Die besten Übungen für Longevity - Der wissenschaftlich fundierte Leitfaden

Die besten Übungen für Longevity und Widerstandsfähigkeit

Lass uns die besten Übungen genauer unter die Lupe nehmen, die nicht nur deine körperliche und geistige Gesundheit fördern, sondern auch deine longevity und Widerstandsfähigkeit verbessern.

1. Gehen - eine der besten Übungen für Longevity

Du wirst überrascht sein, dass Gehen auf der Liste der besten Übungen für longevitysteht, aber es ist tatsächlich eine der besten Übungen, die du für deinen Körper tun kannst. Es ist nicht anstrengend, du kannst es überall machen und es ist für die allermeisten Menschen machbar.

Manche Leute sagen, dass du 10.000 Schritte pro Tag gehen solltest, um gesund zu bleiben, aber das ist eine willkürliche Zahl. Es ist ein gutes Ziel, aber die tatsächliche "beste" Anzahl von Schritten, die du pro Tag machen solltest, hängt von deinem Körper und deinen Zielen ab. Am Ende des Tages machst du einen guten Job, wenn du überhaupt gehst.

Wenn das Wetter schön ist, gehst du am besten draußen spazieren. Auf diese Weise kannst du auch die körperlichen und geistigen Vorteile von Sonnenlicht und frischer Luft nutzen. Wenn das nicht möglich ist, ist das Gehen auf einem Laufband oder einer Laufmatte fast genauso gut, und du kannst es auch tun, während du arbeitest, fernsiehst oder ein Buch liest.

Sogar die CDC empfiehlt das Gehen als wichtigen Teil deiner wöchentlichen Routine. Es mag nicht intensiv sein, aber es ist trotzdem nützlich.

2. Radfahren

Radfahren ist eine weitere fantastische longevity , die du entweder im Freien (auf einem herkömmlichen Fahrrad) oder drinnen auf einem stationären Fahrrad machen kannst. Obwohl es immer ideal ist, Zeit im Freien zu verbringen, um die Vorteile des Sonnenlichts und der frischen Luft zu nutzen, ist Radfahren in der Wohnung besser als gar nicht zu radeln, und für viele Menschen sind stationäre Fahrräder leichter zugänglich.

Radfahren ist fantastisch für deine kardiovaskuläre Gesundheit. Es kann auch fantastisch für deine Beine sein. Du wirst feststellen, dass deine Beinmuskeln fester und stärker werden, wenn du einige Zeit mit dem Fahrrad unterwegs bist.

Radfahren ist auch gut für Menschen, die mit Gelenkschmerzen zu kämpfen haben. Es ist ein Ausdauertraining (wenn du ein schnelleres Tempo wählst), das die Knie nicht so stark belastet wie Laufen oder Joggen. Wenn du draußen Rad fährst, achte darauf, dass du einen Helm trägst, damit du sicher bist.

3. Kniebeugen

Krafttraining ist fantastisch für deinen Körper. Es hilft dir nicht nur, Muskeln aufzubauen, damit du stärker und leistungsfähiger wirst, sondern kann auch dein Gleichgewicht und deine Knochengesundheit verbessern. Wenn du deine Muskelmasse erhöhst, verbessert sich auch dein Stoffwechsel. Die Vorteile des Krafttrainings sind fast nicht zu zählen. Jeder sollte Krafttraining in sein wöchentliches Trainingsprogramm einbauen.

Eine einfache Kniebeuge ist eine der besten Kraftübungen für ein longevity. Egal, ob du eine einfache Kniebeuge ohne zusätzliches Gewicht machst oder schwere Gewichte hebst, du verbesserst deine Körperkraft.

Für die meisten Menschen ist es am besten, mit einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen, aber wenn du kannst, solltest du mehr Gewicht verwenden. Du kannst Bücher oder Gläser halten, einen schweren Rucksack auf dem Rücken tragen oder echte Hanteln oder eine Langhantel verwenden.

Wenn du mehr Gewicht in die Kniebeugen stemmst, wirst du nicht "dick", es sei denn, du trainierst speziell auf Masse hin (in den meisten Fällen), aber es macht dich stark und leistungsfähig. Achte nur darauf, dass du dein Training auf deine eigenen Fähigkeiten abstimmst. Übertreibe es nicht, sonst riskierst du Verletzungen.

4. Schwimmen

Es ist allgemein bekannt, dass Schwimmen eine der besten Übungen für ein longevity ist. Es ist ein Ganzkörpertraining und gut für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem werden deine Gelenke dabei nicht belastet.

Wenn du deinen Körper im Wasser bewegst, ist das anstrengender als in der Luft (aber Schwimmen fühlt sich dabei vielleicht nicht besonders anstrengend an). Wenn du unter Wasser schwimmst, trainierst du auch deine Lungen, um effizienter zu werden. Das ist fantastisch für deinelangfristige Gesundheitder Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems.

Schwimmen muss nicht anstrengend sein, um effektiv zu sein. Du kannst "Wassergymnastik" machen, Wasser treten oder langsam und entspannt Runden im Becken schwimmen und tust trotzdem etwas Gutes für deinen Körper. Einer der größten Vorteile des Schwimmens ist, dass es sich gar nicht so anstrengend anfühlt, wie es ist. Du kannst also eine Menge Spaß haben und trotzdem ein fantastisches Training absolvieren.

