Quellen für Antocyanine - Die besten Lebensmittel und Ergänzungsformen

Anthocyane sind natürliche, von Pflanzen produzierte Pigmente, die Obst und Gemüse wie Blaubeeren, Rotkohl, schwarze Karotten und lila Mais ihre tiefroten, violetten und blauen Farbtöne verleihen. Sie gehören zur Familie der Flavonoide - einer Gruppe von mehr als 9000 identifizierten Pflanzenstoffen, die für ihre schützende Wirkung auf die Pflanzen und die menschliche Gesundheit bekannt sind[1]. Unter ihnen stechen die Anthocyane hervor, von denen bisher mehr als 700 verschiedene Strukturen entdeckt wurden. Sie sorgen nicht nur für leuchtende Farben, sondern sind auch in einigen der nährstoffreichsten Lebensmittel enthalten, die wir essen[2].

Wenn du mehr über die Vorteile von Anthocyanen erfahren möchtest, lies hier: Funktion und Vorteile von Anthocyanen

Anthocyane in Pflanzen und Wildkräutern

Diese Pigmente sind nicht nur in beliebtem Obst und Gemüse zu finden. Anthocyane sind im gesamten Pflanzenreich verbreitet und kommen auch in Blättern, Stängeln und sogar Wurzeln vor. Auch einige Wildkräuter und Unkräuter enthalten Anthocyane, vor allem solche mit tiefroter oder violetter Färbung. Diese Pflanzen sind zwar nicht immer essbar, aber sie sind wertvoll für die Forschung darüber, wie Anthocyane wirken und wie sie Pflanzen unter Stress schützen.

Anthocyanreiche Lebensmittel

Jetzt wissen wir, dass Anthocyane pflanzliche Pigmente sind, die in Obst und Gemüse mit tiefroten, violetten und blauen Farbtönen vorkommen. Aber die Menge kann mehr variieren, als du denkst. Die Forschung zeigt, dass Faktoren wie Pflanzensorte, Klima, Anbauort, Erntezeit und Lagerung den Anthocyangehalt beeinflussen[3]. Eine sonnengereifte, lokal angebaute Blaubeere kann deutlich mehr enthalten als eine, die früh gepflückt und quer über den Globus verschifft wurde. Während Beeren oft die ganze Aufmerksamkeit bekommen, gibt es auch jenseits der Obstschale eine Menge wirkungsvoller Quellen. Anthocyane in Lebensmitteln können auch in schwarzem Reis, violettem Mais, Rotkohl und schwarzen Bohnen enthalten sein - teilweise sogar mehr als in Beeren.

Anthocyane in Früchten und Beeren

Wenn es um Anthocyane in Lebensmitteln geht, stehen Beeren im Mittelpunkt des Interesses - und das aus gutem Grund. Diese pflanzlichen Pigmente sind besonders in Früchten mit tiefroter, violetter oder blauer Schale konzentriert. Aber es geht nicht nur um Blaubeeren und Brombeeren. Auch einige Weintrauben, Kirschen und sogar schwarze Holunderbeeren weisen beeindruckende Mengen auf. Schauen wir uns genauer an, wo man die meisten Anthocyane in Alltagsfrüchten findet.

Brombeeren sind voll von Anthocyanen

Brombeeren sind von Natur aus reich an Anthocyanen, insbesondere an der Verbindung Cyanidin-3-glucosid. Ihre tief violett-schwarze Farbe weist auf einen hohen Gehalt an diesen Pflanzenpigmenten hin. Studien zeigen, dass Brombeeren je nach Sorte und Reifegrad bis zu 300 mg Anthocyane pro 100 Gramm enthalten können. Neben ihren antioxidativen Wirkstoffen sind sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C[(5)].

Maulbeeren und Anthocyane

Maulbeeren sind kleine Beeren, die auf Bäumen wachsen und schon seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet werden. Es gibt sie in schwarz, rot und weiß - und die schwarzen Maulbeeren sind besonders reich an Anthocyanen.

In einer koreanischen Studie aus dem Jahr 2020 wurden 12 verschiedene Maulbeersorten unter denselben Bedingungen angebaut und verglichen. Die Sorte Iksu wies den höchsten Anthocyangehalt auf - 28,6 mg pro Gramm getrockneter Früchte, was etwa 286 mg pro 100 Gramm frischer Beeren entspricht. Die wichtigste Verbindung war Cyanidin-3-O-Glucosid, das auch in Heidelbeeren und schwarzen Johannisbeeren vorkommt. Die Gehalte variierten stark zwischen den einzelnen Sorten - einige hatten fast keine, während Iksu und Shimgang sowohl bei den Anthocyanen als auch bei der antioxidativen Aktivität die höchsten Werte aufwiesen[4].

