Sin duda, el poder del entrenamiento de fuerza o resistencia y la inversión del envejecimiento está infravalorado. El envejecimiento es mucho más que las canas o las arrugas en la cara que uno desarrolla. Internamente, a medida que el cuerpo envejece, todos los órganos vitales pierden cierto grado de funcionalidad. El envejecimiento produce cambios en cada célula, cada tejido y cada órgano. A su vez, afecta negativamente a todos los sistemas del cuerpo y a su capacidad para funcionar adecuadamente.
El secreto para envejecer con gracia reside en aprovechar el aumento de la fuerza. La respuesta está en invertir regularmente en entrenamiento de resistencia. Se sabe que el entrenamiento de resistencia ayuda a revertir el envejecimiento. El potencial del entrenamiento de fuerza reside en la capacidad del ser humano para rejuvenecer y reconstruir fibras musculares más prominentes y potentes conocidas como músculo de tipo II o de contracción rápida. Lo fantástico es que este potencial puede desatarse en un breve entrenamiento de unos 20 minutos, incluso realizándolo de forma irregular, digamos una o dos veces por semana. La mayor ventaja es que tiene en cuenta la seguridad al permitir personalizar el entrenamiento de resistencia, un enfoque importante cuando se consideran los entrenamientos para personas mayores.
En poblaciones de edad avanzada, el entrenamiento de resistencia reduce los marcadores de estrés oxidativo y aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes. Melov y sus colegas investigaron si el entrenamiento de resistencia afecta a algunas de las expresiones génicas asociadas al envejecimiento muscular, invirtiendo así el proceso de envejecimiento. Numerosas investigaciones y estudios revisados por expertos aportan pruebas sólidas y estadísticamente significativas de que el entrenamiento de fuerza en adultos mayores es beneficioso para combatir el envejecimiento. Además, este tipo de entrenamiento de resistencia contribuye en gran medida a mejorar la fuerza muscular y la función física. He aquí 7 cosas que hay que saber sobre la relación entre el entrenamiento de resistencia y la inversión del envejecimiento.
1. La inversión del envejecimiento es un proceso complejo
El envejecimiento varía de una persona a otra. Aunque existen muchas teorías sobre los factores que influyen en el envejecimiento, algunos de los más comunes son el metabolismo corporal, la exposición a los dañinos rayos UV, el código genético, los subproductos alimentarios y la medicación. Tiene diversos efectos en el organismo. Comúnmente, el envejecimiento en los seres humanos se asocia con una pérdida de músculo y un déficit de fuerza muscular. A veces, esto conduce a un deterioro de las actividades de la vida diaria. Normalmente, estos cambios comienzan a los 40 años y empeoran progresivamente con la edad, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, independientemente del motivo del envejecimiento, está confirmado que los ejercicios, especialmente el entrenamiento de resistencia, desempeñan un papel enorme en la inversión del envejecimiento.
2. El entrenamiento de resistencia influye en la Sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, fuerza y función muscular relacionada con la edad. Aunque se trata de un proceso natural, se calcula que el 7% de los adultos mayores de 70 años y el 20% de los mayores de 80 están afectados por esta dolencia tan dolorosa. Como se describe en la investigación de Simon Melov sobre este tema, publicada en 2007, ¡la sarcopenia cuesta al sistema sanitario de Estados Unidos más de 18.000 millones de dólares al año! Existen múltiples factores relacionados con el envejecimiento muscular. Entre ellos se incluyen teorías e investigaciones que sugieren que está relacionado con el estrés oxidativo, que es una condición en la que los niveles de antioxidantes son más bajos de lo habitual. Otras razones incluyen la muerte de las células, la inflamación del cuerpo, la desregulación hormonal, la inactividad, las alternancias en el recambio de proteínas. Otra razón que es celular es mitocondrial en el que la fábrica de energía ATP en las células de ser a la disfunción.
3. El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea
Esta condición también se denomina DOMS o dolor muscular de aparición retardada. A nivel micro, todos los participantes esperan que el envejecimiento se invierta después de un buen entrenamiento de resistencia. Aunque el entrenamiento de resistencia antienvejecimiento provoca agujetas, fortalece y densifica los huesos. El entrenamiento de resistencia somete a los huesos a una gran tensión debido a los patrones de movimiento y fuerza. Esto hace que las células que forman los huesos se pongan a trabajar. Sin embargo, las agujetas no deben confundirse con dolor en el cuerpo. Quizá haya llegado el momento de dejar de seguir ciegamente la referencia de la cultura pop: "No pain, no gain". Seguro que no es un enfoque sostenible para la lucha contra el envejecimiento.
