El aminoácido glicina

Puede que la glicina sea el aminoácido más pequeño, pero no deje que su tamaño le engañe: desempeña un papel muy importante en su organismo. Es un componente básico de las proteínas y es esencial para producir colágeno, la proteína que mantiene la piel firme, las articulaciones flexibles y los tejidos conjuntivos fuertes. Pero eso no es todo. La glicina también actúa como neurotransmisor en el cerebro, ayudando a regular las señales nerviosas. Esto significa que puede influir en todo, desde la calidad del sueño y la claridad mental hasta la relajación e incluso la longevidad.

Investigación: La glicina de tu cuerpo podría no ser suficiente

El cuerpo produce glicina por sí mismo, principalmente mediante la conversión del aminoácido serina a través de procesos metabólicos en el hígado. Las investigaciones muestran que la producción de glicina oscila entre aproximadamente 2,28 y 3,12 gramos por día en hombres adultos, dependiendo de la ingesta de proteínas en la dieta, ya sea de carne, pescado, vegetariana o vegana.[1] El problema es que podría no ser suficiente.

Las investigaciones sugieren que la glicina, considerada durante mucho tiempo un aminoácido "no esencial", puede ser en realidad "condicionalmente esencial" en determinadas condiciones. Esto significa que, aunque el organismo puede producirla, su producción puede ser insuficiente cuando más se necesita: durante el embarazo, el envejecimiento, el ejercicio intenso, el estrés crónico, la inflamación o la enfermedad. Los estudios sugieren que entre 10 y 15 gramos al día podría ser la ingesta ideal para una salud óptima, mucho más de lo que el cuerpo produce de forma natural[2,3].

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Los múltiples beneficios de la glicina

La glicina es más que un simple aminoácido: desempeña un papel crucial en muchas de las funciones esenciales del organismo. Desde el apoyo a la salud del cerebro y la reducción del estrés hasta la digestión, la producción de colágeno e incluso la longevidad, la glicina tiene una amplia gama de beneficios que van más allá de la síntesis básica de proteínas.

Debido a estas muchas funciones, el cuerpo siempre priorizará el uso de la glicina, ya sea de la dieta o de los suplementos de colágeno, para las tareas más esenciales en primer lugar. Este mecanismo de utilización de la glicina pone de relieve la importancia de garantizar una ingesta adecuada de glicina para que todas sus funciones vitales en el organismo puedan ser plenamente respaldadas.

Un neurotransmisor que calma el cerebro

La glicina no es sólo un componente estructural de las proteínas, también actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central. Sus receptores de glicina se encargan de que desempeñe un papel clave en el equilibrio de las señales nerviosas, ayudando a calmar el sistema nervioso y a reducir la sobreestimulación. Hay otros beneficios de la glicina para la salud - aquí está nuestro resumen:

Glicina para dormir mejor

Las investigaciones demuestran que la glicina puede mejorar la calidad del sueño al reducir la temperatura corporal por la noche y aumentar los niveles de serotonina, que favorece la producción de melatonina. Muchas personas afirman que se duermen más rápido y se despiertan más descansadas tras aumentar su consumo de glicina. Un estudio reveló que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse ayudaba a las personas con un sueño insatisfactorio a conciliar el sueño más rápidamente, mejorar la eficiencia del sueño y sentirse menos fatigadas al día siguiente[4].

Glicina y alivio de la ansiedad

Además, se ha descubierto que la glicina reduce los síntomas de ansiedad al favorecer la relajación y estabilizar el estado de ánimo. Las investigaciones sobre los efectos de la glicina en la ansiedad corroboran esta afirmación, ya que un estudio en pacientes con trastorno de adaptación descubrió que cuatro semanas de suplementación con glicina redujeron los síntomas de ansiedad en un 31%, en comparación con el 15% en el grupo placebo. Las mejoras más significativas se observaron en el estado de ánimo ansioso, los trastornos del sueño y la tensión, lo que sugiere que la glicina puede ayudar a controlar eficazmente la ansiedad relacionada con el estrés[5].