Blaubeeren und Anthocyangehalt

Blaubeeren sind klein, aber mächtig. Vor allem wilde und tiefblaue Sorten sind vollgepackt mit Anthocyanen. Studien zeigen, dass Blaubeeren je nach Sorte und Anbaubedingungen bis zu 400 mg pro 100 Gramm enthalten können[5]. Die dominierenden Verbindungen sind Malvidin- und Delphinidin-Derivate, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Je intensiver die Farbe, desto besser ist die Beere, wenn es um die Anthocyane in Heidelbeeren geht.

Kirschen als Quelle von Anthocyanen

Sauerkirschen sind nicht nur lecker - sie enthalten auch große Mengen an Anthocyanen. Eine kroatische Studie, die verschiedene Kirschsorten verglich, fand große Unterschiede. Die Sorte Oblačinska wies mit 28 mg pro 100 Gramm den höchsten Gehalt auf, während andere wie Erdy Jubileum nur 2,7 mg enthielten. Der größte Teil des Gehalts entfiel auf nur zwei Arten von Anthocyanen. Kirschen erreichen zwar nicht die Werte von Beeren wie Blaubeeren, aber sie sind trotzdem eine wertvolle Quelle für Antocyane - vor allem in Saft, der manchmal sogar noch höhere Mengen enthielt als die frische Frucht. Achte aber auf den Zuckergehalt, wenn du dich für Kirschsaft entscheidest[6].

Trauben mit hohem Anthocyangehalt

Manche Trauben haben mehr zu bieten als nur guten Geschmack. Teinturier-Trauben - rotfleischige Sorten - sind sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch reich an Anthocyanen. Eine ungarische Studie untersuchte 15 dieser Traubensorten und fand große Unterschiede zwischen ihnen. Die Sorte Kurucvér wies einige der höchsten Werte in der Schale auf - bis zu 50 mg pro Gramm, während Royalty und Cabernet Mitos Saft mit fast 1000 mg pro Liter enthielten. Der Großteil der Farbe kam von einigen wenigen dominanten Anthocyanen, die auch antioxidative Eigenschaften haben. In einigen wenigen Sorten wurden sogar seltene Formen gefunden, die normalerweise nur in Wildtrauben vorkommen. Mit ihrer intensiven Farbe und ihrem hohen Gehalt sind diese Trauben nicht nur für Wein geeignet - sie könnten auch als natürliche Quelle für Antioxidantien in Lebensmitteln dienen[7].

Enthält Wein auch Anthocyane?

Ja, das tut er. Rotwein erhält seine tiefe Farbe von den Anthocyanen in den Traubenschalen. Diese Pigmente werden während der Gärung freigesetzt - vor allem, wenn die Schalen mit dem Saft in Kontakt bleiben, wie es bei Rotwein der Fall ist. Die Menge hängt von der Traubensorte, dem Reifegrad bei der Ernte und der Art der Weinherstellung ab. Wein hat zwar nicht so viele Anthocyane wie Beeren wie Blaubeeren oder schwarze Johannisbeeren, aber er enthält dennoch kleine Mengen, die sowohl die Farbe als auch den Geschmack beeinflussen[8]. Denk daran, Wein in Maßen zu genießen, denn zu viel Alkohol kann deiner Gesundheit schaden.

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Gemüse mit Anthocyanen

Nicht nur Beeren und Früchte bringen Anthocyane auf deinen Teller - auch einige Gemüsesorten sind überraschend reichhaltige Quellen. Von lilafarbenen Süßkartoffeln bis hin zu Rotkohl enthalten einige Gemüsesorten die gleichen tiefen Pigmente, die Beeren ihre leuchtende Farbe verleihen. Schauen wir uns einmal genauer an, wo man die meisten Anthocyane in alltäglichem Gemüse findet

Rotkohl und seine stabilen Anthocyane

Rotkohl enthält große Mengen an stabilen, acylierten Anthocyanen, die sich beim Kochen gut halten - vor allem, wenn er gedünstet wird. Sie sind widerstandsfähiger gegen Hitze und pH-Wert-Veränderungen als die in vielen Früchten vorkommenden Anthocyane, was sie als natürliche Farbstoffe in Lebensmitteln nützlich macht. Studien deuten außerdem darauf hin, dass diese Verbindungen antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben, was den Nährwert des Rotkohls erhöht[9].

