Proteínas y envejecimiento: el papel de la ingesta de proteínas para la longevidad

El papel de las proteínas alimentarias

La proteína alimentaria es una piedra angular de la nutrición humana, e impulsa procesos fisiológicos críticos.

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son esenciales para construir y reparar los tejidos: no sólo los músculos, sino incluso la piel y todos tus órganos.

Las proteínas que consumes se descomponen en aminoácidos durante la digestión; a continuación, los aminoácidos se absorben en el intestino delgado y se utilizan para la síntesis proteica o la producción de energía.

La proteína es esencial para mantener y hacer crecer los músculos, favorecer la recuperación y aumentar la fuerza. Esto es crucial para el ejercicio y la pérdida muscular relacionada con la edad; consulta este post sobre cómo combatir la sarcopenia con ejercicio.

Las funciones de las proteínas alimentarias

La proteína que consumes también forma enzimas y hormonas, como la insulina y la hemoglobina, que regulan el metabolismo, el transporte de oxígeno y la función inmunitaria. Además, las proteínas desempeñan un papel crucial en la salud ósea, al promover la formación de colágeno y facilitar la absorción de calcio, reduciendo así el riesgo de fracturas.

En el sistema inmunitario, las proteínas crean anticuerpos y moléculas señalizadoras como las citocinas, reforzando la defensa contra los agentes patógenos. 

Las proteínas también mantienen el equilibrio de los líquidos produciendo albúmina, que regula el volumen sanguíneo y evita el edema. 

Cuando escasean los hidratos de carbono o las grasas, los aminoácidos pueden incluso convertirse en glucosa mediante la gluconeogénesis, aunque ésta es una función secundaria de las proteínas alimentarias.

Las proteínas influyen en la saciedad ralentizando el vaciado gástrico y desencadenando hormonas como el péptido YY, que ayuda a controlar mejor el peso. 

En cuanto a la salud cerebral, las proteínas favorecen la síntesis de neurotransmisores, y aminoácidos como el triptófano forman serotonina, que influye en el estado de ánimo y la cognición.

Repasemos detalladamente cada función de las proteínas alimentarias.

Proteínas y envejecimiento: necesitas más, no menos

La proteína desempeña un doble papel en el envejecimiento, ya que influye tanto en la longevidad (esperanza de vida) como en el envejecimiento saludable (healthspan) a través de sus efectos sobre el mantenimiento muscular, la regulación metabólica y los procesos celulares.

Los principales efectos antienvejecimiento de las proteínas residen en la prevención de la sarcopenia, la mejora de la densidad ósea y la resistencia duradera.

Puesto que un consumo adecuado de proteínas también favorece la función inmunitaria y otros procesos, debes asegurarte de que ingieres las suficientes a medida que envejeces.

Los adultos mayores (de 65 años o más) necesitan al menos 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, y esto puede aumentar a 2 gramos por kilogramo de peso corporal si realizan entrenamiento de resistencia.

Aunque una ingesta elevada de proteínas activa mTOR y, en teoría, a veces puede acelerar el envejecimiento al promover la senescencia celular y el estrés oxidativo, investigaciones recientes indican que deberías preocuparte por no comer proteínas en lugar de comerlas en exceso.

Con el envejecimiento, lo más importante relacionado con las proteínas es la construcción y conservación de la masa muscular, y para optimizarlo necesitas obtener al menos 1,6 g/kg.

En general, la idea de que puedes comer demasiadas proteínas y provocar así problemas de salud tiene orígenes dudosos. Después de todo, es bastante difícil comer proteínas en exceso accidentalmente, por lo que puedes priorizar con seguridad tu ración de proteínas en cada comida.

Proteínas y masa muscular

La ingesta de proteínas y la masa muscular están estrechamente relacionadas en el contexto del envejecimiento. 

Ante todo, una ingesta adecuada de proteínas es esencial para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad que se acelera a partir de los 65 años. 

La sarcopenia afecta a la movilidad, aumenta el riesgo de caídas y reduce la calidad de vida. Las proteínas aportan aminoácidos, sobre todo leucina, que estimula la síntesis de proteínas musculares (SPM) a través de la vía mTOR.

El envejecimiento reduce la eficacia de la MPS, por lo que te conviene consumir más proteínas, como ya hemos escrito: cerca de 2 g por kg de tu peso corporal al día para los adultos mayores.

Combinar proteínas con ejercicio de resistencia mejora aún más la MPS, preservando la masa y la función musculares, lo que favorece las proteínas y la longevidad al reducir la fragilidad y mejorar la salud metabólica.

El consumo equilibrado de proteínas para el antienvejecimiento implica repartir la ingesta en las comidas (20-30 g/comida) para optimizar la MPS.

Proteínas y piel

Las proteínas y la salud de la piel están estrechamente relacionadas en el envejecimiento, ya que las proteínas son vitales para mantener la estructura, la elasticidad y el ritmo de reparación de la piel. Todo ello disminuye con la edad. 

