El enfoque científico de la Dra. Rhonda Patrick sobre los suplementos y la longevidad

La Dra. Rhonda Patrick es una destacada experta en longevidad y ciencia de la nutrición. En este blog, exploramos su enfoque basado en la evidencia sobre el envejecimiento saludable, incluyendo sus puntos de vista sobre los suplementos, la dieta y los hábitos de vida que ayudan a mantener la salud y la vitalidad a largo plazo.

La ciencia de la longevidad cotidiana

Pocas figuras en el campo de la salud y la longevidad son tan respetadas como la Dra. Rhonda Patrick. Doctora en Ciencias Biomédicas, se ha forjado una reputación por explicar complejas investigaciones sobre nutrición de forma accesible y basada en pruebas.

Su trabajo tiende un puente entre la biología molecular y los hábitos prácticos cotidianos, centrándose en cómo los alimentos, los suplementos, el ejercicio y los factores estresantes del entorno, como el calor y el frío, determinan la salud y la esperanza de vida a largo plazo.

La filosofía de Patrick se centra en la idea de que la longevidad no se consigue mediante intervenciones aisladas, sino a través de una sinergia de elecciones diarias, un momento óptimo de la nutrición, suplementos y ejercicio. Su enfoque basado en la ciencia se alinea estrechamente con la investigación moderna sobre la longevidad, mostrando cómo los patrones de estilo de vida influyen directamente en el envejecimiento biológico.

Calendario y horario de nutrición según la Dra. Rhonda Patrick

La Dra. Patrick cree firmemente que cuándo comes puede ser tan importante como qué comes. Ella practica la alimentación restringida en el tiempo (ERT), consumiendo normalmente todas las comidas dentro de un margen de 8-12 horas [1]. Esta estructura, explica, favorece la alineación circadiana, comiendo durante el día, cuando el metabolismo está más activo, y ayunando durante la noche, cuando dominan los procesos de reparación [2].

El ayuno matutino estimula la autofagia, el mecanismo de "limpieza" celular del organismo, y ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina reduciendo el estrés metabólico [3,4]. Por el contrario, comer tarde por la noche embota la liberación de melatonina y altera el ritmo circadiano, perjudicando la recuperación y la calidad del sueño [5].

Los estudios que cita Patrick demuestran que la TRE mejora la regulación de la glucosa, los marcadores de inflamación y la eficiencia mitocondrial [6]. Para ella, no se trata de privación, sino de sincronización metabólica, dando al cuerpo periodos consistentes para alimentarse y para repararse.

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Suplementos recomendados por la Dra. Rhonda Patrick

El enfoque de la Dra. Patrick respecto a la suplementación se basa en colmar las lagunas nutricionales y apoyar las vías clave de la longevidad, como la eficiencia mitocondrial, la reparación del ADN y el control de la inflamación.
Hace hincapié en que los suplementos deben complementar, no sustituir, una dieta rica en nutrientes y un estilo de vida saludable.

Creatina

Uno de los compuestos más investigados y mejor respaldados de la nutrición moderna es el monohidrato de creatina. El Dr. Patrick tomaba unos 5 gramos diarios, pero ahora toma 10 gramos por sus efectos cognitivos. Favorece la conservación muscular, el metabolismo energético cerebral y el rendimiento cognitivo, sobre todo en situaciones de estrés o fatiga (7). La investigación científica demuestra que la creatina aumenta la producción mitocondrial de ATP, mejorando la resistencia física y mental (8).

Lee mucho más sobre la creatina aquí: Creatina: Más que un suplemento para el gimnasio

Omega-3 y vitamina D

La Dra. Patrick habla a menudo de la sinergia entre los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y la vitamina D, dos nutrientes con profundos vínculos con la longevidad y la salud cognitiva. Suele recomendar de 2 a 4 gramos de EPA + DHA combinados al día, procedentes de aceite de pescado o de krill de alta calidad, junto con 4.000-6.000 UI de vitamina D3 [9]. Su objetivo: mantener los niveles de vitamina D en sangre entre 40-60 ng/mL, un intervalo óptimo asociado a una mejora de la inmunidad, la salud ósea y la regulación genética [10,11]. Múltiples estudios demuestran que estos nutrientes influyen en las vías de la inflamación e incluso en la longitud de los telómeros, los capuchones protectores de los cromosomas relacionados con el envejecimiento [12].

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Colina y colesterol

Rhonda Patrick subraya con frecuencia la importancia de la colina, un nutriente que se encuentra abundantemente en las yemas de huevo, para la función hepática y muscular, el desarrollo cerebral y la síntesis de neurotransmisores (acetilcolina) [13]. Come varios huevos al día, explicando que el colesterol dietético no es perjudicial en el contexto de una dieta equilibrada e integral. La carencia de colina se ha asociado a la enfermedad del hígado graso, al deterioro cognitivo y a la alteración del desarrollo cerebral del feto, por lo que es uno de sus productos no negociables [14-16].

