Der Zusammenhang zwischen circadianen Rhythmen und longevity

Dein circadianer Rhythmus ist der eingebaute 24-Stunden-Zeitplan deines Körpers.
Er hilft dir dabei, zu regulieren, wann du wach bist und wann du müde bist, beeinflusst aber auch deinen Appetit, deine Verdauung, deine Energie und die täglichen Hormonschwankungen. Einfach gesagt: Dein Körper mag Routine – und er läuft am besten, wenn deine innere Uhr mit dem natürlichen Rhythmus von Tageslicht und Dunkelheit übereinstimmt.

In diesem Blog schauen wir uns an, was circadiane Rhythmen sind, wie sie sich mit dem Alter verändern, warum sie für longevity wichtig sind und was du tun kannst, um deinen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Beim Menschen nutzt das Gehirn Lichtsignale, die von den Augen wahrgenommen werden, um die Zeit zu messen und die innere Uhr des Körpers zu synchronisieren. Deshalb folgen Schlaf, Hunger und Konzentration oft einem vorhersehbaren Tagesrhythmus.

Dieser Rhythmus ist in dir eingebaut. Dein Körper läuft mit „Uhrgenen“, die dabei helfen, einen gleichmäßigen Takt zu halten, aber deine täglichen Gewohnheiten beeinflussen, wie stabil dieser Takt bleibt. Morgendliches Tageslicht, dunklere Abende und gleichbleibende Routinen unterstützen einen gesunden Tagesrhythmus. Selbst kleine Veränderungen – wie Bildschirmlicht am Abend, spätes Abendessen oder Ausschlafen – können den Tagesrhythmus deines Körpers durcheinanderbringen.

Tagesrhythmus und longevity

Wenn du erst mal weißt, was circadiane Rhythmen sind, kommt die nächste Frage ganz von selbst: Kann der Zeitpunkt beeinflussen, wie wir altern?

Forscher konzentrieren sich immer noch auf die Grundlagen wie gute Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung, Stressbewältigung und Tageslicht. In den letzten Jahren haben sie aber mehr Wert darauf gelegt, wann diese Dinge passieren und wie regelmäßig der Tagesablauf ist.

Der Grund ist einfach: Der Körper ist im Laufe des Tages nicht neutral. Er schaltet je nach Licht und Dunkelheit um, und wichtige Prozesse wie Hormonausschüttung, Verdauung, Blutzuckerkontrolle, Körpertemperatur und Erholung folgen einem täglichen Rhythmus. Wenn Schlaf, Mahlzeiten, Bewegung und Lichteinwirkung stark variieren, kann der Körper gemischte Signale empfangen.

Eine frei zugängliche Studie aus dem Jahr 2021 in Nature Communications, die mechanistische Forschung und Studien am Menschen kombiniert, zeigt ein klares Beispiel: Ernährungsstrategien können die circadiane Organisation beeinflussen, und Mahlzeiten können als tägliches Zeitsignal dienen, das dabei hilft, das Stoffwechselgewebe zu koordinieren.

Klassische longevity treffen auf die Uhr

In derselben Studie wird darauf hingewiesen, dass der circadiane Rhythmus eng mit mehreren bekannten longevity zusammenhängt, darunter Insulin- und IGF-1-Signalwege, mTOR-Signalwege und Sirtuine. Besonders interessant ist, dass diese Signalwege nicht den ganzen Tag über gleich aktiv sind. Ihre Aktivität kann je nach Tageszeit zu- oder abnehmen und wird vom circadianen System des Körpers beeinflusst.

Deshalb probieren Forscher eine praktische Idee aus: Wenn ein Signalweg sich im Laufe des Tages unterschiedlich verhält, hat dieselbe Gewohnheit vielleicht nicht zu jeder Stunde die gleiche Wirkung.

Verwandtes Thema: Was sind Sirtuine?

Von der Theorie zur „circadianen Medizin“

Der Bericht geht auch auf die circadiane Medizin ein, also die Idee, dass der Zeitpunkt einen Einfluss auf die Ergebnisse haben kann, weil viele biologische Prozesse sich über den Tag hinweg verändern.

Und du kannst das „Wann“ im Alltag spüren. Denk mal darüber nach, wie unterschiedlich sich dein Körper morgens und abends anfühlt. Am Anfang des Tages fällt es dir oft leichter, in Gang zu kommen und konzentriert zu bleiben. Später fängt dein Körper ganz natürlich an, sich auf die Ruhephase vorzubereiten. Das passt zu den täglichen Hormonschwankungen: Cortisol ist morgens meistens höher, während Melatonin später steigt, um die Entspannung zu unterstützen.