El envejecimiento de la piel, caracterizado por arrugas, adelgazamiento y menor elasticidad, está influido por el colágeno y la elastina, proteínas estructurales que proporcionan firmeza y flexibilidad. 

Las proteínas alimentarias aportan aminoácidos como la glicina y la prolina, esenciales para la síntesis de colágeno, que se ralentiza a partir de los 30 años, lo que contribuye al envejecimiento visible.

Gelatina y longevidad

La gelatina, una proteína derivada del colágeno(que se encuentra en los huesos, la piel y los cartílagos de los animales), es rica en aminoácidos como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, que son fundamentales para la síntesis del colágeno y la reparación de los tejidos.

La gelatina es una proteína "incompleta" porque carece del aminoácido esencial triptófano y es deficiente en otros aminoácidos esenciales como isoleucina, treonina y metionina. Sin embargo, la gelatina es buena para la producción de colágeno porque se deriva del colágeno.

Si te preocupa obtener la cantidad adecuada de colágeno, considera nuestro suplemento equilibrado Colágeno Líquido Rewind en lugar de gelatina.

Proteínas y salud cerebral

Las proteínas alimentarias favorecen la función cognitiva, la síntesis de neurotransmisores y los mecanismos de neuroprotección. Las proteínas proporcionan aminoácidos como el triptófano, la tirosina y la fenilalanina, que son precursores de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, la memoria y la cognición. 

Estos procesos disminuyen con la edad, aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Consumir lo suficiente favorece la salud cerebral al mantener la integridad neuronal. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, presentes en la carne de vacuno, el suero o la proteína de soja, potencian el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), favoreciendo la neuroplasticidad y la memoria.

Proteína animal frente a proteína vegetal

El debate sobre las proteínas de origen animal frente a las de origen vegetal para la longevidad gira en torno a sus perfiles de aminoácidos, contenido en nutrientes e impacto en el envejecimiento.

Proteína de origen animal

Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son proteínas completas, que aportan los nueve aminoácidos esenciales (AEE) en proporciones óptimas, sobre todo la leucina, que impulsa la síntesis de proteínas musculares.

Además, los pescados grasos (por ejemplo, el salmón) aportan grasas omega-3 (DHA/EPA), que se sabe que reducen la inflamación y favorecen la salud cerebral. 

Ten en cuenta, sin embargo, que un consumo elevado de carnes procesadas puede aumentar la inflamación y el riesgo de cáncer, reduciendo potencialmente la esperanza de vida. El exceso de proteína animal también eleva la mTOR y el IGF-1, relacionados con el envejecimiento celular acelerado.

Proteína de origen vegetal

Las proteínas vegetales (soja, lentejas, frutos secos) suelen ser incompletas porque carecen de suficientes EAA como la leucina o la metionina, por lo que requieren una combinación cuidadosa.

Sin embargo, lo bueno de las proteínas vegetales es que su menor contenido en metionina puede alargar la vida reduciendo la señalización mTOR.

Además, los alimentos proteicos de origen vegetal suelen ser ricos en fibra y antioxidantes, por lo que pueden reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y mejorar tu salud intestinal.

¿Es necesaria la suplementación proteica?

Los suplementos proteínicos, como el suero de leche o los polvos vegetales, se utilizan a menudo para satisfacer las necesidades proteínicas, pero su necesidad e impacto sobre las proteínas y el envejecimiento saludable varían. 

Para la mayoría de los adultos activos, la proteína dietética procedente de alimentos integrales (por ejemplo, huevos, pescado, legumbres) satisface la cantidad sugerida por investigaciones recientes (alrededor de 1,6 g/kg/día), lo que hace innecesaria la suplementación, a menos que por alguna razón estés intentando reducir el volumen de alimentos que consumes. 

En los adultos mayores (65+), las necesidades proteicas pueden aumentar hasta 2-2,2 g/kg/día, y las proteínas en polvo pueden brillar aquí. La proteína de suero es especialmente relevante por su alto contenido en leucina, y la proteína de clara de huevo en polvo es una gran alternativa para quienes no toleran bien el suero.

Como nota al margen, para maximizar la absorción y acentuación de las proteínas, debes asegurarte de que tu digestión y salud intestinal son óptimas.

Aquí tienes algunas sugerencias de nuestra gama de productos para obtener los máximos beneficios antienvejecimiento de tu consumo de proteínas alimentarias:

GlyNAC - el aminoácido Glicina + N-Acetilcisteína mejora el rendimiento y la producción de energía celular;

Espermidina - La espermidina mejora la eficiencia celular y puede optimizar la utilización de aminoácidos para la MPS, combatiendo así la atrofia del músculo esquelético.

NMN (Mononucleótido de Nicotinamida) - El NMN aumenta los niveles de NAD+, que disminuyen con la edad y perjudican el metabolismo energético, incluido el metabolismo de las proteínas y el envejecimiento. Un mayor nivel de NAD+ favorece la función mitocondrial, mejorando la energía para el MPS y el transporte de aminoácidos.