5. Beladene Ladungen

Mit Loaded Carries kannst du so trainieren, wie es deine Vorfahren taten. Es gibt viele verschiedene Übungen, die technisch gesehen als "Loaded Carries" bezeichnet werden können und daher alle in diese Kategorie fallen. Egal, ob du einen schweren Rucksack trägst, Walking Goblet Squats mit einer schweren Hantel machst oder einfach nur etwas Schweres mitnimmst, wenn du spazieren gehst - es zählt!

Dies ist eine großartige Möglichkeit, um funktionelle Kraft und Stabilität aufzubauen. Das bedeutet, dass diese Übung dir nicht nur beim Training im Fitnessstudio hilft. Sie macht dich stärker und leistungsfähiger in deinem Alltag.

6. Vom Sitzen zum Stehen

Das mag einfach erscheinen, aber es kann tatsächlich unglaublich nützlich sein. Es ist eine der besten longevity , für die du keine spezielle Ausrüstung brauchst. Du brauchst nicht einmal ein hohes Maß an Fitness, um sie effektiv durchzuführen.

Setz dich auf einen niedrigen Stuhl und steh auf. Wiederhole dies, bis du dich müde fühlst. Das ist besonders nützlich für ältere Erwachsene, denen es schwerfällt, aus einer sitzenden Position aufzustehen. Je mehr du dich anstrengst, desto besser wird es dir gehen.

Wenn du eine zusätzliche Herausforderung suchst, kannst du von einem niedrigeren Sitz aus starten oder etwas Schweres halten, wenn du aufstehst. Dadurch wird die Intensität erhöht und du spürst vielleicht sogar ein leichtes Brennen (natürlich auf eine gute Art und Weise).

7. Deadlifts

Kreuzheben ist eine fantastische Übung für die longevity , solange du sie in guter Form ausführst. Wenn du Deadlifts noch nicht kennst, empfehlen wir dir, dir ein paar Videos anzusehen oder dir die Bewegung von einem Trainer erklären zu lassen. So kannst du deinen Rücken schonen und die richtigen Muskeln während der Übung ansprechen. Manche Kreuzheben zielen auf die Gesäßmuskeln, andere auf die Oberschenkel. Wenn du also die richtige Art von Kreuzheben wählst, kannst du deine Ergebnisse (zumindest teilweise) kontrollieren.

Deadlifts sind fantastisch für die Beine, aber sie sind auch gut für deine Schultern, deinen Rumpf und deinen Rücken (solange du sie sicher ausführst). Sie sind eine Ganzkörperübung. Du kannst Deadlifts mit Kurz- oder Langhanteln oder sogar mit einer Trap Bar machen, wenn du eine zur Verfügung hast.

8. Yoga

Yoga ist nicht eine bestimmte Übung, sondern eine Sammlung von Bewegungen und Positionen. Yoga ist keine hochintensive Übung, aber sie erfordert ein gewisses Maß an Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit. Bestimmte Arten von Yoga, wie Vinyasa Yoga, können auch eine kardiale Herausforderung sein.

Es gibt Yoga-Routinen für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen, und es schont die Gelenke, was es zu einer weiteren zugänglichen longevity macht. Neben den offensichtlichen körperlichen Vorteile hat es auch geistige Vorteile. Yoga fördert die Achtsamkeit und die Konzentration auf deinen Atem. Durch regelmäßiges Yoga kannst du deine geistige Gesundheit verbessern, während du gleichzeitig stärker und flexibler wirst.

9. Reinigen und Drücken

Clean and Presses (oder ähnliche Übungsvarianten) sind eine Ganzkörperübung. Du beginnst mit einer Kurzhantel (für eine einseitige Variante) oder einer Langhantel auf dem Boden. Du nimmst die Hantel und bringst sie in die Hocke, bis sie sich ungefähr auf Höhe deiner Schultern befindet. Dann drückst du dich aus der Hocke und hebst das Gewicht über den Kopf, wobei du dich mit den Beinen abstößt und nicht mit den Armen.

Solange du dich an die richtige Form hältst, ist diese Übung fantastisch für die Stabilität und die Kraft, und obwohl deine Beine die meiste Arbeit leisten, ist sie auch hervorragend für deinen Rumpf und deine Schultern.

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Wirklich - jede Übung, die dir Spaß macht

Am Ende des Tages ist die beste Übung für longevity jede Übung, die dir Spaß macht. Es ist die Übung, die du Tag für Tag, Woche für Woche machen kannst. Natürlich kann sich diese Übung ändern und du wirst dich vielleicht dabei ertappen, wie du ein paar verschiedene Übungen durchziehst, wenn dir langweilig wird. Das ist nicht schlimm.

Solange du dich bewegst und ein Gleichgewicht zwischen Ausdauer- und Krafttraining herstellst (mit ein bisschen Flexibilität), tust du etwas Gutes für deinen Körper. Die technisch "beste" Übung nützt dir nichts, wenn du nicht den Antrieb hast, sie durchzuhalten.

Fazit

Wie bleibst du gerne aktiv? Wenn du noch daran arbeitest, eine gute Trainingsroutine für ein longevity aufzubauen, solltest du ein paar unserer Lieblingsübungen einbauen. Werde stärker und gesünder, damit du ein langes, glückliches und gesundes Leben führen kannst.

Wenn du immer auf der Suche nach Möglichkeiten bist, gesund und jugendlich zu bleiben, solltest du dir unsere wissenschaftlich fundierten longevity ansehen.

Die 11 besten longevity findest du hier.