Viszeralfett ist das Fett, das tief in deinem Bauch sitzt und Organe wie die Leber, den Darm und die Nieren umgibt. Eine kleine Menge dieses Fetts ist normal und sogar nützlich, denn es polstert die Organe und dient als Reserveenergiequelle [1-2]. Das Problem mit dem viszeralen Fett beginnt, wenn es zu viel davon gibt.
Anders als das Fett unter der Haut ist das viszerale Fett sehr aktiv. Es setzt Chemikalien frei, die eine leichte Entzündung im Körper verursachen können und es deinen Zellen erschweren, auf Insulin zu reagieren [3].
Im Laufe der Zeit erhöht sich dadurch das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettlebererkrankungen (NAFLD) und sogar einige Krebsarten [4-8].
In diesem Blog werden wir uns ansehen, was Viszeralfett ist, warum es für deine Gesundheit wichtig ist, wie es gemessen werden kann und wie du es durch Lebensstil, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel reduzieren kannst.
inhaltsverzeichnis
Viszeralfett und Alterung
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Fettverteilung im Körper. Selbst wenn das Körpergewicht ungefähr gleich bleibt, wird mehr Fett um die Organe herum gespeichert. Das liegt unter anderem daran, dass wir an Muskelmasse verlieren, uns weniger bewegen und hormonelle Veränderungen erleben. Untersuchungen zeigen, dass Frauen im Alter doppelt so viel Viszeralfett aufbauen wie Männer [9].
Die Auswirkungen von viszeralem Fett auf die Gesundheit sind erheblich. Zusätzliches viszerales Fett belastet die Leber und andere Organe, erhöht den Blutzucker und schürt Entzündungen im ganzen Körper. Aus diesem Grund verkürzt es die Lebensdauer und kann die Lebenserwartung verringern.
Kurz gesagt
Viszerales Fett ist nicht nur "Bauchfett". Es ist eine verborgene Art von Fett, die sich im Körper auf schädliche Weise auswirkt, wenn zu viel davon vorhanden ist. Es durch die Wahl des Lebensstils unter Kontrolle zu halten, ist einer der wichtigsten Schritte, um die Gesundheit langfristig zu schützen und gut zu altern.
Arten von Körperfett
Der Körper speichert Fett in verschiedenen Bereichen, von denen jeder seine eigene Aufgabe hat. Das subkutane Fett liegt direkt unter der Haut und ist damit am sichtbarsten. Es dient der Isolierung, polstert den Körper und fungiert als Energiereserve. In moderaten Mengen ist es in der Regel harmlos und kann sogar den Stoffwechsel fördern, indem es Hormone wie Adiponektin freisetzt [10].
Definition von Adiponectin
Ein Hormon, das von den Fettzellen ausgeschüttet wird und den Blutzucker- und Fettstoffwechsel reguliert. Höhere Werte werden mit einer besseren Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht, während niedrigere Werte oft mit überschüssigem viszeralem Fett einhergehen.
Das Viszeralfett befindet sich tiefer und umgibt die inneren Organe. Obwohl es oft mit Krankheiten in Verbindung gebracht wird, erfüllt es in normalen Mengen nützliche Funktionen, indem es die Organe schützt und beim Fasten oder bei Stress als schnelle Energiequelle dient [2]. Problematisch wird es, wenn sich zu viel davon ansammelt, denn ein Übermaß an viszeralem Fett verstärkt Entzündungssignale und freie Fettsäuren, die den Stoffwechsel überlasten und das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Ein wichtiger Unterschied besteht zwischen Fett und Muskeln. Muskelgewebe verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien und unterstützt den Blutzuckerspiegel und die körperliche Leistungsfähigkeit [11]. Fettgewebe verbrennt nicht auf die gleiche Weise Kalorien. Da es weniger dicht ist, nimmt das gleiche Gewicht an Fett mehr Platz im Körper ein als Muskeln.