Magnesio y zinc

Entre sus esenciales diarios, el magnesio ocupa un lugar destacado. La Dra. Patrick toma 120 mg de glicinato de magnesio al día, principalmente para la calidad del sueño y la recuperación cerebral. También incluye zinc (80-100 mg) para el equilibrio inmunitario cuando se expone a un riesgo vírico.
El magnesio favorece más de 300 reacciones enzimáticas, incluido el metabolismo energético y el mantenimiento de la integridad de las estructuras celulares y el ADN, que son fundamentales para un envejecimiento saludable [17]. El zinc desempeña un papel vital en la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y ADN, la cicatrización de heridas y la división celular [18].

Proteína 

El Dr. Patrick destaca que la CDR estándar de 0,8 g/kg es probablemente insuficiente para una salud y un mantenimiento muscular óptimos. Señala que las pruebas sugieren que un intervalo de ingesta proteica más beneficioso es de 1,2 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día, sobre todo a medida que envejecemos, para contrarrestar las pérdidas de masa magra y reducir la fragilidad [21].
También subraya la importancia del momento y la distribución de las proteínas: repartir la ingesta proteica uniformemente entre las comidas ayuda a maximizar la síntesis proteica muscular. Señala que, aunque la llamada "ventana anabólica" posterior al ejercicio es menos rígida de lo que se pensaba, distribuir las proteínas en 3-4 comidas sigue siendo una estrategia sólida [21].

Además, analiza el papel de la calidad de las proteínas, centrándose en la leucina como aminoácido clave que señala las vías de construcción muscular, y distingue entre los tipos de suplementos proteicos (suero, caseína, colágeno) en función de cómo favorecen la síntesis de proteínas musculares [21].

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Ejercicio y longevidad

La Dra. Rhonda Patrick ha escrito y hablado extensamente sobre el ejercicio y su profundo papel en el apoyo del envejecimiento saludable. Entre los muchos temas que trata, uno que destaca por su impacto mensurable en la longevidad es el protocolo noruego 4×4 [19].

Patrick señala una investigación que demuestra que los adultos de unos cincuenta años que practicaron esta rutina durante dos años experimentaron mejoras significativas en la capacidad aeróbica y la función cardiaca; en algunos casos, su rendimiento cardiaco se asemejaba al de personas veinte años más jóvenes.

A menudo destaca el ejercicio como una de las palancas más directas para influir en la edad biológica, mejorando el VO₂ máx, estimulando la renovación mitocondrial y aumentando la resistencia al estrés [20]. Al integrar formas de entrenamiento tanto de alta intensidad como moderadas, Patrick demuestra que el movimiento funciona como un reinicio molecular, ayudando a mantener sanos el corazón, el cerebro y los músculos [20].

Dado que el ejercicio es una de las formas más fiables de influir en la edad biológica, este protocolo capta la intersección entre rendimiento y longevidad.

Más información sobre vitamina D, omega-3, ejercicio y longevidad, en nuestro blog: Ensayo clínico: ¿Pueden el omega-3, la vitamina D y el ejercicio retrasar el envejecimiento biológico?

El Dr. Patrick y otros expertos en longevidad

Las ideas del Dr. Patrick se cruzan a menudo con las de otras voces destacadas en el campo de la longevidad, como el Dr. David Sinclair, el Dr. Peter Attia y el Dr. Matt Kaeberlein.

Mientras que el trabajo de Sinclair se centra en el envejecimiento genético y molecular (NAD⁺, sirtuinas, etc.), y Attia hace hincapié en la medicina del rendimiento y las métricas de longevidad, Patrick fundamenta su mensaje en la bioquímica nutricional y la hormesis ambiental, utilizando los alimentos, los suplementos y la exposición al estrés para afinar los sistemas adaptativos del organismo.

Todos comparten un objetivo común: prolongar la duración de la salud, no sólo de la vida. La contribución única del Dr. Patrick consiste en hacer que la ciencia sea práctica y accesible, una hoja de ruta para vivir más y mejor.

Al igual que estos investigadores, sigue demostrando que la longevidad no consiste en añadir años, sino en mejorar la vitalidad, alineando las elecciones diarias con la biología para preservar la función, la claridad y la resistencia.

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Visión compartida con Purovitalis

En Purovitalis, compartimos esta visión de la longevidad basada en la evidencia, combinando ciencia nutricional, estilo de vida y fórmulas avanzadas para apoyar la vitalidad celular. El enfoque holístico del envejecimiento de la Dra. Rhonda Patrick coincide con nuestra misión: ayudar a las personas a vivir más tiempo, más fuertes y con un mayor propósito. Su trabajo ilustra que la verdadera longevidad surge de un equilibrio entre alimentación y ayuno, esfuerzo y recuperación, ciencia y práctica diaria, el mismo equilibrio que nos esforzamos por plasmar en todo lo que creamos.