Favorecer la salud intestinal y reducir la inflamación

La inflamación intestinal puede provocar diversos problemas digestivos, y se ha demostrado que la glicina tiene efectos antiinflamatorios[6]. Ayuda a mantener la barrera intestinal, reduciendo el riesgo de síndrome de intestino permeable. Los estudios también sugieren que la glicina podría desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, al modular las respuestas inmunitarias en el intestino[7].

Producción de colágeno para la piel y el cabello

Una de las funciones más importantes de la glicina es la síntesis de colágeno. El colágeno es como el pegamento natural del cuerpo, que mantiene unidas la piel, las articulaciones y los tejidos conjuntivos. Mantiene la piel firme, las articulaciones flexibles y el cabello fuerte.

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Beneficios de la glicina para la piel

A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que provoca arrugas y flacidez de la piel. La glicina es un componente clave del colágeno, por lo que un aporte suficiente favorece la estructura y reparación de la piel.

Un estudio doble ciego controlado con placebo (Proksch et al., 2014) descubrió que la suplementación diaria con 2,5-5 g de péptidos de colágeno durante ocho semanas mejoraba significativamente la elasticidad de la piel en comparación con el placebo. El efecto persistió incluso cuatro semanas después de suspender la suplementación, sobre todo en los participantes de más edad, lo que pone de relieve la importancia de la glicina y los péptidos de colágeno para mantener una piel firme e hidratada[8].

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Beneficios de la glicina para el cabello

La glicina desempeña un papel clave en la producción de queratina y favorece la formación de colágeno, ayudando a fortalecer el cabello y a reducir su rotura. Las investigaciones sugieren que los beneficios de la glicina para el cabello incluyen la mejora de la estructura y la resistencia. Un estudio sobre una espuma cosmética con glicina, cafeína, zinc y polifenoles descubrió una reducción significativa de la tasa de telógeno y un aumento de la densidad capilar al cabo de seis meses[9].

Aunque el estudio no aisló el efecto de la glicina, sugiere que ésta, como parte de una fórmula rica en nutrientes, puede favorecer un cabello más sano y grueso con el paso del tiempo.

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Reparación muscular y rendimiento físico

La glicina desempeña un papel importante en la protección de la masa muscular, especialmente en condiciones de estrés, enfermedad o restricción calórica. Contribuye al metabolismo de las proteínas y favorece la producción de creatina, que ayuda a los músculos a generar energía durante el ejercicio. Las investigaciones sugieren que la administración de suplementos de glicina puede ayudar a contrarrestar la degradación muscular, especialmente en personas de edad avanzada o que sufren desgaste muscular[10].

Equilibrio del azúcar en sangre y salud metabólica

Nuevas investigaciones destacan el papel de la glicina en la regulación de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Se ha relacionado el aumento de los niveles de glicina con una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes de tipo 2. También puede contribuir al metabolismo de las grasas, favoreciendo una composición corporal saludable [11]. También puede contribuir al metabolismo de las grasas, favoreciendo una composición corporal saludable[11].

Salud mitocondrial y longevidad

Las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células, dependen de la glicina para funcionar de forma óptima. Los estudios sugieren que la glicina puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, un factor importante en el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Algunas investigaciones sobre longevidad indican incluso que la suplementación con glicina podría alargar la vida al mejorar la función celular y reducir la inflamación[12].

Una pieza clave del sistema inmunitario

Al actuar como precursor del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes del organismo, la glicina ayuda a proteger las células de los daños y favorece la función inmunitaria. Desempeña un papel en la reducción de la inflamación crónica, que está relacionada con muchas enfermedades, incluidas las cardiovasculares y las neurodegenerativas.

Suplementos de glicina

La glicina puede tomarse en diversas formas, cada una de las cuales ofrece ventajas únicas:

Maximizar la absorción de glicina con colágeno

El colágeno es la principal proteína estructural de tejidos conectivos como los huesos, la piel, los ligamentos, los tendones y los cartílagos, e incluso de la córnea del ojo, y la glicina constituye aproximadamente el 33% de su contenido total de aminoácidos. Aunque existen muchos tipos diferentes de colágeno en el organismo, la glicina siempre está presente en la misma proporción, lo que pone de relieve su papel esencial en la estructura y función del colágeno.

