool en zijn stabiele anthocyanen

Rode kool bevat grote hoeveelheden stabiele, geacryleerde anthocyanen die goed blijven tijdens het koken, vooral als ze gestoomd worden. Ze zijn beter bestand tegen hitte en pH-veranderingen dan die in veel vruchten, waardoor ze nuttig zijn als natuurlijke kleurstoffen voor voedingsmiddelen. Studies suggereren ook dat deze verbindingen antioxiderende en ontstekingsremmende effecten kunnen hebben, waardoor ze de voedingswaarde van rode kool verhogen[9].

Paarse anthocyanen in zoete aardappel

Paarse zoete aardappelen zijn een natuurlijke bron van anthocyanen - de pigmenten die verantwoordelijk zijn voor hun dieppaarse kleur. De meeste hiervan zijn geacyleerde anthocyanen, die stabieler zijn tijdens het koken dan de anthocyanen in bessen. Onderzoek toont aan dat de buitenste laag van de zoete aardappel bijzonder veel anthocyanen bevat en ook een sterke antioxidant werking heeft. Dit maakt paarse zoete aardappelen zowel uit voedingsoogpunt als als natuurlijk alternatief voor synthetische voedingskleurstoffen interessant[10].

Anthocyanen in rode biet

Bieten worden vaak in één adem genoemd met anthocyanen-rijke groenten vanwege hun dieprode kleur - maar hier is een leuk weetje: hun rode pigment komt van betalainkjes, niet van anthocyanen. Dat gezegd hebbende, zijn ze nog steeds rijk aan antioxidanten en goed voor de bloeddruk en bloedsomloop. Dus hoewel bieten niet meetellen voor je anthocyaneninname, zijn ze om andere redenen nog steeds de moeite waard om op het menu te zetten[11].

Anthocyanen als supplement?

Als je niet elke dag genoeg kleurrijke groenten en fruit eet, kan anthocyanen extract een handige optie zijn. Deze supplementen worden meestal gemaakt van geconcentreerde poeders van bessen of paarse groenten en zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals anthocyanen pillen, capsules of drinkbare poeders.

Toch is voedsel altijd de beste bron. Als je anthocyanen uit fruit en groenten haalt, verhoog je niet alleen je anthocyaneninname, maar ondersteun je ook je algehele gezondheid door vezels, vitaminen en andere heilzame plantaardige stoffen te leveren.

Anthocyaan ondersteuning in collageen

Sommige innovatieve producten combineren anthocyanen nu met andere voedingsstoffen om de huid en het bindweefsel te ondersteunen. Purovitalis Rewind Liquid Collagen bevat bijvoorbeeld van nature anthocyanen als ondersteunend ingrediënt, samen met gehydrolyseerd collageen, glycine en belangrijke vitaminen die bijdragen aan de collageenproductie en huidelasticiteit.

Wil je meer weten over glycine en zijn rol in de ondersteuning van collageen? Lees hier meer

Als je antocyanen supplementen overweegt, zoek dan naar opties die transparant zijn over hun inhoud en gemaakt zijn van goed onderzochte bronnen zoals zwarte bes, bosbes of paarse zoete aardappel.

Conclusie: Hoe anthocyanen je gezondheid ondersteunen

Ze komen voor in veel van het fruit en de groenten die we al eten en voegen niet alleen een levendige kleur en smaak toe, maar ook potentiële voordelen voor de gezondheid. Of je ze nu krijgt van verse bessen, paarse groenten of een supplement zoals anthocyanen extract of pillen, ze zijn een natuurlijk en opwindend onderdeel van een gevarieerd dieet. Hoe donkerder en dieper de kleur, hoe beter!

Referenties

1. Wang, Y., Chen, S., & Yu, O. (2011). Metabolische engineering van flavonoïden in planten en micro-organismen. Toegepaste microbiologie en biotechnologie, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Anthocyanen-Natuur's gedurfde, mooie en gezondheidsbevorderende kleuren. Voedingsmiddelen, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyanen: Een uitgebreid overzicht van hun chemische eigenschappen en gezondheidseffecten op cardiovasculaire en neurodegeneratieve ziekten. Moleculen, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variations in anthocyanin profiles and antioxidant activity of 12 genotypes of mulberry(Morus spp.) fruits and their changes during processing. Antioxidanten. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Concentraties van anthocyanen in gewone voedingsmiddelen in de Verenigde Staten en schatting van de normale consumptie. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Bepaling van anthocyanen in vier Kroatische cultivars van zure kersen (Prunus cerasus).. European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Vergelijkend onderzoek naar anthocyanen in druivenbessen van verschillende teinturierassen. Voedingsmiddelen. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).De evolutie van fenolische verbindingen in rode bessen van Vitis vinifera L. tijdens het rijpen. Agronomie, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Rode kool anthocyanen: stabiliteit, extractie, biologische activiteiten en toepassingen in voedingssystemen. Levensmiddelenchemie, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Anthocyaan- en fenolverbindingenprofielen en antioxidantactiviteit in de binnenste en buitenste lagen van Koreaanse paarse zoete aardappelcultivars.. Antioxidanten, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Rode biet betalaïnen: Perspectieven op extractie, verwerking en potentiële gezondheidsvoordelen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.