Ensayo clínico: ¿Pueden el omega-3, la vitamina D y el ejercicio ralentizar el envejecimiento biológico?

Introducción

La forma en que vivimos cada día afecta a nuestra salud y longevidad a largo plazo. Las elecciones más pequeñas, como lo que comemos, incluidos el Omega-3 y la vitamina D, y lo activos que somos mediante el ejercicio, pueden tener un impacto duradero en nuestro cuerpo. A medida que crece el interés por envejecer bien, los científicos estudian cómo los cambios en el estilo de vida pueden conducir a una vida más larga y saludable.

El ensayo DO-HEALTH, uno de los mayores estudios europeos sobre el envejecimiento, analizó si la administración de suplementos de vitamina D, omega-3 y ejercicio podía ralentizar el envejecimiento biológico y el bienestar general. El omega-3, la vitamina D y el ejercicio se han estudiado durante años por sus beneficios para la salud. En este ensayo, los investigadores utilizaron relojes de metilación del ADN -una herramienta avanzada para medir la edad biológica- para ver cómo funcionaban juntos y obtener más información sobre su efecto en la longevidad. 

El papel de los omega-3 y la vitamina D en el envejecimiento

Ácidos grasos omega-3: Estas grasas esenciales, que se encuentran en el pescado, las algas y las semillas de lino, son cruciales para la salud del corazón, la función cerebral y la reducción de la inflamación. También favorecen el bienestar general y se han relacionado con diversos beneficios para la salud, como la mejora de la función cardiovascular y el rendimiento cognitivo.

Vitamina D: La luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D, así que acostúmbrate a exponerte diariamente al menos 10-30 minutos en las zonas más extensas de la piel, según tu tipo de piel y la estación del año. Sin embargo, muchas personas siguen teniendo niveles insuficientes de vitamina D, por lo que un suplemento diario de D3 es una forma beneficiosa y fiable de mantener unos niveles óptimos y favorecer la salud general.

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Cómo midieron el envejecimiento los investigadores

El estudio utilizó relojes de metilación del ADN, que estiman la edad biológica analizando las modificaciones químicas del ADN. Estos cambios se producen de forma natural con la edad y pueden verse influidos por el estilo de vida y los factores ambientales. Los relojes utilizados en este estudio incluyen:

PhenoAge: Estima la edad biológica basándose en biomarcadores vinculados a riesgos para la salud relacionados con el envejecimiento. Los valores más altos de PhenoAge indican una mayor probabilidad de enfermedades y una mortalidad más temprana.

GrimAge2: Integra marcadores de metilación del ADN asociados al riesgo de mortalidad, lo que lo convierte en un potente predictor de la esperanza de vida y de los resultados de salud.

DunedinPACE: A diferencia de los relojes tradicionales, que calculan la edad biológica total, DunedinPACE mide la rapidez con que una persona envejece biológicamente, lo que permite conocer la eficacia de intervenciones como los suplementos y el ejercicio.

Revisión del estudio clínico DO-HEALTH

El ensayo DO-HEALTH fue un gran ensayo controlado aleatorio multicéntrico diseñado para evaluar las intervenciones que podrían promover un envejecimiento saludable. Realizado a lo largo de tres años, el estudio incluyó a 2.157 participantes de cinco países europeos, con un subconjunto de 777 adultos mayores de Suiza que proporcionaron datos para el análisis de metilación del ADN. Los participantes, mayores de 70 años, estaban en general sanos y activos al inicio del ensayo.

El ensayo siguió un diseño factorial 2×2×2, lo que significa que los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los ocho grupos de intervención que recibieron vitamina D (2.000 UI al día), omega-3 (1 g al día), un programa estructurado de ejercicio en casa (tres sesiones semanales) o una combinación de estas intervenciones. Se les controló mediante visitas clínicas anuales y seguimientos telefónicos trimestrales para seguir su evolución y cumplimiento. Los investigadores recogieron muestras de sangre al inicio y al cabo de tres años para analizar el envejecimiento biológico mediante relojes de metilación del ADN.

Principales resultados del ensayo

1. El omega-3 ayuda a retrasar el envejecimiento

Las personas que tomaron suplementos de omega-3 mostraron signos de envejecimiento más lento en su ADN. Esto sugiere que los omega-3 podrían desempeñar un papel a la hora de mantener las células sanas durante más tiempo. Los participantes que tomaron suplementos de omega-3 mostraron una reducción del envejecimiento biológico en múltiples medidas, en particular PhenoAge, GrimAge2 y DunedinPACE. Esto sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden influir en los marcadores epigenéticos asociados a la longevidad.

2. Una combinación de los tres funcionó mejor

Tomar omega-3 junto con vitamina D y ejercicio regular produjo mejores resultados que cualquiera de ellos por separado. Las mejoras más significativas se observaron en la edad biológica, que disminuyó entre 2,9 y 3,8 meses. Aunque este cambio pueda parecer pequeño, sugiere que incluso reducciones menores del envejecimiento biológico podrían tener beneficios significativos para la salud a largo plazo si se mantienen en el tiempo.