Wusstest du das?
Natürlich wiegt ein Pfund Muskeln genauso viel wie ein Pfund Fett. Der eigentliche Unterschied liegt in der Dichte: Muskeln sind kompakter, nehmen weniger Platz ein und arbeiten härter für deine Gesundheit - während Fett einfach mehr Platz einnimmt (Cleveland Clinic, 2024).
Im Gleichgewicht haben sowohl subkutanes als auch viszerales Fett wichtige Funktionen. Gesundheitliche Probleme entstehen vor allem dann, wenn der Körper überschüssiges Fett an den falschen Stellen speichert, vor allem im Bauchraum.
Den viszeralen Fettanteil verstehen
Da viszerales Fett versteckt ist, kann es nicht einfach durch einen Blick in den Spiegel gemessen werden. Als Faustregel gilt, dass das viszerale Fett etwa 10 % des gesamten Körperfetts ausmachen sollte [1]. Ein höherer Anteil erhöht das Stoffwechselrisiko.
Wege zur Schätzung des viszeralen Fettes:
- Taillenumfang: Über 88 cm (35 in) für Frauen oder 102 cm (40 in) für Männer deutet auf zu viel viszerales Fett hin.
- Taille-Hüfte-Verhältnis: Ein höheres Verhältnis bedeutet mehr Bauchfett im Vergleich zu den Hüften.
- Intelligente Waagen: Gib Schätzungen an, aber keine genauen Zahlen.
- Medizinische Scans (MRI, CT, DEXA): Die genauesten, werden aber hauptsächlich in der Medizin oder Forschung eingesetzt.
Es gibt keine allgemeingültige "Idealzahl" in Pfund oder Kilo. Das Ziel ist es, die Taille und das Verhältnis von Taille zu Hüfte in einem gesunden Bereich zu halten und die Maße als Richtwert und nicht als absolute Wahrheit zu verwenden.
Was ist ein DEXA-Scan?
Eine DEXA-Untersuchung (kurz für Dual-Energy X-ray Absorptiometry) ist ein bildgebender medizinischer Test, der die Körperzusammensetzung und Knochendichte misst. Dabei werden zwei niedrig dosierte Röntgenstrahlen mit unterschiedlichen Energiestufen eingesetzt, um zwischen Knochen, Fett und magerem Gewebe zu unterscheiden.
Viszerales Fett verlieren
Viszeralfett ist nicht von Dauer, und der beste Weg, es zu reduzieren, ist eine gesunde Lebensweise:
| Lebensgewohnheit | Wie es hilft, viszerales Fett zu reduzieren |
|---|---|
| Übung | Strebe an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten an. Cardio-, Kraft- und HIIT-Training sind dabei hilfreich[1]. |
| Diät | Die mediterrane und die DASH-Diät reduzieren das viszerale Fett. Konzentriere dich auf Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette, während du verarbeitete Lebensmittel und Zucker einschränkst. |
| Intervallfasten | Fördert die Fettverbrennung während der Fastenzeit. |
| Schlaf | Guter Schlaf fördert den Stoffwechsel; schlechter Schlaf erschwert den Fettabbau. |
| Stressmanagement | Stressabbau hilft, Cortisol zu kontrollieren, das die Speicherung von Bauchfett fördert. |
| Alkohol begrenzen | Reduziert leere Kalorien und unterstützt die Gesundheit der Leber. |
Viszerales Fett reagiert oft schneller als subkutanes Fett, also ja, es kann erfolgreich abgebaut werden. Bei vielen Menschen verbessert sich der Verlust von viszeralem Fett innerhalb von 2-3 Monaten bei konsequenter Anstrengung [1].
Viszeralfett und Ernährung
Die Ernährung spielt eine große Rolle dabei, wie viel viszerales Fett der Körper speichert. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und ungesunden Fetten begünstigt die Ansammlung von Fett in den Organen, insbesondere in der Leber. Eine Ernährung, die auf vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln basiert, hilft dagegen, die Leber zu schützen, den Stoffwechsel zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren.