Una gran manera de aumentar su ingesta de glicina es tomando Purovitalis Rewind Collagen Drink. Este puede ser un enfoque más eficaz ya que la glicina se absorbe mejor cuando se consume como parte del colágeno en lugar de por sí sola. Cuando se toma en forma libre, la glicina compite con otros aminoácidos para su absorción, mientras que en el colágeno, se une naturalmente a otros aminoácidos, mejorando su absorción.

Glicina y taurina: Un poderoso dúo

La combinación de glicina y taurina ofrece beneficios sinérgicos para un envejecimiento saludable. Estos aminoácidos favorecen las defensas antioxidantes, reducen el estrés oxidativo y promueven la salud celular. Su papel en la función de los neurotransmisores y el bienestar cognitivo puede ayudar a conciliar el sueño, controlar el estrés y equilibrar el estado de ánimo. Además, sus efectos combinados sobre la salud cardiovascular y metabólica proporcionan un enfoque integral de la longevidad.

Seguridad y dosificación de la glicina

En general, se reconoce que la glicina es segura y bien tolerada, incluso a dosis elevadas. La mayoría de los estudios utilizan dosis que oscilan entre 3 y 10 gramos al día, en función del objetivo perseguido. Las investigaciones han demostrado los beneficios de tomar 3 gramos antes de acostarse para dormir y relajarse, mientras que 10-15 gramos diarios pueden ser óptimos para la producción de colágeno y la salud metabólica.

Los efectos secundarios del uso de glicina son poco frecuentes, pero en dosis muy altas, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas leves. La glicina también puede tener un ligero efecto hipotensor, que las personas con presión arterial baja deben tener en cuenta. Como con cualquier suplemento, se recomienda empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente si es necesario.

Reflexiones finales

La glicina es uno de los aminoácidos más versátiles del organismo y desempeña un papel clave en todos los aspectos, desde el sueño y la gestión del estrés hasta la producción de colágeno, la construcción muscular y la salud metabólica. Aunque el cuerpo produce algo de glicina por sí mismo, las investigaciones sugieren que una mayor ingesta -ya sea a través de la dieta, el colágeno o los suplementos de glicina- puede favorecer la salud y el envejecimiento a múltiples niveles.

Los seres humanos sólo producimos una cantidad limitada de glicina debido a una restricción biológica natural. Esto significa que a menudo necesitamos glicina adicional de los alimentos o suplementos para satisfacer las necesidades del cuerpo. Una de las formas más sencillas de aumentar la ingesta de glicina es tomar suplementos de colágeno, ya que contiene una gran cantidad de glicina.

Tanto si busca mejorar el sueño, fortalecer la piel y las articulaciones o favorecer la salud en general, la glicina puede ser una valiosa adición a su rutina diaria.

Referencias:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Metabolismo de la glicina y sus alteraciones en obesidad y enfermedades metabólicas. Nutrients, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: Una revisión. Medicina oxidativa y longevidad celular, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Un eslabón débil en el metabolismo: La capacidad metabólica para la biosíntesis de glicina no satisface la necesidad de síntesis de colágeno. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Eficiencia de la terapia de la ansiedad en pacientes con trastorno de adaptación, en el modelo de terapia de glicina con placebo-sensibilidad. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glicina: El micronutriente antiinflamatorio más pequeño. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L., & Kamada, N. (2019). El papel de los nutrientes dietéticos en la enfermedad inflamatoria intestinal. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). La suplementación oral de péptidos de colágeno específicos tiene efectos beneficiosos sobre la fisiología de la piel humana: Un estudio doble ciego controlado con placebo. Farmacología y fisiología de la piel, 27(1), 47-55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Reduction of telogen rate and increase of hair density in androgenetic alopecia by a cosmetic product: Results of a randomized, prospective, vehicle-controlled double-blind study in men. Revista de Dermatología Cosmética.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Metabolismo de la glicina en el músculo esquelético: Implicaciones para la homeostasis metabólica. Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica, 20(4), 237-242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017).Deterioro de la "Glicina"-mia en la diabetes tipo 2 y mecanismos potenciales que contribuyen a la homeostasis de la glucosa. Endocrinology, 158(5), 1064-1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycine and aging: Evidence and mechanisms. Ageing Research Reviews, 87, 101922.