La grasa visceral es la que se encuentra en el interior de tu vientre, envolviendo órganos como el hígado, los intestinos y los riñones. Una pequeña cantidad de esta grasa es normal e incluso útil, porque amortigua los órganos y actúa como fuente de energía de reserva [1-2]. El problema de la grasa visceral empieza cuando hay demasiada.
A diferencia de la grasa que hay debajo de la piel, la grasa visceral es muy activa. Libera sustancias químicas que pueden provocar una inflamación de bajo grado en el organismo y dificultar la respuesta de tus células a la insulina [3].
Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de padecer problemas de salud graves como enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2, enfermedad del hígado graso (NAFLD) e incluso algunos cánceres [4-8].
En este blog, veremos qué es la grasa visceral, por qué es importante para tu salud, cómo puede medirse y formas prácticas de reducirla mediante el estilo de vida, la dieta y los suplementos.
ÍNDICE
Grasa visceral y envejecimiento
A medida que la gente envejece, la distribución de la grasa en el cuerpo cambia. Aunque el peso corporal se mantenga más o menos igual, se acumula más grasa alrededor de los órganos. Esto ocurre en parte porque perdemos masa muscular, nos movemos menos y experimentamos cambios hormonales. Las investigaciones demuestran que las mujeres tienden a acumular grasa visceral el doble que los hombres a medida que envejecen [9].
El impacto de la grasa visceral en la salud es significativo. La grasa visceral extra ejerce presión sobre el hígado y otros órganos, eleva el azúcar en sangre y alimenta la inflamación en todo el cuerpo. Por todo ello, acorta la duración de la salud y puede reducir la esperanza de vida.
En resumen
La grasa visceral no es sólo "grasa del vientre". Es un tipo oculto de grasa que actúa dentro del cuerpo de forma perjudicial si hay demasiada. Mantenerla bajo control mediante elecciones de estilo de vida es uno de los pasos más importantes para proteger la salud a largo plazo y envejecer bien.
Tipos de grasa corporal
El cuerpo almacena la grasa en varias zonas, cada una con su propia finalidad. La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel, por lo que es el tipo más visible. Actúa como aislante, amortigua el cuerpo y funciona como reserva de energía. En cantidades moderadas, suele ser inofensiva e incluso puede ayudar al metabolismo liberando hormonas como la adiponectina [10].
Definición de adiponectina
Hormona liberada por las células adiposas que ayuda a regular el azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas. Unos niveles más altos están relacionados con una mejor salud metabólica, mientras que unos niveles más bajos se observan a menudo con un exceso de grasa visceral.
La grasa visceral se encuentra a mayor profundidad, rodeando los órganos internos. Aunque a menudo se asocia con la enfermedad, en cantidades normales desempeña funciones útiles al proteger los órganos y actuar como fuente de energía rápida durante el ayuno o el estrés [2]. Los problemas surgen cuando se acumula demasiada, ya que el exceso de grasa visceral aumenta las señales inflamatorias y los ácidos grasos libres, que pueden sobrecargar el metabolismo y aumentar el riesgo de afecciones como las enfermedades cardiovasculares.
Existe una diferencia clave entre la grasa y el músculo. El tejido muscular quema calorías incluso en reposo, favoreciendo el equilibrio del azúcar en sangre y la fuerza física [11]. El tejido adiposo no quema calorías del mismo modo y, al ser menos denso, el mismo peso de grasa ocupa más espacio en el cuerpo que el músculo.
¿Lo sabías?
Por supuesto, medio kilo de músculo pesa lo mismo que medio kilo de grasa. La verdadera diferencia es la densidad: el músculo es más compacto, ocupa menos espacio y trabaja más por tu salud, mientras que la grasa simplemente ocupa más espacio (Cleveland Clinic, 2024).
En equilibrio, tanto la grasa subcutánea como la visceral tienen funciones importantes. Los problemas de salud surgen principalmente cuando el cuerpo almacena un exceso de grasa en los lugares equivocados, sobre todo en el interior del abdomen.
Comprender los niveles de grasa visceral
Como la grasa visceral está oculta, no puede medirse simplemente mirándose al espejo. Como regla general, la grasa visceral debe constituir aproximadamente el 10% de la grasa corporal total [1]. Unos niveles más elevados aumentan el riesgo metabólico.
Formas de estimar la grasa visceral:
- Tamaño de la cintura: Más de 88 cm para las mujeres o 102 cm para los hombres sugiere demasiada grasa visceral.