Deshalb kann derselbe Kaffee vormittags total okay sein, aber dich abends total aufdrehen. Das ist auch der Grund, warum das Verlangen nach Kaffee abends oft stärker ist und warum man sich um 22 Uhr seltsam „wach“ fühlen kann, aber am nächsten Morgen schwer und benommen ist. Der Punkt ist nicht, dass es einen perfekten Zeitplan für alle gibt – sondern dass dein Körper nicht den ganzen Tag über mit denselben Einstellungen läuft, sodass das Timing wichtiger sein kann, als man denkt.

Verwandtes Thema: Wie Stress und Cortisol das Altern beeinflussen

Wie sich der Tagesrhythmus mit zunehmendem Alter verändert

Wenn du manchmal denkst: „Früher kam ich besser mit langen Nächten klar“, dann bildest du dir das nicht ein. Mit zunehmendem Alter merken viele Leute, dass sich ihr Schlafverhalten verändert und ihr Schlaf leichter wird. Die Studie von Nature Communications aus dem Jahr 2021 beschreibt altersbedingte Veränderungen der circadianen Funktion, darunter schwächere Rhythmen und eine weniger stabile Synchronisation mit täglichen Reizen wie Licht, Mahlzeiten und Routinen.

Im echten Leben kann das so aussehen, dass man früher müde wird, früher aufwacht, als man eigentlich will, oder dass der Schlaf unruhiger ist. Es kann sich auch so anfühlen, als würde der Körper weniger gut mit solchen Dingen klarkommen: Ein spätes Abendessen, ein heller Abend oder ein paar „schlechte“ Nächte können einen mehr als früher beeinträchtigen. Jetlag ist ein gutes Beispiel dafür – viele Leute merken, dass sie mit zunehmendem Alter länger brauchen, um sich zu erholen, als würde die innere Uhr mehr Zeit brauchen, um sich an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Tagesrhythmus und Licht

Licht ist das wichtigste Signal, das dein Tagesrhythmus braucht, um im Takt zu bleiben. Eine Studie aus dem Jahr 2021 macht das echt deutlich, indem sie 51 Leute beobachtet, die den Winter in der Antarktis verbringen, wo das normale Tag-Nacht-Muster nicht mehr da ist. Die Forscher haben geschaut, ob die innere Uhr vom Schlaf abweicht und was das im Alltag bedeutet. Sie haben festgestellt, dass wenn der circadiane Rhythmus und der Schlafrhythmus während des antarktischen Winters weniger aufeinander abgestimmt waren, das mit schlechterem Schlaf und Unterschieden in der Stimmung und Leistung zusammenhing.

Dafür brauchst du aber keine Polarnacht. Helle Innenbeleuchtung und Bildschirme am späten Abend können deinem Gehirn das Signal „noch Tag“ geben, was das Abschalten erschweren kann. Auf der anderen Seite helfen hellere Morgen und dunklere Abende deinem Körper, einen klareren Tag-Nacht-Kontrast zu halten, was viele Leute als leichteres Einschlafen und mehr Stabilität während des Tages empfinden.

Können Blaulichtfilterbrillen helfen?

Blaulichtfilterbrillen reduzieren die Menge an kurzwelligem Licht, das abends auf deine Augen trifft. Das kann deinem Gehirn helfen, ein klareres „Nacht”-Signal zu bekommen und es einfacher machen, vor dem Schlafengehen runterzukommen. Für manche Leute können sie eine nützliche Hilfe sein, vor allem wenn Bildschirme schwer zu vermeiden sind. Gleichzeitig sind die Ergebnisse der Forschung insgesamt gemischt. Einige Studien zeigen Verbesserungen beim Schlaf, während andere kleinere oder weniger konsistente Effekte feststellen, sodass sie eher als hilfreiches Hilfsmittel denn als garantierte Lösung angesehen werden sollten.

Auswirkungen des Tagesrhythmus auf die Gesundheit

Eine Störung des Tagesrhythmus zeigt sich selten nur durch ein einziges Symptom. Oft fühlt es sich wie ein Muster an: Der Schlafrhythmus wird chaotisch, die Energie wird unberechenbarer, Heißhungerattacken treten zu bekannten Zeiten auf und die Stimmung kann stärker schwanken. Forschungen verbinden den Tagesrhythmus und dessen Störung mit umfassenderen gesundheitlichen Auswirkungen, was erklärt, warum neben dem „Was” auch das „Wann” eine Rolle spielen kann.

