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Nutrientes y estrategias con base científica para ayudar a mejorar la calidad del sueño, el ritmo circadiano y la concentración al día siguiente.
¿No sabes por dónde empezar?
| Consejo | Por qué funciona |
|---|---|
| Horas de sueño/vigilia constantes | Restablece el reloj circadiano, que es esencial para regular las hormonas del sueño como la melatonina y el cortisol. |
| 30 min de luz exterior por la mañana | La exposición a la luz matutina ancla tu ritmo circadiano y ayuda a ajustar tu reloj corporal interno, mejorando el inicio y la calidad del sueño nocturno. |
| Equilibrio del azúcar en sangre durante el día | Ayuda a prevenir las bajadas nocturnas de glucosa, que pueden desencadenar la liberación de cortisol e interrumpir el sueño profundo e ininterrumpido. Reduce el pico de glucosa de tu comida hasta en un 30%. |
| Suplemento de glicina 1 hora antes de acostarse | Los estudios han demostrado que reduce la temperatura corporal central, acelera el inicio del sueño y mejora su profundidad y eficacia. |
A medida que envejecemos, nuestra arquitectura del sueño cambia: el sueño profundo se vuelve más ligero, el sueño REM puede disminuir y nuestro ritmo circadiano se vuelve más frágil. Estos cambios hacen que sea más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado.
Dormir mal no sólo nos deja cansados. Está relacionado con un envejecimiento biológico más rápido, deterioro de la memoria, desequilibrios hormonales y debilitamiento de la función inmunitaria. La falta de sueño de calidad aumenta la inflamación y el estrés oxidativo, dos motores clave del declive relacionado con la edad. Incluso puede afectar a la salud mitocondrial y acelerar el acortamiento de los telómeros, ambos marcadores del envejecimiento celular.
Pero el sueño no está fuera de nuestro control. Unos hábitos diarios pequeños y constantes -como controlar la exposición a la luz, favorecer la producción de melatonina y dar prioridad a la calma nocturna- pueden ayudar a recuperar un sueño más profundo y reparador. Y dormir mejor significa tener más energía, un pensamiento más agudo y una mayor resistencia a medida que envejecemos. El envejecimiento saludable no consiste sólo en lo que haces durante el día: en realidad empieza la noche anterior. Profundiza en la importancia del sueño aquí: Dormir para la longevidad.
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Despertarse cansado, experimentar despertares nocturnos frecuentes, tener dificultades para conciliar el sueño y depender de estimulantes para mantenerse alerta durante el día pueden ser señales de una mala calidad del sueño.
Ciertos nutrientes como el magnesio, la glicina, la melatonina y el NMN han demostrado en investigaciones que favorecen un sueño más profundo y reparador al calmar el sistema nervioso, mejorar la función mitocondrial o alinear el ritmo circadiano.
Depende del suplemento. El magnesio y la glicina suelen tomarse 1-2 horas antes de acostarse, mientras que la melatonina puede funcionar mejor 30-60 minutos antes de dormir.
Sí. Los adultos mayores suelen tener un sueño más ligero y fragmentado. Los cambios hormonales, la disminución de la melatonina y los factores relacionados con el estilo de vida contribuyen a ello. Respaldar el sueño se hace más importante con la edad.
Si tienes dificultades para dormir a pesar de tus hábitos saludables, experimentas fatiga prolongada o te preocupa la apnea del sueño o el insomnio, lo mejor es que consultes a un profesional sanitario para obtener la ayuda adecuada.
Sí. Herramientas como los diarios del sueño, los dispositivos portátiles y las aplicaciones pueden ayudar a realizar un seguimiento de la duración, la calidad y los patrones del sueño a lo largo del tiempo para evaluar qué está funcionando.
El estrés crónico activa el sistema nervioso y eleva el cortisol, dificultando conciliar o mantener el sueño. Las técnicas de control del estrés pueden mejorar el sueño indirectamente.
Sí, tanto la salud intestinal como el sueño influyen en la regulación del azúcar en sangre y la inflamación. Las alteraciones del microbioma intestinal pueden afectar al estado de ánimo, elevar el cortisol y afectar a la producción de melatonina, todo lo cual interfiere en el sueño reparador. Los estudios demuestran que los desequilibrios intestinales pueden empeorar el control de la glucosa, agravando el ciclo sueño-estrés-metabolismo.
Los expertos están de acuerdo: los beneficios reales de las vitaminas y los productos de longevidad se obtienen con un uso regular y a largo plazo. Por eso ofrecemos un compromiso mínimo de 3 meses, para que puedas dar a tu cuerpo el tiempo que necesita para beneficiarse de verdad.
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La Prof. Dra. Andrea Maier es internista y profesora de envejecimiento (" medicina de la longevidad ") en la Universidad Libre de Ámsterdam y en la Universidad de Melbourne, Australia. Estudia el envejecimiento del organismo y busca tratamientos antienvejecimiento. Dirige el Centro de Longevidad Saludable de Singapur.
¿Por qué nos deterioramos gradualmente durante nuestra vida media de más de 80 años? ¿Podemos detener ese proceso? ¿O incluso darle la vuelta? ¿Y hasta qué punto deberíamos desearlo? Maier da consejos prácticos sobre cómo podemos alargar nuestra esperanza de vida al tiempo que nos mantenemos sanos.
Andrea Maier se licenció en Medicina por la Universidad de Lübeck en 2003. Se especializó en medicina interna en el Centro Médico de la Universidad de Leiden y posteriormente eligió la subespecialidad de Medicina Geriátrica. Aquí es donde comenzó su investigación sobre el envejecimiento.
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