4. El entrenamiento de resistencia permite mejorar el equilibrio y la funcionalidad
Además de contribuir a un cuerpo más equilibrado, el entrenamiento de resistencia mejora también la funcionalidad. Los músculos sólidos contribuyen a una mejor función diaria, lo que prolonga el envejecimiento. Las actividades cotidianas, como sentarse, caminar, recuperar algo de una altura o incluso ponerse los zapatos, requieren equilibrio, flexibilidad y fuerza. Para las personas mayores, estas actividades suponen directamente un mayor riesgo de caídas u otras lesiones catastróficas, pero con menor letalidad. El entrenamiento antienvejecimiento también mejora la composición corporal. Aunque el cuerpo humano empieza a perder masa muscular cuando se superan los 30 años, el proceso se acelera con el tiempo si no se hace nada al respecto. Aunque se culpa sobre todo al envejecimiento y a la inactividad, la falta de una estimulación más profunda y significativa de las fibras musculares es responsable de cómo nos sentimos.
5. El entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular
La correlación más común asociada al envejecimiento es la pérdida de músculo y fuerza. Esto afecta al metabolismo, los huesos y la agudeza mental. A partir de los 30 años, se pierden aproximadamente dos kilos de masa muscular por década. Una mayor fuerza muscular se ha relacionado con una reducción de la mortalidad en los hombres y con metabolismos más rápidos y una mejora de la función cognitiva. Más músculo significa más fuerza, mejor equilibrio y mayor metabolismo. Un estudio descubrió que los adultos mayores mejoraban su masa muscular y su fuerza en un 30%. Estos hallazgos científicos indican que el entrenamiento de resistencia está diseñado para luchar contra la obesidad y las dolencias relacionadas con ella. Entre ellas, la diabetes, las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión y el cáncer. De hecho, mantener la masa muscular es esencial para disminuir las probabilidades de obesidad, especialmente a medida que envejecemos.
6. El entrenamiento de fuerza es más eficaz que el cardio para combatir el envejecimiento
El entrenamiento de resistencia y el reclutamiento de fibras musculares de tipo II basadas en la fuerza son más eficaces que el cardio, la resistencia y los ejercicios aeróbicos para la pérdida de grasa y el control del peso. El entrenamiento de fuerza convierte las células del cuerpo en pequeñas máquinas de quemar grasa. Un estudio pionero descubrió que, contrariamente a la opinión popular, el ejercicio exigente a largo plazo no se asocia con un envejecimiento acelerado si ese ejercicio se compone explícitamente de levantamiento de pesas con movimientos completos de entrenamiento de resistencia como el peso muerto y la sentadilla. Esta estrategia puede incluso aumentar la longitud de los telómeros, lo que significa que cuanto mayor sea la carga a la que se sometan los músculos, más largos tenderán a ser los telómeros.
7. El entrenamiento de fuerza influye en el antienvejecimiento a nivel genético
El entrenamiento de fuerza está relacionado con la ralentización y la inversión del proceso de envejecimiento a nivel celular y genético. Esto se traduce en un aumento de la energía, ayuda a revertir el envejecimiento, mejora la resistencia a la insulina, reduce la mortalidad y mejora la función cerebral. El estudio observó que los adultos mayores que realizaban entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana tenían un 46% menos de probabilidades de morir. También tenían un 41% menos de probabilidades de muerte cardiaca y un 19% menos de probabilidades de morir de cáncer.
El entrenamiento de fuerza hace que el cuerpo humano sea eficiente: Un entrenamiento de 20 minutos puede ser tan bueno como uno de 40 minutos. Los movimientos compuestos, que incluyen más de un ejercicio, proporcionan el doble de beneficios en la mitad de tiempo. Por lo tanto, hay que investigar bien para encontrar una rutina de entrenamiento de fuerza que se adapte a cada persona. Si se realiza dos o tres veces por semana, el cuerpo cambiará de forma notable con el tiempo. No sólo eso, sino que también será beneficioso para revertir el envejecimiento. A largo plazo, mejorará drásticamente la calidad de vida, como se ve en el caso de los adultos mayores que participan en una rutina regular de entrenamiento de resistencia a menudo ven mejoras en su bienestar psicosocial.
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