Schlafqualität

Wenn dein Tagesrhythmus stabil ist, hilft das deinem Körper, ein natürliches Schlaf-Fenster zu schaffen, sodass das Einschlafen und Aufwachen leichter fällt. Wenn der Rhythmus verrückt spielt, fühlen sich viele Leute tagsüber müde, aber abends ungewöhnlich wach. Wie die Ergebnisse aus der Antarktis weiter oben in diesem Blog zeigen, kann es die Schlafqualität und die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen, wenn der innere Zeitplan und der Schlaf-Zeitplan nicht gut zusammenpassen.

Ernährung und Gewichtskontrolle

Appetit und Stoffwechsel haben einen täglichen Rhythmus. Das ist ein Grund, warum Heißhungerattacken später am Tag oft stärker sind, auch wenn du „normal“ gegessen hast. In kontrollierten Laborstudien am Menschen steigen Hunger und Appetit im Laufe des Tages natürlich an und ab, und die Leute fühlen sich früher weniger hungrig und später hungriger. Eine andere Studie bestätigt das gleiche allgemeine Muster und deutet darauf hin, dass Appetithormone wie Ghrelin eine Rolle spielen könnten, wenn die innere Uhr nicht richtig tickt.

Gehirn und psychische Gesundheit

Dein Gehirn ist nicht den ganzen Tag im gleichen Modus. Der circadiane Rhythmus beeinflusst, wie aufmerksam du bist und wie gut du abschalten kannst. Deshalb kann ein Rhythmus, der nach hinten verschoben ist, dazu führen, dass dein Kopf nachts nicht abschalten kann. Wenn der circadiane Rhythmus nicht stimmt, kann das zu Reizbarkeit, weniger Motivation, einem „nebligen” Kopf oder einem Gefühl der „Überdrehtheit” am Abend und Trägheit am nächsten Tag führen – Muster, die mit dem übereinstimmen, was wir in der Praxis beobachten, wenn eine Fehlausrichtung die Stimmung und Leistung beeinträchtigt.

Hormonhaushalt

Hormone folgen täglichen Mustern, und das circadiane System hilft dabei, diesen Zeitplan zu koordinieren. Eine auf den Menschen ausgerichtete Studie erklärt, wie Hormone wie Melatonin, Cortisol, Leptin und Ghrelin durch die Interaktion zwischen Schlaf und dem internen circadianen System beeinflusst werden. Wenn dein Rhythmus also durch Licht oder unregelmäßige Routinen nach hinten verschoben wird, können sich diese Signale fehl am Platz anfühlen, was sich oft in Form von nächtlicher Wachsamkeit, Heißhunger am Abend oder Benommenheit am Morgen äußert.

Wie du deinen Tagesrhythmus zurücksetzen und wieder in Ordnung bringen kannst

Um deinen Tagesrhythmus wieder ins Lot zu bringen, musst du deinem Körper jeden Tag klarere Signale geben. Die beiden wichtigsten sind Licht und Routine. Wenn die Morgen heller und die Abende ruhiger und dunkler sind, fällt es deiner inneren Uhr leichter, Schlaf und Energie im Gleichgewicht zu halten. Auch die Mahlzeiten können dabei helfen, weil Essgewohnheiten als Zeitgeber für den Stoffwechsel dienen können.

Ähnliche Blogs: GlyNAC und besserer Schlaf & Was ist NAD+: Ein wichtiges Molekül für Gesundheit und longevity

Finde deinen Rhythmus, bleib longevity

Ein gesunder Tagesrhythmus ist einer der einfachsten Wege, um Schlaf, Energie und das tägliche Gleichgewicht zu fördern. Du brauchst keine perfekte Routine, sondern nur an den meisten Tagen klare Signale. Wenn deine Morgen heller und deine Abende ruhiger und dunkler sind, legen sich auch viele der kleinen „Unwohlsein“-Gefühle.

Wenn du diese Routine auch von innen unterstützen möchtest, kannst du gute Zeitgewohnheiten mit gezielten Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Viele Leute nehmen Berberin als Teil einer auf den Stoffwechsel ausgerichteten Routine, GlyNAC zur Unterstützung der Erholung und des Schlafes am Abend und NAD+ zur Unterstützung der Energie am Tag. Stell dir Nahrungsergänzungsmittel als eine unterstützende Ebene vor, die am besten wirkt, wenn dein Tag-Nacht-Rhythmus bereits in die richtige Richtung geht.

Unterstütze deinen Tagesrhythmus mit Nahrungsergänzungsmitteln von Purovitalis, die du hier findest.