En otras palabras, el envejecimiento biológico de la persona se ralentizó casi un mes al año durante el periodo de tres años. Aunque pueda parecer un cambio pequeño, con el tiempo podría favorecer una mejor salud y prolongar la duración de la vida.

3. Algunas personas se beneficiaron más que otras

No todos respondieron igual. Las personas que tenían niveles más bajos de omega-3 antes del estudio experimentaron las mayores mejoras, lo que sugiere que quienes no obtienen suficiente omega-3 de su dieta podrían ser los más beneficiados. Por ejemplo, los participantes con niveles basales más bajos de omega-3 en sangre experimentaron mayores reducciones del envejecimiento biológico, lo que pone de relieve la importancia de la suplementación personalizada.

4. Las pruebas de envejecimiento más antiguas no mostraron ningún cambio

Algunos métodos más antiguos de medir el envejecimiento no mostraron efectos claros de los suplementos o el ejercicio. Esto sugiere que las herramientas más nuevas, como los relojes de metilación del ADN, pueden ser mejores para detectar pequeños cambios en la edad biológica, que se centran más en el envejecimiento cronológico que en la función biológica.

5. Qué significa esto para el futuro

Este estudio duró tres años, pero los resultados sugieren que el omega-3, la vitamina D y el ejercicio podrían ayudar a retrasar el envejecimiento a largo plazo. Se necesita más investigación para ver si estos efectos conducen a una mejor salud y una vida más larga., los resultados sientan las bases para futuras investigaciones sobre los efectos a largo plazo del omega-3, la vitamina D y el ejercicio. Comprender si la suplementación continuada y la actividad física pueden mejorar la duración de la salud y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad sigue siendo un área importante para futuras investigaciones.

Cómo incorporar omega-3, vitamina D y ejercicio a tu rutina diaria

Ahora que sabemos cómo el omega-3, la vitamina D y el ejercicio pueden influir en el proceso de envejecimiento y favorecer una vida más larga y saludable, ¿cómo podemos hacer que formen parte de nuestro hábito diario?

Omega-3: Come pescado graso como el salmón, la caballa y las sardinas al menos 2 veces por semana para asegurarte de que ingieres suficiente. Si no comes suficiente pescado, un omega-3 de alta calidad procedente del aceite de pescado o de algas puede ser una buena alternativa. Las semillas de lino también son una gran fuente vegetal: espolvoréalas sobre el yogur o úsalas para hornear.

Vitamina D: La luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D, así que procura exponerte al menos 10-30 minutos al día en las zonas más extensas de la piel, según el tipo de piel y la estación del año. Si quieres asegurarte de que obtienes suficiente, un suplemento diario de D3 puede ayudarte a mantener unos niveles óptimos.

El ejercicio: El ejercicio es clave para un envejecimiento saludable. Combina ejercicios cardiovasculares moderados, como andar, montar en bicicleta o nadar, con entrenamiento de fuerza unas cuantas veces por semana para mantener la masa muscular y la movilidad.

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La vitamina D y el sistema inmunitario

Un estudio de 2023 se centró en cómo la vitamina D influye directamente en la función inmunitaria. La investigación destaca la capacidad de la vitamina D para mejorar las defensas inmunitarias, regular la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades autoinmunitarias.

Lee el blog completo aquí El vínculo entre la vitamina D3 y el sistema inmunitario.

Conclusión

El ensayo DO-HEALTH aporta pruebas convincentes de que los suplementos de omega-3, la vitamina D y el ejercicio regular pueden tener un efecto positivo sobre el envejecimiento biológico. Aunque los efectos fueron modestos, la combinación de estas tres intervenciones mostró el mayor impacto. El estudio midió los resultados a lo largo de tres años, pero si estos hábitos se mantienen como estilo de vida a largo plazo, los efectos sobre el envejecimiento biológico podrían ser aún más significativos. Incluso pequeñas reducciones de la edad biológica pueden contribuir a beneficios para la salud a largo plazo, lo que pone de relieve la importancia de elegir un estilo de vida específico. Estos hallazgos subrayan el papel de una dieta rica en nutrientes, unos niveles adecuados de vitamina D y la actividad física en la investigación sobre el envejecimiento, reforzando que los pequeños cambios, respaldados científicamente, pueden marcar una diferencia significativa en el envejecimiento saludable.

Referencia

1. Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, Belsky DW, Ryan J, Kressig RW, et al. Efectos individuales y aditivos de la vitamina D, el omega-3 y el ejercicio sobre los relojes de metilación del ADN del envejecimiento biológico en adultos mayores del ensayo DO-HEALTH. Nat Aging. 2025 Feb 3.