- Relación cintura/cadera: Una proporción más alta indica más grasa abdominal en comparación con las caderas.
- Escalas inteligentes: Dan estimaciones, pero no cifras exactas.
- Exploraciones médicas (IRM, TC, DEXA): Las más precisas, pero se utilizan principalmente en entornos médicos o de investigación.
No existe un "número ideal" universal en libras o kilos. El objetivo es mantener la cintura y la relación cintura-cadera en rangos saludables y utilizar las medidas como una guía más que como una verdad absoluta.
¿Qué es una exploración DEXA?
La DEXA (abreviatura de absorciometría de rayos X de energía dual) es una prueba médica de diagnóstico por imagen que mide la composición corporal y la densidad ósea. Utiliza dos haces de rayos X de baja dosis con distintos niveles de energía para diferenciar entre hueso, grasa y tejido magro.
Perder grasa visceral
La grasa visceral no es permanente, y la mejor forma de reducirla es mediante elecciones de estilo de vida saludables:
| Hábito de vida | Cómo ayuda a reducir la grasa visceral |
|---|---|
| Ejercicio | Intenta hacer al menos 30 minutos la mayoría de los días. El cardio, el entrenamiento de fuerza y el HIIT ayudan[1]. |
| Dieta | Las dietas mediterránea y DASH reducen la grasa visceral. Céntrate en las verduras, los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas saludables, limitando al mismo tiempo los alimentos procesados y el azúcar. |
| Ayuno intermitente | Estimula al organismo a quemar la grasa almacenada durante los periodos de ayuno. |
| Duerma | Dormir bien favorece el metabolismo; dormir mal dificulta la pérdida de grasa. |
| Gestión del estrés | Reducir el estrés ayuda a controlar el cortisol, que impulsa el almacenamiento de grasa abdominal. |
| Limitar el alcohol | Reduce las calorías vacías y favorece la salud del hígado. |
La grasa visceral suele responder más rápidamente que la grasa subcutánea, así que sí, puede perderse con éxito. Muchas personas observan mejoras en la pérdida de grasa visceral en 2-3 meses de esfuerzo constante [1].
La grasa visceral y la dieta
La alimentación desempeña un papel importante en la cantidad de grasa visceral que almacena el cuerpo. Las dietas ricas en alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas poco saludables tienden a favorecer la acumulación de grasa alrededor de los órganos, especialmente en el hígado. En cambio, una dieta basada en alimentos integrales y ricos en nutrientes ayuda a proteger el hígado, mejorar el metabolismo y reducir la inflamación.
Se ha demostrado que patrones alimentarios como la dieta mediterránea -que hace hincapié en las verduras, las frutas, el pescado, las legumbres, el aceite de oliva y los frutos secos- y la dieta DASH, centrada en las verduras, los cereales integrales y un consumo bajo de sodio, disminuyen la grasa visceral, reducen el colesterol y favorecen la salud cardiaca y metabólica [12-13].
Algunos alimentos concretos pueden ser especialmente útiles:
- Las verduras crucíferas, como el brécol y las coles de Bruselas, favorecen la desintoxicación hepática.
- El café está relacionado con un menor riesgo de enfermedad del hígado graso [14].
¿Qué son las verduras crucíferas?
Las verduras crucíferas pertenecen a la familia de las Brassicaceae e incluyen el brécol, la coliflor, la col, la berza y las coles de Bruselas. Son ricas en fibra, vitamina C, vitamina K y compuestos vegetales como los glucosinolatos, que favorecen la desintoxicación, el equilibrio hormonal y el envejecimiento saludable.
Mantener estos alimentos como parte de una dieta equilibrada a largo plazo es una de las formas más sencillas de controlar la grasa visceral y promover un envejecimiento saludable.
Suplementos que ayudan a reducir la grasa visceral
Ningún suplemento por sí solo elimina la grasa visceral, pero algunos favorecen el metabolismo y hacen más eficaces los cambios en el estilo de vida:
- La quercetina - reduce la inflamación y favorece el metabolismo de las grasas [15].
- El resveratrol - favorece la salud mitocondrial y puede reducir la grasa hepática [16-17].
- La espermidina - favorece la autofagia, el proceso de "limpieza" del organismo [18].
En Purovitalis, se fabrican en forma liposomal para una mejor absorción. A diferencia de los "quemagrasas", actúan favoreciendo los procesos sistémicos: reduciendo la inflamación, mejorando el uso de la energía y favoreciendo la salud celular.
Lee más sobre la tecnología liposomal aquí: Tecnología liposomal Purovitalis.