Ernährungsmuster wie die Mittelmeerdiät, bei der Gemüse, Obst, Fisch, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Nüsse im Vordergrund stehen, und die DASH-Diät, die sich auf Gemüse, Vollkornprodukte und eine niedrige Natriumzufuhr konzentriert, senken nachweislich das viszerale Fett, reduzieren den Cholesterinspiegel und fördern die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel [12-13].
Einige einzelne Lebensmittel können besonders hilfreich sein:
- Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl unterstützen die Entgiftung der Leber.
- Kaffee wird mit einem geringeren Risiko für Fettlebererkrankungen in Verbindung gebracht [14].
Was sind Kreuzblütengemüse?
Kreuzblütler gehören zur Familie der Brassicaceae und umfassen Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl und Rosenkohl. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Pflanzenstoffen wie Glucosinolaten, die die Entgiftung, den Hormonhaushalt und das gesunde Altern unterstützen.
Diese Lebensmittel in eine ausgewogene, langfristige Ernährung einzubauen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das viszerale Fett zu kontrollieren und ein gesundes Altern zu fördern.
Nahrungsergänzungsmittel, die helfen, viszerales Fett zu reduzieren
Kein Nahrungsergänzungsmittel allein beseitigt viszerales Fett, aber einige unterstützen den Stoffwechsel und machen Lebensstiländerungen effektiver:
- Quercetin - reduziert Entzündungen und unterstützt den Fettstoffwechsel [15].
- Resveratrol - unterstützt die Gesundheit der Mitochondrien und kann Leberfett reduzieren [16-17].
- Spermidin - fördert die Autophagie, den "Aufräumprozess" des Körpers [18].
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In Kombination mit gesunder Ernährung und Bewegung können diese Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, das langfristige Risiko von viszeralem Fett zu verringern und ein gesundes Altern zu unterstützen.
Referenzen
- Cleveland Clinic. Viszerales Fett: Was es ist und wie es sich auf dich auswirkt. 2025 Aug 22. Verfügbar unter: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat
- Yang X, Sui W, Zhang M, Dong M, Lim S, Seki T, et al. Die Umstellung von schädlichem viszeralem Fett auf nützliche Energieverbrennung verbessert metabolische Dysfunktionen. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044
- Jorge ASB, Andrade JMO, Paraíso AF, Jorge GCB, Silveira CM, Souza LR, Santos EP, Guimaraes ALS, Santos SHS, De-Paula AMB. Der Body-Mass-Index und die Expression von IL-6 und TNF-alpha im viszeralen Fettgewebe stehen in Zusammenhang mit dem morphologischen Schweregrad der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung bei Personen mit Adipositas der Klasse III. Obes Res Clin Pract. 2018;12(Suppl 2):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2016.03.009
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- Cleveland Clinic. Der Unterschied zwischen Muskel- und Fettgewicht. 2024 Apr 12. Verfügbar unter: https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight
- Dhokte S, Czaja K. Viszerales Fettgewebe: Der versteckte Schuldige für Typ-2-Diabetes. Nutrients. 2024;16(7):1015. doi:10.3390/nu16071015
- Wu Q-W, He Y-H, Li P-H, Gu S-L, Song R, Zhang D-Y, et al. Exploring the link between visceral fat and cardiovascular disease in type 2 diabetes: Evidence from CT measurements. Front Endocrinol. 2025;16:1635282. doi:10.3389/fendo.2025.1635282
- Silveira EAS, Vaseghi G, de Carvalho Santos AS, Kliemann N, Masoudkabir F, Noll M, et al. Viszerale Adipositas und ihre gemeinsame Rolle bei Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein Überblick über die Pathophysiologie und pharmakologische Behandlungen. Int J Mol Sci. 2020;21(23):9042. doi:10.3390/ijms21239042
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