Anthocyane der violetten Süßkartoffel

Lila Süßkartoffeln sind eine natürliche Quelle von Anthocyanen - den Pigmenten, die für ihre tiefviolette Farbe verantwortlich sind. Die meisten dieser Anthocyane sind acylierte Anthocyane, die beim Kochen stabiler sind als die in Beeren vorkommenden. Forschungen haben ergeben, dass die äußere Schicht der Süßkartoffel besonders viele Anthocyane enthält und außerdem eine starke antioxidative Wirkung aufweist. Das macht violette Süßkartoffeln sowohl ernährungsphysiologisch als auch als natürliche Alternative zu synthetischen Lebensmittelfarben interessant[10].

Anthocyane in Roter Bete

Rote Bete wird wegen ihrer tiefroten Farbe oft mit anthocyanreichen Gemüsesorten in einen Topf geworfen - aber hier ist ein lustiger Fakt: Ihr roter Farbstoff stammt von Betalainen, nicht von Anthocyanen. Trotzdem sind sie reich an Antioxidantien und wirken sich positiv auf den Blutdruck und den Kreislauf aus. Auch wenn Rote Bete nicht auf deinen Anthocyangehalt angerechnet wird, solltest du sie dennoch aus anderen Gründen auf dem Speiseplan haben[11].

Anthocyane als Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn du nicht genug farbenfrohes Obst und Gemüse zu dir nimmst, können Anthocyanextrakte eine gute Alternative sein. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel aus konzentrierten Beeren- oder lila Gemüsepulvern hergestellt und sind in verschiedenen Formen erhältlich - zum Beispiel als Anthocyantabletten, Kapseln oder Trinkpulver.

Dennoch ist die Nahrung immer die beste Quelle. Der Verzehr von Anthocyanen aus Obst und Gemüse erhöht nicht nur die Aufnahme von Anthocyanen, sondern unterstützt auch die allgemeine Gesundheit, indem er Ballaststoffe, Vitamine und andere nützliche Pflanzenstoffe liefert

Anthocyane unterstützen das Kollagen

Einige innovative Produkte kombinieren jetzt Anthocyane mit anderen Nährstoffen, um Haut und Bindegewebe zu unterstützen. Purovitalis Rewind flüssiges kollagen zum Beispiel enthält natürlich vorkommende Anthocyane als unterstützende Zutat - zusammen mit Kollagen hydrolysatGlycin und wichtige Vitamine, die zur Kollagenproduktion und Hautelastizität beitragen.

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Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel mit Anthocyanen in Erwägung ziehst, solltest du auf transparente Inhaltsstoffe achten, die aus gut erforschten Quellen wie schwarzen Johannisbeeren, Heidelbeeren oder violetten Süßkartoffeln stammen.

Fazit: Wie Anthocyane deine Gesundheit unterstützen

Sie sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, die wir bereits essen, und bringen nicht nur Farbe und Geschmack, sondern auch potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich. Egal, ob du sie in frischen Beeren, lila Gemüse oder in Form von Anthocyanextrakten oder -tabletten zu dir nimmst, sie sind ein natürlicher und spannender Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Je dunkler und tiefer die Farbe, desto besser!

Referenzen

1. Wang, Y., Chen, S., & Yu, O. (2011). Metabolic Engineering von Flavonoiden in Pflanzen und Mikroorganismen. Applied Microbiology and Biotechnology, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Anthocyane - die kräftigen, schönen und gesundheitsfördernden Farben der Natur. Foods, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyane: Ein umfassender Überblick über ihre chemischen Eigenschaften und gesundheitlichen Auswirkungen auf kardiovaskuläre und neurodegenerative Erkrankungen. Molecules, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variationen in den Anthocyanprofilen und der antioxidativen Aktivität von 12 Genotypen von Maulbeerfrüchten(Morus spp.) und ihre Veränderungen während der Verarbeitung. Antioxidants. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Konzentrationen von Anthocyanen in gängigen Lebensmitteln in den Vereinigten Staaten und Schätzung des normalen Verzehrs. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Bestimmung von Anthocyanen in vier kroatischen Sauerkirschsorten (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Vergleichende Studie über die Anthocyane von Traubenbeeren verschiedener Teinturier-Sorten. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).Die Entwicklung der phenolischen Verbindungen in roten Beeren von Vitis vinifera L. während der Reifung. Agronomy, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Rotkohl-Anthocyane: Stabilität, Extraktion, biologische Aktivitäten und Anwendungen in Lebensmittelsystemen. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Anthocyan- und Phenolprofile und antioxidative Aktivität in den inneren und äußeren Schichten koreanischer violetter Süßkartoffelsorten. Antioxidantien, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Betalane aus Roter Bete: Perspektiven der Gewinnung, Verarbeitung und mögliche gesundheitliche Vorteile. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.