Utilizados junto con una alimentación sana y ejercicio, estos suplementos pueden ayudar a reducir los riesgos a largo plazo de la grasa visceral y favorecer un envejecimiento saludable.
Referencias
- Clínica Cleveland. Grasa visceral: qué es y cómo te afecta. 2025 Ago 22. Disponible en: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat
- Yang X, Sui W, Zhang M, Dong M, Lim S, Seki T, et al. Cambiar la grasa visceral perjudicial por la combustión energética beneficiosa mejora las disfunciones metabólicas. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044
- Jorge ASB, Andrade JMO, Paraíso AF, Jorge GCB, Silveira CM, Souza LR, Santos EP, Guimaraes ALS, Santos SHS, De-Paula AMB. El índice de masa corporal y la expresión de IL-6 y TNF-alfa en el tejido adiposo visceral están asociados a la gravedad morfológica de la enfermedad del hígado graso no alcohólico en individuos con obesidad de clase III. Obes Res Clin Pract. 2018;12(Suppl 2):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2016.03.009
- Bansal S, Vachher M, Arora T, Kumar B, Burman A. Grasa visceral: Un mediador clave del desarrollo y la progresión de la NAFLD. Hum Nutr Metab. 2023;33:200210. doi:10.1016/j.hnm.2023.200210
- Clínica Cleveland. La diferencia entre el peso muscular y el peso graso. 2024 Abr 12. Disponible en: https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight
- Dhokte S, Czaja K. Tejido adiposo visceral: El culpable oculto de la diabetes tipo 2. Nutrientes. 2024;16(7):1015. doi:10.3390/nu16071015
- Wu Q-W, He Y-H, Li P-H, Gu S-L, Song R, Zhang D-Y, et al. Exploración de la relación entre la grasa visceral y la enfermedad cardiovascular en la diabetes tipo 2. Evidencia de las mediciones por TC: Evidencias a partir de mediciones de TC. Front Endocrinol. 2025;16:1635282. doi:10.3389/fendo.2025.1635282
- Silveira EAS, Vaseghi G, de Carvalho Santos AS, Kliemann N, Masoudkabir F, Noll M, et al. La obesidad visceral y su papel compartido en el cáncer y las enfermedades cardiovasculares: Una revisión exhaustiva de la fisiopatología y los tratamientos farmacológicos. Int J Mol Sci. 2020;21(23):9042. doi:10.3390/ijms21239042
- Hunter GR, Gower BA, Kane BL. Desplazamiento de la grasa visceral relacionado con la edad. Int J Body Compos Res. 2010;8(3):103-8.
- Guenther M, James R, Marks J, Zhao S, Szabo A, Kidambi S. La distribución de la adiposidad influye en los niveles circulantes de adiponectina. Transl Res. 2014;164(4):270-7. doi:10.1016/j.trsl.2014.04.008
- McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Aumentar la masa muscular para mejorar el metabolismo. Adipocyte. 2013;2(2):92–8. doi:10.4161/adip.22500
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- Hayat U, Siddiqui AA, Okut H, Afroz S, Tasleem S, Haris A. El efecto del consumo de café en la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la fibrosis hepática: Un metaanálisis de 11 estudios epidemiológicos. Ann Hepatol. 2021;20. doi:10.1016/j.aohep.2020.08.071
- Wang Y, Li Z, He J, Zhao Y. La quercetina regula el metabolismo lipídico y la acumulación de grasa mediante la regulación de las respuestas inflamatorias y las vías del glucometabolismo: Una revisión. Nutrientes. 2024;16(8):1102. doi:10.3390/nu16081102
- Ungvari Z, Sonntag WE, de Cabo R, Baur JA, Csiszar A. Protección mitocondrial por el resveratrol. Exerc Sport Sci Rev. 2011;39(3):128-32. doi:10.1097/JES.0b013e3182141f80
- Yuan W, Zhang M, Wang C, Li B, Li L, Ye F, et al. El resveratrol atenúa la lipotoxicidad hepática inducida por una dieta rica en grasas mediante el aumento de la expresión de Bmi-1. J Pharmacol Exp Ther. 2022;381(2):96–105. doi:10.1124/jpet.121.001018
- Liao C-Y, Kummert OMP, Bair AM, Alavi N, Alavi J, Miller DM, et al. El inductor de la autofagia espermidina protege contra la disfunción metabólica durante la sobrealimentación. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(10):1714-25. doi:10.1093/gerona/glab145
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